三高現象少齡化 幫長輩注意也為自己預防 - 糖尿病

三高現象少齡化 幫長輩注意也為自己預防

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何謂三高？（高血壓、高血糖、高血脂）

所謂的三高指的是高血壓（收縮壓高於 140 mmHg， 或舒張壓高於 90 mmHg）、
高血糖（空腹時抽血血糖高於 126 mg/dl， 或隨機血糖高於 200 mg/dl
伴隨有糖尿病的症狀）、高血脂（血中總脂肪含量過高、三酸甘油酯濃度偏高、
高密度脂蛋白膽固醇濃度偏低以及低密度脂蛋白膽固醇濃度偏高），
一般來說三高發生前的警訊便是「代謝症候群」，而「代謝症候群」是指腰圍過粗、
血壓和血糖偏高、血脂異常的群聚現象。

台灣人因為近年飲食習慣的改變（高油高鈉）以及作息不正常（加班），
根據衛生福利部公布臺灣前十大死因中，腦血管疾病，心臟病，
糖尿病以及高血壓性疾病分站第二，三，四，以及第十名
（合併下來三高的死亡率有 27.2%），而這些疾病大部分都是由「代謝症候群」
沒有控制好慢性病情所引起。要控制三高慢性疾病，除了改變生活習慣之外，
藥物也是有效的治療方式。

另外，有 95 ～ 99 % 的高血壓病患是原發性的，找不到原因，
所以下個段落的預防、避免危險因子是大家值得注意的！



預防三高

除了年輕人，中年人更要避免以下三高的「危險因子」：

2-1 心理壓力

長期壓力下，身體會分泌「壓力賀爾蒙」妨礙胰島素正常運作，增加其抗阻性，
改善生活形態等於少吃一顆藥，工作之餘適度的休息可以舒緩壓力，
但有些時候壓力來自於不願面對該處理的事情，轉個心念用積極正面的態度做事，
不只提升效率，也能排除心頭上的煩惱！

2-2 體重過重（BMI >= 24）

腰圍與心血管疾病發生的機率成正比，因此我們都該用有氧運動盡量讓提脂肪降低，
快走、慢跑、游泳都是不錯的選擇！

2-3 鈉鹽量攝食過多

現代人因為工作形態，外食族群眾多，偏偏外食為了美味都有高油高鈉的缺點，
多吃蔬果並降低鹽分攝取，盡量選擇沒有味道的飲食（人工添加物比較少）就對了！

2-4 運動量不足

運動有不少好處，增加基礎代謝率、促進胰島素發揮正常功能，
有助於血糖控制、有效降低血脂、增加血液循環及心肺功能，
降低罹患心血管疾病的機率、更能紓解壓力！

2-5 吸煙習慣

美國研究指出，每天一包菸，33 年後動脈硬化的程度比未抽煙者高 50 %，
菸裡面的尼古丁除了提高血壓，更會抑制胰島素分泌造成血糖升高，
長久下來對身體有不好的影響！

2-6 過度飲酒

每天酒精不攝取超過 30cc （約等於 720cc 啤酒、
300cc 紅酒、200cc 紹興、60cc 威士忌或高粱）



如果你已經有三高

3-1 夏日多喝水（連結如何喝水）

以往中風好發在冬季第一波、第二波寒流來襲，或是季節交換的時後，
但如今在炎炎夏日，也常會見到出血性或是缺血性中風患者，
除了「三高」族群暴增外，夏日補充水分不足也是一大原因之一！

為什麼夏天也會誘發中風的狀況發生，阮綜合醫院神經內科陳巧霓醫師解釋，
血壓易因為天氣炎熱而變得不易控制，一旦補充的水分不足，
血液會變得濃稠造成血管容易塌陷，甚至腦中血液灌流量不足造成中風。
一般而言，一公斤體重一天需要 30 到 40 cc 的水份，
水分不足長期下來容易併發很多問題不可不慎。



3-2 試著提高素食比例

吃素有著許多好處，最大的就是長期下來可以有效改善體質
（減少毒物攝取或產生的機率），但是如果原本有吃控制三高的藥物（尤其是高血糖血脂），
注意不要冒然因為改變飲食習慣而停藥，應當配合醫師的指示，用漸進的方式來改變用藥量。

3-3 得舒飲食 (Diet Approaches to Stop Hypertension)

得舒飲食是以多種營養素的搭配，全方位改善健康，進而達到降血壓的目的。
雖也強調清淡飲食，但並不涉及強力的減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）、
或減重（體重控制）。這種飲食模式含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維，
以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇，營養素組合能有效降低血壓。鉀、
鈣及鎂這 3 種營養素是飲食的重點，有助身體排走鹽份（鈉），降低血壓。
只要飲食中作出小改變，作到降低血壓的飲食應非難事。（或是參考低 GI 飲食法）


3-4 緩和的運動

有三高的朋友不適宜突然太劇烈的運動（尤其寒冷的冬天），
每天規律地爬山、慢跑、伸展都是不錯的選擇，
年紀大膝蓋不好的朋友也可以嘗試游泳和快走。（另外可以參考運動的適當時間！）



3-5 充足的睡眠

睡眠的品質與血壓高低息息相關，睡不好心臟病的機率會比一般人高許多
（尤其女性睡得不好，得心臟病的機率激增大於男性）有失眠問題的朋友可以參考
《讓妳一夜好眠的優質飲食習慣：「睡眠＆飲食：Don’t and Do」》

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Chris Chen
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