《健康飲食》幫助排便 夏日最IN食材 - 保健

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期便秘易增加罹癌機率，富含水分及纖維的夏季蔬果，不僅有助消化及腸道健康，
還能讓心情愉快。

名導演楊德昌日前因結直腸癌全身轉移去世的新聞，引起大家對這個文明疾病的注意。
臺北醫學大學保健營養學系劉珍芳教授指出，造成結直腸癌的原因很多，但長期腸道不
健康，例如便秘，就是一個不容忽視的原因。尤其夏天因天氣燥熱，水分大量流失，
加上膳食纖維攝取不足，更容易導致便秘。她建議大家不妨多攝取一些夏季盛產富含水分
及膳食纖維的清爽食材，以最天然的方式來促進腸道健康。

我國大腸直腸癌病患逐年增加，在國人十大癌症中，大腸癌排名第三位，這與現代人飲食
西化，攝取過多高脂、高蛋白的飲食習慣有關，劉珍芳教授表示，多攝取膳食纖維是保持
腸道健康最自然的方法，夏季盛產的蔬果食材選擇很多，只要從飲食調整即可改善便秘，
減少並預防腸道疾病的發生。

★水果類

劉珍芳表示，大部分的水果都含有豐富的膳食纖維及水分，建議多選擇以下的當令水果：

■奇異果：奇異果含的豐富膳食纖維、寡糖，可增加保水性，軟化糞便，其特有的含硫蛋
白分解（酉每）亦可促進腸道蠕動。兩顆奇異果即可提供每天所需的維生素C的量，熱量
只有80大卡，吃多了也不會變胖。奇異果還可以改善睡眠，讓心情愉快。

■香蕉：含有豐富的膳食纖維、果寡糖，有利於腸道中有益菌的生長，當有益菌在繁殖時
，會產生一些有機酸，能刺激腸道蠕動，改善便秘。

■鳳梨：含有豐富的醣類、酵素、維生素及膳食纖維，以及鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等營養
素。纖維質可以潤腸通便，鳳梨蛋白（酉每）可以幫助蛋白質分解，有利於消化與腸道健
康。

■火龍果：含豐富的纖維質及果膠，有助於保水性，可以消食健胃，潤腸通便，另含有維
生素A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養素。

■芒果：含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、B1、B2及礦物質鈣、磷、鐵、鉀等。
膳食纖維可以幫助消化，腸胃的蠕動，預防便秘。此外其所含的豐富的β胡蘿蔔素，可以
幫助保護眼睛。

★蔬菜與根莖類

至於夏日當季的蔬菜，劉珍芳推薦以下幾種：

■竹筍：竹筍中所含的粗纖維在蔬菜中算是很高的，能刺激腸道蠕動、軟化糞便並幫助其
排除，減少糞便停留在腸道的時間。且因其長在地面下，較無農藥殘留的問題，是十分健
康的食物。

■牛蒡：牛蒡是所有根莖類蔬菜中膳食纖維含量最多的。其中菊糖是一種特殊的寡糖，不
會被人體吸收，但卻是腸道中益生菌的最佳食物，能增加腸道益生菌的量，即可刺激腸道
蠕動，調整腸道功能。

■絲瓜：有降火氣、清熱利腸的功效，且含大量水分、纖維質及黏質液，是解除便秘與消
暑的優良蔬菜。

■地瓜：含豐富的抗氧化營養素-s胡蘿蔔素、維生素C及纖維質。洗淨後連皮蒸熟或是烤過
食用是最近普遍被推廣的吃法，其可以促進腸胃的蠕動，幫助預防便秘，使腸道保持暢通
。

★適度攝取乳酸菌

另外，劉珍芳教授也建議可適度攝取含有豐富乳酸菌的乳製品，因為乳酸菌可以促進腸內
有益菌的繁殖，益菌增加，害菌就會減少，可減少毒素的產生，達到強化腸胃機能的功效
，也可增加糞便的重量，淨化腸內的環境。但需注意產品是否添加過多的糖分或添加物，
以免增加身體的負擔。

★水溶性纖維質

在日常飲食上，劉珍芳建議多攝取全穀類，如糙米、燕麥、全麥等。另外富含纖維質及果
膠的寒天，含水量高的蒟蒻，和夏天常吃的愛玉、仙草凍等食物，都含豐富的水溶性纖維
質，可以軟化糞便，減緩便秘，都是不錯的選擇。

除了在飲食上要注意之外，劉珍芳強調，養成良好規律的生活作息，睡眠充足，每天攝取
1500～2000cc的水分，及規律的運動習慣，才能全方位的預防便秘。

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