告別膽固醇美眉的菜單 - 膽固醇

以下是個人在半年內降低膽固醇的菜單，
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降我膽固醇的好市多午餐

靠著這好市多午餐，我成功降下膽固醇及三酸甘油脂。
以下是我的午餐配方。

大燕麥片。
擁有豐富的可溶性纖維素，是它具備高營養價值的關鍵，
可以降低膽固醇並減低心血管疾病與中風的機會，
雖然好市多的這款大燕麥片盒上的英文標示「降低膽固醇」已被黑色簽字筆塗銷，
對我來說它的功效並不因此而減弱。
好市多的這款雖然是價格節節上升，從269來到359，
不過分裝成兩大袋，合計九磅的大燕麥片，
平均單價仍比其他大賣場還要便宜，
對於每天都要食用的我來說，其實是非常划算的。

雖然大燕麥片的營養成份很高，不過單吃還真是令人受不了它的單調，
一如單吃白米飯一樣的枯燥，所以還要加入不同的材料增加午餐的好入口程度。
接著要一一解說所加入的成分。

1.黑剌莓（blackberries）
含有豐富的抗氧化物，雖然口感有些兒硬渣，
單吃也是個不錯的零食。

2.蔓越莓
這種紅色漿果具有強大的抗氧化物，雖然製成乾果的過程使它的熱量增加，
每40公克仍只有130大卡，熱量不能算是太高。
微微的酸味再加上淡淡的甜，其實也是項頗好的零食。

3.南瓜子
這是在傳統市場買到的，本來在好市多採買單上並沒這項，
直到某天在逛市場時才想到，這也可以加在麥片裡！
雖然好市多並沒有販賣這項，卻在日後成了固定添加的食材了。
南瓜子含有穀固醇，對攝護腺健康有所助益，即使含量並不特別高，但對於男性而言，
另有的葫蘆素被認為可以阻礙男性睪丸酮的代謝副產品DHT的生成，
過高的DHT是禿頭與攝護腺肥大的原因之一，
男鄉民們，考慮一下南瓜子成為你的零食之一吧。

4.葡萄乾
這可是大自然的糖果，而好市多的有機葡萄乾，可謂是便宜又大碗的糖果。
它含有豐富的酚類成分，有助於抗氧化活動，預防體內細胞不受自由基的攻擊，
雖然它的售價相對便宜，不過需要控制血糖的人，恐怕就不適合吃個了。

5.藍莓
所有的好市多午餐食材裡，藍莓的單價最高，幾乎是一公克要一塊錢，
可是它的花青素以及其他的抗氧化成分，可以預防心血管疾病。
雖然書中所提到的藍莓是指新鮮或冷藏的，而不是這種製成水果乾的，
不過在包裝袋上，它的抗氧化能力仍被強調，可見是沒有受到太大的影響。

6.杏仁（北杏）
好市多的杏仁是杏仁果，此處所看到的是北杏，
不管怎麼說，這種堅果我都是吃生的，而不是經過烘烤過的。
堅果含有極高的熱量，這點大家都知道，
然而其大量的不飽和脂肪酸對於心臟的好處多多，
也能增加飽足感，不會讓整份燕麥午餐看來都是沒油沒脂的。

7.枸杞
這個也不是在好市多買到的食材，完全是逛市場時想到的靈感：
只要是乾的，就能加入我的午餐麥片行列！
枸杞原產於西藏、蒙古地區，所以市面上看到的都是進口，
只是品質有差、大小有別而已。
枸杞在中藥中也是常用的材料，而且已沿用千年以上，
可見其功效極佳，我就不多說了。

麥片午餐的成分就到此結束了嗎？
不～還有哩～

8.胡桃
不論是胡桃（pecan）或核桃（walnut），好市多都有販售，
只是前者以兩磅裝出售，後者是三磅裝，分量太多了，
所以我都買胡桃。
即使兩者名稱不同、包裝有異，
它們都有極豐富的不飽和脂肪，
其可降低膽固醇的穀固醇，更是我所需要的。
不過，就算它所具有的脂肪屬於健康的油脂，
還是不要一口接一口的往嘴裡塞，以免攝取過多的熱量了。

9.其他
其他的意思是，任何可以摻進午餐麥片裡的乾貨，
例如腰果、松子、紅棗、黑棗、杏桃乾（好市多斷貨了）…
我都會拿來添加。不過我的原則是買生的，而不是拿油炸或烘烤過的，
所以好市多有售的腰果、花生、夏威夷豆，這些都不符我的原則而排除，不予考慮。
此外，有時候在市場會看到黑芝麻粉，這我也會買回來摻入，
看起來黑黑的，聞起來卻是香得不得了！

這是我的好市多午餐大合照，
這些分量夠我吃上兩個月、每天中午而沒有問題，
算算還不貴；若是跟我因此而降低的膽固醇比起來，
這幾乎算是便宜的了。

至於我的做法，剛好趁著假日可以拍下一連串的照片。
1.取適量的燕麥片。
這個每個人的食量不同，就自由決定，
我習慣將4.5磅裝的大燕麥片分裝到罐子裡，
其餘的再用橡皮筋綁好封起，以免大袋子開開封封的進入太多水氣或其他不相干的物質。

2.加入適量的雜糧。
把不同的食材倒在一個罐子裡，使勁搖晃後，就會自動分散，
想要吃多少就加多少，不必忙著拿取不同的袋子。
通常這些雜糧和麥片的比例是一比一，
一匙的麥片就加入一匙的雜糧，這也是因人而異。
事實上，如果喜歡鹹口味的，可以在市面找康寶濃湯或其他的罐頭，
例如肉鬆、海苔、菜瓜、麵筋…相信效果也會不錯。

3.加入熱開水，上蓋。
通常在上班日，我是先將想吃的分量裝進樂扣盒裡，
然後在午餐時刻前的半小時再加入飲水機的熱水，
封好，然後就可以等著半小時後的開飯了。

這是已裝好，尚未加熱水的模樣。

這是剛倒入熱開水的模樣。

為了讓大家更清楚加了熱水後，燕麥的形狀變化，
以下照片每五分鐘一張，請大家慢慢看。
加熱水前。

加完熱水後，剛上蓋的模樣。

0分鐘時。

5分鐘時。

10分鐘時。

15分鐘時。

20分鐘時。

25分鐘時。

啟蓋前的模樣。


就算這樣子的午餐降低了我的膽固醇，新鮮水果及均衡營養及適量運動仍是最重要的，
在運動量不足的前提下，改變飲食成了我的良方。

＊ ＊ ＊
後記：
自從固定養成每半年接受血液及超音波檢查的習慣後，有年被醫師提醒有脂肪肝及膽固醇
過高，
我便開始注意某些數據，期望自己雖然不是三高的社會菁英，好歹身體檢查也不要有三高
現象。
偏偏去年七月的檢查結果，看到我的膽固醇超過標準值，嚇了一跳，苦思解決之道。

這半年來，我早晚餐的飲食習慣都維持不變，
喜歡的甜食依然不少，該上的瑜珈課也一樣，
唯獨改變午餐的內容，不再外食，改為這個燕麥午餐，
結果今年一月的檢查報告出來後，膽固醇下降、三酸甘油脂下降，
體重當然也下降，大概減少百分之七左右。

以上純為個人經驗分享，若有任何的錯誤，還請諸位指正，謝謝。


主要參考資料：
地球上最健康的150種食材。

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http://www.wretch.cc/blog/benwolf 扮臥虎，不必藏龍

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