想紓壓 怎麼動才有效? - 糖尿病

想紓壓 怎麼動才有效

2012/12/07
【內容摘自《大腦喜歡你運動：台灣第一本運動提升EQ、IQ、HQ的生活實踐版》，大家健
康雜誌出版】

運動心理學家Petruzzello等人也以統合分析發現，運動的確可以減低焦慮情緒，但僅以
有氧運動有效。2003年，運動心理學者Bixby等人則認為，有氧運動對重度憂鬱的病人有
很好的紓壓效果。然而，也有研究顯示，無氧運動能調節血清素及睪固酮的分泌，對心情
的改善也有幫助。

盧俊宏院長歸納後指出，很多運動心理學者認為每週至少3次、每次進行20～40分鐘中等
強度的運動，對促進個人心理健康的效果最好。而對憂鬱症或焦慮症的病人而言，溫和或
中等強度的運動都有助益，劇烈運動則太過刺激，應避免。


利用空檔動一動 積少成多能紓壓


其實，對於想轉移情緒、紓解壓力的人而言，只要有運動，即使是短時間或是溫和的運動
，例如多爬幾層樓梯，多走一段路，或多或少都有幫助。如果擔心強度不夠，只要在「量
」的方面適當補足，例如把運動時間延長，「積少成多」一樣能有不錯的效果。

陽明大學運動醫學健康科學研究中心教授陳俊忠提醒，現代人生活壓力大，因此最好養成
每天運動的習慣，才能避免壓力持續累積。如果真的很難抽出時間運動，建議可把運動的
時間「化整為零」，利用不同的時段，不同的方式動一動。

尤其是很多人工作的時候，長時間盯著電腦看，或一直維持同一個姿勢，容易造成肌肉緊
繃、肩頸痠痛等不適感，心情也跟著變差。以前我們常說「tea break」，現在應該改成
「exercise break」，工作一段時間，就該暫時放下手邊的事情，讓筋骨活動一下。

譬如：當工作告一個段落時，可以站起來做幾個伸展運動，或在辦公室來回走動，心情不
好時，也可藉此轉換一下情緒。下班回家後，利用倒垃圾時出去走一走、動一動，不僅倒
「有形的身體垃圾」，順便找家人、鄰居聊聊天，也可倒一下「無形的心靈垃圾」。


持續進行中度以上運動 紓壓效果更佳


雖然只要有運動就有助於紓壓，不過，林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸提醒，如果只是暫
時心情不好，藉由運動馬上可以紓解，但如果是長久以來的憂鬱，通常必須「規律運動」
一段時間，如持續運動2～3個月以上，並且達到一定的強度，紓壓效果才會明顯。

國立體育大學教練研究所助理教授，同時身兼國體「身體活動心理學暨認知神經科學實驗
室」主持人的張育愷指出，目前世界各地運動醫學會訂定的標準都不一樣，但以美國運動
醫學會提出的處方最廣為採納。其在2007年發表的版本中，建議成年人（18～65歲）每週
必須進行5次中等強度的有氧運動，而且每次要超過30分鐘；或者每週進行3次的重度有氧
運動，而且每次要超過20分鐘。除此之外，還建議要加上每週至少2天從事8～10組大肌肉
群的阻力訓練。

通常40～60％的儲備攝氧量，稱為「中等強度運動」，大於60％以上的儲備攝氧量，可視
為「重度運動」。攝氧量是指運動時身體細胞所攝取或消耗的氧氣量，運動強度愈高，攝
氧量也會愈多。但一般人可能較難分辨攝氧量的多寡，建議可從運動時的心跳率來評斷運
動強度。

如果覺得這些方法都太麻煩，也可憑「自覺量表」來判斷，如果休息的時候是0分，用盡
全身力氣是10分，那麼5～6分則為中強度，7～8分為重度運動。而進行中強度運動時的感
覺是「有點喘，但還可以聊天」，重度運動則是「喘到說話有困難」，如果運動時，還可
以吹口哨、唱歌就表示太過輕鬆，建議增加強度。


健走 輕鬆獲得好心情


對於沒有特別喜好哪一種運動，又想藉由運動紓壓的人，很多學者都推薦可先從健走入門
。健走不需要繁複技巧與昂貴器材，且隨時隨地都能進行，還能根據自己體能狀況調整運
動量，很適合一般大眾。

前美國總統艾森豪的心臟外科醫師保羅．懷特曾說：「腳是第二心臟」、「一個人的老化
從腳開始」。盧俊宏教授表示，人體全身有500條肌肉，其中2/3集中在下半身，如果能利
用健走增加下半身肌力，可減緩老化及增加體適能。健走時最好在平地上進行，每一步都
要走直，腳掌完全著地，雙臂自然擺動即可。如果步伐愈走愈大，愈走愈快，每分鐘心跳
達120下，持續或累積30分鐘左右，對個人身心健康有很大幫助。

陳俊忠教授建議，可用每天走一萬步為目標，其中一千步要比較激烈。通常順暢的走路是
每分鐘120～140步，快走的話可達到每分鐘140～160步，可以自己計算時間，把一萬步分
散在一天的各個時段裡，隨時隨地實行。


BOX：健走的好處


行政院衛生署國民健康局發起的「每日一萬步，健康有保固」活動，也提倡健走是最適合
人類的運動，而且不分男女老幼，不需特殊場地，更不用花錢，只要能持之以恆，就能一
步步邁向健康。健走對人體帶來的好處包括以下幾項：


1.增強心肺功能。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重。
3.預防高血脂、高血壓。
4.強化免疫系統。
5.預防及控制糖尿病。
6.預防骨質疏鬆。
7.遠離憂鬱，天天好心情。


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