運動後一小時聰明吃，加速減重 - 保健

運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的
辛勞，大快朵頤？

其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減
重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓
身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。

早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要
性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單
來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝
醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化
合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因
運動受到破壞的肌肉組織。

如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛
也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。

掌握黃金時間

許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒
掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進
食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另
外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運
動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不
會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最
近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的
營養，提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋
白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂
肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要
角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且
不會儲存成脂肪。

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期
下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。

近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複
合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避
免。

除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合
當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶
酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。

蛋白質輔助修護受損肌肉

而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，
碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取
任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌
肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配
方食品。

不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較
佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血
液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。

掌握份量黃金比例　澱粉4或3：蛋白質1

根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1
或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增
加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸
收這條路。」 劉珍芳說。

熱量不超過300卡

如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。

劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包
子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，
營養上較為均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。
其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是
可以考慮的選擇。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，
香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運
動後可以立即補充。

若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低
脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。

此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。

吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙
米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類
、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐
包、雞翅、冷飲、零食等。

若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。

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