如何控制膽固醇 - 保健
By Necoo
at 2004-11-22T22:06
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如何控制膽固醇
http://www.healthhouse.com.tw/info/healthylife/colestrol.htm
營養師:陳建志
膽固醇過高和心血管疾病的關係﹐已經是大多數人都知道的常識了。如您所知﹐血液
中過多的膽固醇﹐會堆積在血管各處﹐堆久了就會造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心臟
疾病或腦中風。因此許多的報導與書籍都教導我們要控制膽固醇的攝取﹐蛋及肝臟等
食物也被許多人敬而遠之。然而人體是奧妙的﹐事實比想像中複雜太多了!如果只一
味限制膽固醇的攝取﹐不見得有好的效果﹐有時也會造成營養不均衡。
飲食﹐血膽固醇與心血管疾病之間的關聯﹐其實是多元複雜的。但是降低血膽固醇﹐
可以降低心血管疾病卻是毋庸置疑的。研究顯示﹐血膽固醇的濃度降低1%﹐可以降低
心臟病發生的機率2%﹐這只是概略性的說法。您可能知道﹐膽固醇有好壞﹐「好」的
膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇HDL)扮演著血管清道夫的角色﹐可以減少膽固醇在血
管壁的沉積﹔但「壞」的膽固醇(低密度脂蛋白固醇﹐LDL)﹐卻會加速血管硬化。因
此作健康檢查驗血時﹐除了膽固醇總量外﹐最好也能看看好壞膽固醇的比例。
會升高膽固醇的食物
在飲食中﹐脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇﹐也不是「不
要吃太油」一句話這麼簡單。脂肪有很多種﹐對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵
可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放
在冰箱會結凍﹐安定沒問題」﹐其實就是飽和脂肪高的油脂。動物性油脂(如牛豬等
四腳動物)﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油(瑪琪琳)等都是。它們直接的刺激血膽
固醇的上昇。因此千萬不要以為若干植物油標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多的
糕餅類﹑加工食品反而大量添加前述的植物油﹐加上放了大量精緻糖(精緻糖會刺激
另一種血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成HDL的下降)﹐更不利於血
脂肪的控制﹐更有害健康。
油脂與膽固醇的關係
若以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵
花油的多元不飽和脂肪酸含量較為豐富。飲食調查有一個統計指標叫作P/S ratio﹐
就是多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝取比例﹐這比例應大於1。這些植物油也被建
議作為烹調用油的主力﹐因為日常飲食中的動物性食品或糕點類食品已有相當含量的
飽和脂肪酸, 應避免烹調時使用飽和脂肪酸含量高的油品。而且﹐有兩種脂肪酸(亞
麻油酸及次亞麻油酸)是人體必需從食物中取得的﹐它們都是多元不飽和脂肪酸。
單元不飽和脂肪酸近幾年備受囑目。因為它如果取代飽和脂肪酸﹐不但會降低膽固
醇﹐更精采的是﹐HDL不會減少。意思就是說﹐好的留下來﹐把壞的趕走了。因此現在
除了要注意P/S ratio外,更要注意單元不飽和脂肪酸的攝取比例。地中海一帶盛產的
橄欖油﹐就是因為單元不飽和脂肪酸比例高﹐廣為世人注目﹐身價飛漲。
飲食膽固醇和血膽固醇的關係則備受爭議。因為人體內的膽固醇除了從飲食取得外
,在肝臟也可以製造。有的人如果膽固醇吃得多了,肝臟就會少製造些,但是有的人
就沒有這種調整機制。血膽固醇偏高的,常常就是這種「調節機制不足」的人,因此
還是減少飲食膽固醇的攝取為佳。經醫師建議需要限制膽固醇攝取的人,每日以不超
過300毫克為原則,蛋黃每週以不超過3~4個為原則(蛋白則不需限制),必要時,限
制會更嚴格。所有含有膽固醇的食物,都是動物性食品,植物性食品則完全不含膽固
醇。
有益於控制膽固醇的食物
膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收﹐也可
與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外﹐體內為了維持一定的膽酸濃度﹐而促進膽固醇
在肝臟進行氧化作用產生膽酸﹐增加膽固醇的消耗。另一方面﹐富含纖維質的食物脂
肪都不高﹐因此成了可以控制膽固醇的營養素。
大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量﹐因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆
製品也被認為和降膽固醇有關﹐和它的黃豆蛋白﹐多元不飽和脂肪酸﹐還有卵磷脂有
關。還有就是魚類﹐因為富含ω-3脂肪酸(就是您常常會聽到的EPA及DHA)﹐因此不
但可以降低膽固醇(還有三酸甘油脂)﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓
的形成。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳
食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。
自由基會促成LDL轉變成有害的形態沉積動脈,因此抗氧化的營養素(β-胡蘿蔔素
、維生素C、E等)也是膽固醇偏高者應該注意充份攝取的營養素。此外﹐膽固醇偏高
也是新陳代謝的問題﹐如果維生素B群及微量礦物質攝取均衡﹐將利於新陳代謝﹐也
利於膽固醇的控制。在此全穀類食品及綠葉蔬菜的重要性再一次得到印證。
有研究指出每天喝少量紅酒會有利於心血管疾病的預防。這是因為少量的酒精可以
促進血液循環﹐而且紅酒中有促進HDL上昇及補捉自由基的成份。但我們不希望酒仙們
以此作藉口多喝兩杯。酒精之害人所共知﹐而且酒精會刺激三酸甘油酯的上昇。少量
是指多少呢?﹐對不起﹐80 cc以內﹐請勿貪多。
持續性的有氧運動會促進HDL的上昇﹐重點是持續二字﹔戒煙也是膽固醇高的人必需
要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集﹐更容易造成動脈硬化。也有研究指出﹐
戒了煙﹐HDL就上昇了。
膽固醇過高的人, 食物的選擇及生活應該注意的事項
控制體重﹐避免過重﹐肥胖者應實施減肥計劃
均衡攝取各種食物﹐避免偏食﹐食物攝取亦宜以生鮮食品為主
控制油脂攝取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及豬皮﹑雞皮﹑鴨皮﹑魚皮 ﹑豬腸
﹑香腸﹑甜膩糕餅類等高脂肪食物。
避免大量攝取膽固醇含量高的食物﹐如:內臟(腦﹑肝﹑腰子等)﹑蟹黃﹑蝦卵﹑魚
卵等食物。
烹調用油宜選用花生油﹑菜籽油﹑橄欖油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油﹐
烹調宜多採用清蒸﹑水煮﹑涼拌﹑烤﹑燒﹑燉﹑滷等方式, 避免油炸及用油過多的煎
炒方式。
使用低脂﹑脫脂乳品取代全脂乳品
儘量以魚﹐雞肉取代豬﹐牛肉(沒有腳的贏過兩隻腳的﹐兩隻腳的勝過四隻腳的),
因魚雞肉含不飽和脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。
增加全穀類食品及蔬菜水果﹑黃豆製品的攝取
避免過量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的攝取
適當調整生活型態﹐例如:戒菸﹑運動﹐以及壓力調適。
注意整體的飲食型態﹐遠比把某些食物拒於千里之外更為重要。營養師是在教人如
何更健康的選擇食物﹐而不是教人偏食。而如何將營養保健常識落實於一般民眾﹐是
營養工作者的使命﹐更是一項挑戰。
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昔日寒山問於拾得曰:
世間 謗我、欺我、辱我、笑我、輕我、賤我、惡我、騙我,如何處置乎?
拾得云:只是
忍他、讓他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他,再待幾年你且看他。
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