走掉胖腿、肥臀的健走策略 - 運動

文/Vita纖活誌


想走出最瘦、最標準的身材嗎？
除了燃脂外，還特別針對臀部和大腿，幫你達到超強鍛鍊效果。
只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小，就可以囉！


至於地點呢？如果天氣允許，當然郊外、公園都是很好的選擇，
否則健身房裡的健步機，也是好幫手喔！
別忘了，健走對於維護心臟健康可是超級有效的呢！
研究發現，健走和慢跑一樣有效，能降低心血管疾病的機率。


目標區域...大腿前後內外側
藉由交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，就可以將大腿中所有的肌肉纖維達到最強
伸展，這樣就能加速達到讓腿修長的目標囉！

Plan 1. 在一般跑道上，請這樣走...

在跑道上健走的好處是，妳較會專注在操場的圈數上，而不是算時間，只要隨著下面45分
鐘的健走計畫，就可以得到令人讚賞的大腿。

45分鐘緊實大腿體育場健走計畫

大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度，走完1圈約需要2-4分鐘。

Step 1...先慢慢走兩圈，當成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。
Step 2...輕快地跑跳，繞跑道1圈。然後蹲下身來，面向操場外側側著走1圈。再來仍以
輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場內側，在最外圍跑道側著身走1圈。
Step 3...急速健走操場4圈。
Step 4...急速健走2圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。

Plan 2. 在郊外的小徑，請這樣走...

不同坡度的小徑，可以同時鍛鍊到大腿的內外側。下面的45分鐘戶外健走計畫，可以當成
指引喔！

45分鐘緊實大腿戶外健走計畫

Step 1...請以中速慢慢健走5分鐘當成暖身。
Step 2...在平地急速健走1分鐘後，稍微放慢腳步，以快速但穩定的速度，在平地上健走
4分鐘。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中間穿插4次快速健走。
Step 3...然後遇到了小上坡嗎？別停，盡量以最快的速度往前走。如果妳的健走路線，
大部分都很平坦，那麼先停下來做1分鐘的下蹲，和弓箭步前踢的動作（左右腳1前1後弓
箭步，然後在後面的那隻腳往前踢，再換腳進行），下蹲和前踢動作交替進行共4分鐘。
Step 4...最後以慢速健走當成緩和運動，共5分鐘。

Tips...
快速健走的成效遠比慢跑好，因為妳必須用盡全身的力量，讓速度加快，特別是大腿內側
，才能加快腳步與速度。

Plan 3. 在健步機上，請這樣走...

在慢跑機上，以最慢、最大步的方式健走，或調整角度如爬坡般，對大腿都有緊實且修長
的效果。

建議初學者不須將跑步機調高斜度，把速度調慢到每小時1mile（1.6km），手握住扶杆，
但如弓箭步般跨大步走。雖然姿勢看起來很奇怪，但是真的很有效！


目標區域...鬆垮垮的臀部
要讓臀部更翹，爬坡是不二法門，因為每一步往上爬的動作，臀部肌肉都必須使用加倍力
量，
以支撐身體的重量往前進。

Plan 1. 在一般跑道上，這樣走...

必須在健走中結合爬樓梯和弓箭步的動作，才能加強鍛鍊到臀肌。

40分鐘緊實臀部跑道健走計畫

Step 1...暖身，中速健走2圈。第2圈時，在直線跑道以弓箭步方式往前行走。然後再急
速健走1圈。
Step 2...在體育場有階梯的地方，開始爬樓梯：
第1回...先1格1格往上爬，到盡頭後，1格1格慢慢走下來，共爬3分鐘；
第2回...1次跨2階往上爬，到盡頭後，仍1格1格慢慢走下來，爬3分鐘；
第3回...跨3階往上爬，再1格1格慢慢走下來，共爬3分鐘；
第4回...跨2階往上爬，到盡頭後1格1格慢慢走下來，爬3分鐘。
Step 3...快走2圈，然後到較為平坦的地方前後弓箭步伸展，把伸展的重點放在後面那隻
腳，左右腳各做20次為1組，共需做3組。
Step 4...緩和，慢速健走1圈。

Plan 2. 在郊外的小徑，請這樣走...

不論是在平地或有坡度的戶外小徑，都請盡量跨大妳的步伐，因為這樣跨大步的動作，就
像爬樓梯一樣，對臀部有超強的雕塑效果。

Tips...
健走主要鍛鍊的是臀部兩邊外圍肌群，而這2個肌群正好佔臀部中最大比例，所以只要鍛
鍊好，就能出現令人滿意的臀形啦！

Plan 3. 在健步機上，請這樣走...

這時候的重點是坡度而不是速度，健步機傾斜角度愈大，愈能雕塑臀肌。另外，雙手不要
為了維持平衡，而扶握在兩邊的扶桿上，這樣會減少肌肉出力的機會，讓消耗的卡路里變
少。

40分鐘健步機臀部緊實健走計畫

Step 1...暖身，以每小時4mile的速度健走3分鐘，不需調整坡度，維持平地即可。
Step 2...接下來每3分鐘，即增加健步機2%的坡度，直到12%為止。
Step 3...再來每3分鐘，降下2%的坡度，直到恢復成平地。
Step 4...緩和，在平地以每分鐘4mile的速度健走1分鐘。




本文來源：http://ppt.cc/wS7d


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