冬季瑜伽，不再傷風感冒 - 壓力

康健雜誌73期
文／謝曉雲　攝影／呂恩賜
http://www.commonhealth.com.tw/content/073/073262.asp

氣溫一降低，整個人都少了點勁，只想懶懶窩在床上、沙發裡。但在寒冬中
，身體愈不活動，愈容易出問題──筋骨僵硬，血液循環變差，尤其身體末
稍的手腳，老是冷冰冰。

還有生活、工作的焦慮、壓力降低身體的免疫功能，讓冬天四處招搖的感冒
病毒很容易找上你。

如何溫暖舒服度過今年冬天？

試一試我們提供的幾招瑜伽體位法，再配合按壓穴位、調息呼吸，可以讓氣
血循環變好，身體不易失溫冰冷，而且能提升對抗感冒病毒的戰鬥力。

有些動作甚至沒有場地限制，能隨時練習。像在辦公室裡精神不濟，注意力
無法集中時，不妨站在自己座位上，做幾分鐘「扭轉式」，再來個10次「完
全呼吸法」，為身體帶進大量氧氣，馬上提神醒腦，趕走呵睡蟲。

現在就起身動一動吧！

預防感冒
眼鏡蛇式

1.俯臥地上，全身放鬆；下顎內縮，額頭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；
雙腿併攏，腳背貼地。

2.吸氣，慢慢抬起頭部，頸部後仰，肚臍、下腹貼地，雙手彎曲放鬆，成「
半蛇」狀。

3.繼續吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放鬆肩、頸，肚臍、下腹貼地，
眼睛向上凝視天花板。

4.雙手臂放鬆，慢慢讓身體放下，下巴先著地，額頭再觸地。

5.臉轉向左側（右臉貼地），雙手平放身體兩側，左腿微彎，調勻呼吸，休
息30秒之後，再重新做動作。如此重覆5～10次。

魚式

1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。
2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。
3.仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10～20秒。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。
5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩
同寬，雙手手心向上，平放身體兩側；身體完全放鬆，調勻呼吸，意識保持
清醒。
6.休息30秒之後，再重新做動作。如此重覆5～10次。

◎功效：強化心肺功能、預防感冒。


淨脈法

1.正坐。舉起右手，彎曲食指及中指，貼至掌心，將拇指放在右鼻孔上方；
無名指及小指放在左鼻孔上。

2.拇指輕壓住右鼻孔，由左鼻孔深深吸一口氣，吸氣之後，用無名指及小指
輕壓住左鼻孔，然後放開右鼻孔上的拇指，由右鼻孔緩慢將氣呼出。

3.右鼻孔的氣呼出之後，隨即由右鼻孔深吸一口氣，吸氣之後，用拇指輕壓
住右鼻孔，然後放開左鼻孔上的無名指及小指，由左鼻孔緩慢將氣呼出。

4.重覆上述呼吸方法10～20次。

◎功效：淨化鼻腔、提神醒腦，並可以預防感冒。


增進血液循環、改善手腳冰冷

蝴蝶式（又稱吉祥式）

1.正坐，兩腿合併伸直。

2.兩腿分開，將腳跟往內收，儘量貼近身體。

3.雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動作中保持
自然呼吸。

4.也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。

◎功效：改善因久坐辦公室，運動量少，或中年之後身體僵化，使血液循環
不良，手腳經常冰冷；女性勤練此式可以鬆弛股關節，改善經期不順。

按壓穴道湧泉穴

位於足心，腳底板彎曲時的凹陷處。

1.用拇指腹由下往上推，或順時針旋轉，會有痠麻感。
2.每天早晚、左右腳各按1～3分鐘。
◎功效：改善腰痛、便秘、腳部冰冷等。

勞宮穴
位於掌心橫紋中間，握拳時，中指及無名指指尖點到的手掌中央處。

1.用拇指指尖、指腹按住穴位，會有痠麻感。
2.每天早晚、左右手各按1～3分鐘。
◎功效：改善手麻及手部冰冷現象。


提神醒腦，擺脫昏昏欲睡
扭轉式

1.雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。
2.右手放在左肩上，將身體推往左後方，左手自然甩向右後方。
3.左手放在右肩上，將身體推往右後方，右手自然甩向左後方。
4.重覆2～3動作，連續轉動身體10～20次。
◎功效：促進新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調整脊椎歪斜，強化脊椎，
端正姿勢；改善便秘及消化不良。

完全呼吸法

1.金剛坐或站立。
2.一手放在胸部，一手放在腹部，意識觀注於呼吸上。
3.緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部
擴張，肩膀微升起；然後，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原
處，腹部回縮。
4.一吸一呼為一次，重覆5～10次。
◎功效：幫助吸進較多氧氣，增加血液的含氧量，並加速新陳代謝，使精神
充沛、注意力集中。TOP>

動作設計：台灣整體瑜伽 陳景圓
曾任「中華民國瑜伽協會」國際秘書。1997年起為「中華民國沖道瑜伽會」
擔任邀請國外瑜伽大師來台及翻譯工作。
1999年於美國「整體瑜伽蓮花學院」深造，並獲印度瑜伽大師沙吉難陀（
Sri Swami Satchidananda）頒發師資文憑，成為「蓮花學院整體瑜伽」台
灣代言人。
動作示範：巫心禾
服裝提供：NIKE


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