怎樣吃素最健康? - 糖尿病

怎樣吃素最健康?　
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一般人聽到吃素腦海中浮現的就是甘願受苦，面黃肌瘦的人；或是家族中佝僂著身子
、常伴青燈的長輩。其實全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。

根據《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一書，1982年美國大約有900萬人吃
素，現在已經增加至1千4百萬人。

「素食」(vegetarin)的字源來自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬
勃的」，素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。連餐廳也不得不重視這股素食風
。由美國全國餐飲協會（National Restaurant Association）委託蓋洛普所做的調查
發現，所有外食的美國人有20％「可能會找供應素食的餐廳」，而其中的三分之一可能
會點素食，此結果讓協會建議旗下15萬家會員餐廳推出素食主菜來。
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而且素食者遍布各行各業，很多社會名流都吃素。包括影星達斯汀．霍夫曼、職棒大
聯盟全壘打王漢克．阿倫、披頭四主唱保羅．麥卡尼、蘇格拉底、達文西、愛迪生、愛
因斯坦、蕭伯納、史懷哲都吃素。

國內則因為宗教因素ꄊ
隨著吃素風氣日盛，社會名流紛紛吃素。如戲劇學者汪其楣、荒野保護協會創始人徐
仁修、營養師謝宜芳、專欄作家黃怡、演員陳麗麗、歌手范曉萱都是吃素一族。連基督
教醫院台安醫院也從1997年從美國威瑪健康促進中心（Weimer Institute）引進新起點
（New start）健康生活計劃，推廣素食，且對在醫院生產的產婦提供素食。

除了傳統素食，生機飲食、自然食（強調用最簡單的方式烹煮自然的食物）、印度瑜
珈素食（強調食物與身心靈合一）等不同主張的飲食觀念，也都不約而同提倡素食的好
處。

給我吃素的理由

他們為什麼吃素？有人為了宗教，有人為了道德，有人為了環保。總之，他們為每天
的飲食做出抉擇。

■環保

「世界各地的森林都被砍伐來種草養牛。單單在1960～1985年間，就有40％的中南美洲
雨林被砍伐，改以放牧肉牛。」專欄作家黃怡緩緩說完這些數字，才表明自己吃素是不
想對生態造成太大壓力。她認為，吃只是生物覓食、餵養的性質，飽了就夠了，可是現
代人太把吃當作一回事了，「嘴巴飽了，眼睛卻沒有飽，」她不太勸人吃素，但勸人不
要在食物花那麼多時間、精神去烹調，吃得簡單就好，「生命還有很多事可做，」她說
。


■尊重生命

陳清狄在27歲那年，還是滿腦子風花雪月的年紀，一位文學同好顏面腫瘤住院，她每星
期去探病。去探病時，看到附近病床的重病病人有時用氧氣罩急救，有時噴了一地的血
，或是「不見了」，當天就無法吃下任何一點肉，至今她已經吃素12年。她吃素以後，
對素食被視為次等飲食相當不服氣，想要創造出一種兼具口味、自然與健康的素食餐廳
，現在她開了一家「法式」的素食餐廳。
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■對自己負責的態度

有人認為吃素是對自己負責的態度，開始清楚自己吃什麼，不再迷迷糊糊地吃。振興醫
院骨科主任敖曼冠吃素已經9年多，他認為吃素是對自己的一舉一動負責的開始，把身體
當作實驗室，一點一滴塑造自己的身體。有些人覺得吃素好可憐、了無生趣，他反而覺
得，吃素只是不吃肉而已，還有好多種食物如蔬菜、水果、五穀類、堅果類可吃，「已
經太多選擇了，」他強調。
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■健康

更多人是因為健康。戲劇學者汪其楣在15年前，因為長期的氣喘，驚覺自己對藥物依賴
過深，想要透過健康的生活方式，改善宿疾，於是練氣、運動、做瑜珈，並吃素。她自
己做豆漿、做麵包，青菜燙一下，滴一點橄欖油，就可以吃到蔬菜原本。她覺得，「簡
單清淡就很有味道了。」振興醫院營養師謝宜芳也是因為小孩氣喘和過敏性皮膚炎，配
合小孩開始吃素，成為一位吃素的營養師。


吃素的好處何在？

素食逐漸成為世界性潮流，成為注重健康的飲食選擇後，素食的相關研究也就愈豐富。
由這些結果顯示，只要注意營養的均衡，素食不但不會影響健康，反而可以防止許多致
命的疾病發生。


■吃素可抗癌

美國國家癌症中心（The National Cancer Institute）在「營養與防癌：食物選擇守則
」的宣導品中指出，35％的癌症與飲食有關。自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後
，蔬菜、水果就一直被認定為癌症的解藥。

美國加州大學柏克萊分校的學者布洛克（Gladys Block）和她的同僚重新檢視從1980年
以後發表的200篇研究後發現，食用大量的新鮮蔬菜水果，幾乎總是可以降低肝癌、結
腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食
用蔬果的人罹患癌症的危險，只有不常食用的人的一半。ꔊ
國內的研究也發現相同的結果。國科會生物處處長陳建仁從1984年起，調查國人生活習
慣與癌症發生的關係，結果發現，每週吃蔬菜14次以上者，比起每週吃兩次以下的人，
肺癌發生率少了75％、肝癌少了60％、結腸、直腸癌少了40％。為此，台灣癌症基金會
定公元2000年為全民防癌宣導年，提醒國人改變大量肉食的習慣，提倡每天至少吃5種新
鮮蔬果。

■吃素對心臟有益

吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和
在心臟病發之後，蔬菜水果也是一帖良藥。美國白宮健康醫療顧問歐寧胥（Dean Ornish
）曾長期做過一項心臟病研究，結果發現心臟病人如要成功恢復健康，就要全面改變飲
食，即停止吃肉食、改吃素食。同時加上適當的運動和溝通感情。他自己也是素食者。
他說：「我生長在德州，愛極了肉食的味道。但是坦白說，我更喜歡舒服又健康的感覺
。」

■吃素增強免疫力

英國暢銷書《健康百分百（100％ Health）》書中指出，要增強免疫力，有太多事可做
，第一件要做的是就是「吃對的食物」。書中第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果
。而素食更有免疫優勢。根據德國癌症研究中心（German Cancer Research Center）發
表的研究結果發現，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍。
也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

■吃素減輕更年期不適

對女性同胞來說，這真是大好消息。婦女進入更年期，不再分泌雌激素時，有時會出現
難以啟齒的易怒、性慾減低、潮熱等問題。根據紐約市哥倫比亞長老教會醫學中心附設
婦女健康中心（Center for Women's Health atColumbia-Presbyterian Medical
Center）更年期研究部門與預防雜誌（Prevention）合作了一份關於更年期的問卷，發
現不少婦女有更年期問題，而吃素的婦女卻出現較少的更年期不適。

國內的研究也呼應這個結果。成大醫院營養部主任彭巧珍所做的全台素食調查發現，女
性吃素者停經後，雌激素竟然隨吃素年數增加，而顯著上升。她推測，攝取黃豆製品所
增加的雌激素，可以「節約」身體原本的雌激素流失的量。

■吃素比較長壽

許多研究都顯示，素食者比較長壽。這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的
生活型態。德州州立大學奧斯汀分校詢問素食者與非素食者的生活形態後發現，素食者
比葷食者不容易住院，而且吃素者比較少抽菸、喝酒，並保持愉悅心情等。除此之外，
高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有預防的效果。

吃素營養夠嗎？

素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式ꄌ괊
■三大營養素無虞

基本上，蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦
知道你吃素，就會馬上問你，「如何攝取蛋白質」？事實上，豆類、穀類、堅果類都
含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會（American Dietetic Association）更指
出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供
所有氨基酸所需的適當份量。」過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類
和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無
法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量
的離胺酸，彼此可以截長補短。但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進
，也能確保足夠的氨基酸。


■可能會缺乏的維生素與礦物質

◆維生素B12

維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素
B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等
；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充
一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

◆鈣

鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必
須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究
也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍
說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振
興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都
要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。

◆鐵

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉
類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。彭巧珍的研究也發現，國內素食者的血鐵質比葷食
者低很多，「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，」她說。謝宜芳營養師建議，可多吃莧
菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含
維生素C的食物一起吃效果更好。

◆維生素D

因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收
能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃
昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。

◆鋅

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得
少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精
製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 國內吃素的陷阱在國外，吃素指自
然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜，再加上不正確的烹
調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。

■過油

傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓，所以食材大多先炸過再調味，但油吃多了，一樣會
胖，一樣會引起心臟血管疾病。最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子，不但身材圓
滾福泰，心臟也開過好幾次刀。
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■過甜

素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條，過多的糖份會刺激血中的三酸
甘油脂上升，形成高血脂症。就算不是因為甜點，彭巧珍主任的研究中也發現，有些出
家師父因為蔬菜吃得少，就以水果代替，長期下來也造成血脂居高不下。

■過鹹

很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯，這些不僅營養價值低，而且過
鹹，容易引起高血壓。

■加工品過多

台灣的食品加工業發達，素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有，這些仿
葷的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低，加上為了口感與
葷食接近，又必須添加品質改良劑，這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。身為一
個吃素的營養師，謝宜芳在自己的書上，也不禁發發牢騷。有一次在醫院的尾牙聚餐中
，葷菜桌每出一道菜，包括龍蝦、鮑魚、生魚片等，素菜桌就出幾可亂真的素菜來，讓
她大搖其頭。

■營養不均衡

謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容：鐵板猴菇、糖醋
自然作家徐仁修長年吃素，但在野外飲食不便，常常是一個饅頭和一盤青菜解決一餐。
長期下來他發現自己容易感冒，甚至開始過敏。醫生告訴他，可能是蛋白質太少，建議
他一星期至少吃一次深海魚類。他才吃魚兩個星期，疾病就不藥而癒。

怎樣健康吃素？

均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。美國營養協會（American
Dietetic Association）對素食者提出幾項健康素食建議：

■種類多樣化

不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營
養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。汪其楣吃素沒有
特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」她說。

■多選擇新鮮、未精製的食物

吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。謝宜芳營養師大
力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，她計算過蛋白質與醣類的比例正好。煮之前
黃豆需先泡2～3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，
如一般煮飯的方法即可。

■少油、少鹽、少糖的基本飲食原則

花蓮慈濟醫院營養組組長江月貞以長期供素膳的經驗建議，減少油炸，儘量以清蒸、水
煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰
飯後的各種中、西式糕點。

■有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素

B12：每天吃一顆健素維生素
D：每天曬15分鐘的太陽
鈣：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每
天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色
葉菜，每餐都要有一種豆製品。
鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬
菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。
鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、
燕麥片等。

如何跨出第一步？每天一餐吃素

我真的應該吃素嗎？不少注重飲食

著有《自然的醫藥、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德魯
．威爾博士的說法或許可做個參考。他認為，飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主
要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染，如
果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會，那就太可惜了。

成大醫院營養部主任彭巧珍建議，就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為
開始，哪一餐都可以，而她自己也是這麼做。這不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇
，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。

戲劇學者汪其楣開始吃素後，發現台灣真是吃素的好環境。第一，新鮮的蔬菜、水果
多，不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯；第二，整個社會基本上是尊重這件事，不會強迫
你改變。她因為公演常到大城小鎮，一到高速公路的休息站，問有沒有吃素的地方，當
地人馬上說：「阿彌陀佛，有有有，」帶她到素菜館。

不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚
至手腳發冷。彭巧珍主任解釋，那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下
同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅乾、
全麥吐司等）補充熱量。

「you are what you eat」，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養
成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，
而是素食可以引導出更健康的生活型態。心念一轉，你就不用再掙扎考慮了，這一餐就
吃素。 ^^b



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╴土__ 如果您在乎動物，環保，甚至健康；請多吃一餐素。╭╗
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