台灣素食飲食指標 ~ 出爐囉! - 保健

衛生署公布新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南」
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2011素食飲食指標
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台灣素食飲食指標 ~ 出爐囉!
http://www.twvns.org/news/83-2011-07-25-09-16-59
近年來許多醫學, 營養學, 及流行病學研究一而再, 再而三發現素食或植物性飲食型態不但可滿足人類的營養需求, 對於疾病預防及保健亦有幫助。 美國在今年推出了新版的飲食指南， My Plate "我的盤子" 來取代原有的飲食金字塔, 除了造型不同, 蔬菜水果占盤子的一半，顯示所吃的食物應該有一半屬於蔬菜或水果。而原本的肉類也以 "蛋白質類" 取代, 因為除了肉類, 豆類也是豐富的蛋白質來源。此外比起肉類, 豆類不但不含膽固醇, 其飽和脂肪酸(會引起壞膽固醇升高，增加心血管疾病),
也比肉類大大降低，此外，豆類含豐富的纖維素和植物生化素，在提供營養的同時，也兼顧健康的守護!

台灣行政院衛生署今年7月公佈最新版的飲食指南及飲食指標，其中一項則是: "少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工"，強調: 飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較有利, 且符合節能減碳環保原則"。據聯合國農糧屬2006年報告，畜牧業佔人為暖化氣體的18%。 2009年世界看守所的一份報告顯示, 加上一些間接由蓄牧業造成的暖化氣體，應該是 51%。因此吃素對節能減碳不容忽視。 為了幫助大家素出健康，台灣行政院衛生署亦首例推出國人素食指標，請參考附件。
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新飲食指南 素食成指標

衛生署食品管理局修訂了沿用近二十年的「每日飲食指南」及「國民飲食指標」，於昨(6)日公布新飲食指南，以扇形圖片取代過往五瓣梅花圖樣的指標建議，並依據去年十月研擬的「素食飲食指標草案」，首度推出新版「素食飲食指標」，讓茹素者也能均衡、健康飲食。

衛生署食品管理局表示，此次特別參照各先進國家的飲食指標建議，同時依據我國2005─2008年「國民營養健康狀況變遷」的調查結果，修正「每日飲食指南」與「國民飲食指標」。六大類營養素重點為高纖維與少油脂，比方原「五穀根莖類」改為「全穀類」，以全穀食物代替精緻白米，另由於國人維生素E普遍攝取不足，原「油脂類」多區分出堅果種子，鼓勵民眾多攝取。

新版國民飲食指標推廣12項重點，包括少油炸，少脂肪，少醃漬，避免含糖飲料，多喝開水，多運動，多曬太陽，多吃全穀、堅果等。除了著重均衡營養，還特別加入環保概念，建議飲食「少葷、多素、少精緻」，也就是多以植物性食物為主、減少加工食物，才會吃得健康，又能避免浪費。

此外，新版「素食飲食指標」內容強調全穀類須至少占三分之一，奶類以低脂牛奶為首選。至於全素者，只要適當搭配豆類、堅果種子類、深色蔬菜和菇類，且水果隨著正餐食用，一樣能補足不正當吃素所造成的維生素、營養素缺乏情形。

衛生署食品管理局指出，只要國人確實遵照這些飲食原則，且適當搭配運動，就能確保身體健康，遠離罹患疾病的風險。


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專家提醒：素食多油 小心三高,台灣著手制定「素食飲食指標」

沿用20年的衛生署每日飲食指南梅花圖案今天走入歷史，衛生署公布最新每日飲食指南，從原本梅花圖案改為扇型，同樣分為六大類食物，但新版強調國人應多吃全穀、堅果種子，只喝低脂乳品， 並建議多運動及喝水等健康概念。

　
　
參與修訂的輔仁大學營養科學系副教授曾明淑指出，新版扇型每日飲食指南比舊版梅花圖實用，且符合現階段國人的飲食需求。
分析新舊版每日飲食指南的差異，曾明淑表示，基本六大類食物名稱多有改變，加入最新養身的健康概念。例如，主食五穀根莖類改為「全穀根莖」類，奶類改為「低脂乳品」類，油脂類則變為「油脂與堅果種子」類。
他指出，現代人吃得過於精緻，早在30、40年前，大家幾乎都吃糙米，不僅多纖維且營養素較多。但現在許多人喜歡吃精緻白米、麵包、麵食，但全穀要比白米麵包還要有營養。建議民眾在購買麵包時，最好挑選全麥且添加五穀的麵包。平日少吃精緻白米，最好在白米中增加三分之一的糙米，增加纖維量及維他命的攝取。
至於奶類改為「低脂乳品」，曾明淑強調，長久以來國人鈣質、維他命B2攝取不足，20年前將奶類放進每日飲食指南。但國內肥胖問題越來越嚴重，這次重新修訂，強烈建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品，不要選擇味道香濃、但熱量偏高的全脂乳品。
衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，參與討論專家一致認為，應該在油脂類增加堅果種子類，建議國人可以多食用核桃、杏仁及花生等堅果類，一天約一湯匙的量。
曾明淑表示，新版每日飲食指南中，增加騎單車及水的圖案，這就是希望國人能夠多運動、多喝水，配合六大類食物的均衡攝取，才能促進國人健康。
【2011/07/06 聯合晚報】@ http://udn.com/


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專家提醒：素食多油 小心三高

【聯合報╱記者劉惠敏／台北報導】
2011.07.07 09:04 am

國內素食人口多達數百萬人，衛生署首度推出「素食飲食指標」。專家提醒，素食料理易多油、調味過重，反成為高血壓、高血糖、高血脂危險因子。
另外，素食者常擔心維生素B12、葉酸或鐵質攝取不足。不過，台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠說，過去調查發現，國內素食者體內維生素、礦物質含量，與一般葷食者差異不大。
以新版國民飲食指標為基礎，「素食飲食指標」建議，透過粗食、當季新鮮食材攝取足夠維生素、礦物質，且因全穀類、豆類蛋白質組成不同，兩者一起吃可「互補」。
楊淑惠提醒，吃深色蔬菜及菇藻紫菜類，可取得足夠維生素B12。由於素食者無法從肉類攝取鐵質，應該在餐前或餐後半小時內吃水果，透過維生素Ｃ增加鐵質吸收率。
楊淑惠提醒，為了增加素食食物口感，烹調時易「下重手」，多放一些油、鹽或糖，增加罹患三高風險。她建議，以蒸、煮方式代替油炸，減少調味濃重及精緻加工食品，尤其是素食加工食品，常以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，加工製成「仿肉」，恐因此吃進更多食品添加物。

台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，楊淑惠解釋如下：

1依據指南擇素食，食物種類多樣化
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。

2全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳

糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，前
台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。

3烹調用油常變化，堅果種子不可少

素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。

4深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全

素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。

5水果正餐同食用，建議每餐八分飽

另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可
吸收利用的二價鐵。楊淑惠建議，水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。

6口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。


7粗食、原味、少精緻，加工食品少選食

儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例，麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。

8健康運動30分，適度日曬20分

國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠，由於素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。

「飲食指南」新出爐 注意多攝取堅果類


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衛生署公布新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南」
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2011素食飲食指標
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楞嚴咒心：
唵○阿那隸○毗舍提○鞞囉 跋闍囉陀唎○槃陀槃陀你○
跋闍囉 謗尼泮○虎信 都嚧甕泮○娑婆訶
「大白傘蓋佛母」心咒：
「嗡、沙爾娃、打他架打，烏尼卡，施
達打巴遮，吽呸，吽媽媽，吽呢，梭哈。」

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