吃對食物 好朋友安啦！ - 保健

陳美月（敏盛醫院營養師）

「好朋友」令人疼，吃的食物是重點。吃錯了，痛在身體口難開；吃對了，順順暢暢沒煩
惱！

許多女孩都曾經歷過痛經的不舒服感覺，常見的症狀像是腰痠、下腹疼痛、腹脹、乳房腫
脹、容易疲勞、憂鬱不安、頭痛……等，常常因而影響生活作息。

「好朋友」來訪時不舒服，該怎麼辦？除了止痛藥之外，其實正確的飲食是保健的根本，
從自然營養健康飲食可以改善痛經，而不適當的食物則會影響到健康，使經痛症狀更加嚴
重。痛經的飲食自然療法上特別強調新鮮、未經加工的食物，而且要長期注意及遵守原則
，才能真正感受到健康飲食所帶來的喜樂，藉由飲食自然療法而達到：

1.提升免疫能力：提升身體的適應能力，及減緩痛經的症狀。
2.增加飲食中的鎂、鈣、鉀離子。
3.補充維生素E維生素C及維生素B群。
4.增加纖維素的攝取量。

痛經飲食自然療法在穀類、豆類、魚肉蛋奶、堅果、蔬菜、水果等類型食物的攝取上有一
套原則，以下分別說明。

★豆類及莢豆類

【食材】包括黑豆、黃豆、黃豆製品、四季豆、長豆、甜豆、豌豆、扁豆等。

【作用】豆類食物能減緩痛經的主要原因為：

1.含鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹
2.含纖維質，避免過多水分滯留。
3.含維生素B6

【注意】攝取時由少量增加，記得不要一次吃太多，避免脹氣。

★堅果類

【食材】芝麻、杏仁果、胡桃、開心果、亞麻子、瓜子等。

【作用】堅果類食物能減緩痛經的主要原因為：

1.必須脂肪酸的最佳來源，有助於前列腺素和相關荷爾蒙的分泌，可幫助放鬆肌肉。
2.含維生素E，減輕情緒不穩定，有助抗氧化，提升免疫能力。

【注意】避免吃太多，因為堅果類屬高熱量的食物，容易發胖。

★穀類

【食材】以小米、燕麥、糙米、黑米、五穀米、十穀米、雜糧麵包等全穀類取代主食。

【作用】全穀類可減緩痛經的主要原因包括：

1.含豐富鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹
2.含纖維質避免過多水分滯留
3.含維生素B群及維生素E，可消除疲倦和憂鬱的感覺、抗氧化、提升免疫力。
4.結合油脂排出體外尤其是燕麥可降低身體膽固醇

★魚、肉、蛋、奶類

【食材】可選擇魚類為主，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚。

【作用】這些魚類含ω-3必需脂肪酸，可以減少血管收縮，減緩痛經。

【作法】每日約4～5兩魚豆蛋肉類即足夠。

★水果類

【食材】草莓、香瓜、香蕉、葡萄、蘋果、奇異果等。

【作用】減緩痛經的主要原因為：

1.含鉀豐富，可減輕腹脹及水分滯留。
2.含纖維質，可避免過多水分滯留。
3.含維生素C，可紓解壓力、提升免疫能力。

【注意】
1.避免喝果汁，因果汁不像新鮮水果有較高的纖維，容易使血糖不穩定可使經痛加劇。
2.由少量增加攝食，不要一次吃太多，以免脹氣 。

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