營養師認證10種減肥優先水果 - 糖尿病

水果愈甜愈胖？ 營養師認證「10種減肥優先水果」：1圖看能吃多少份量

吃對水果幫助代謝、補充水分、輕鬆吃進足夠維生素Ｃ，幫助增強保護力，補充外食族最
容易缺乏的膳食纖維還能獲得滿滿飽足感滿足感！而水果也是減肥時的超級好朋友，但控
制體重務必要吃水果並且選對水果，否則將功虧一簣。

減肥10種水果　幫助代謝沒負擔

營養師程涵宇建議，減肥時，可以從這10種水果中優先挑選，一天可選兩種並且適當的份
量來吃幫助代謝更好，熱量也剛剛好：

1、小番茄 30大卡/9顆

超低熱量，富含維生素Ｃ及膳食纖維、茄紅素、類黃酮。攝取抗氧化劑與降低身體發炎相
關疾病的風險有關，例如肥胖和心臟病。

2、莓果40大卡/100g

低熱量高膳食纖維，研究還發現吃莓果可能有助於降低膽固醇、降低血壓

和減輕身體發炎反應；新鮮或是冷凍的莓果都是好選擇。

3、奇異果 47大卡/顆

含有豐富維生素 C、葉酸、膳食纖維，並且低熱量、低GI，有助血糖穩定！過去研究發現
，針對41位糖尿病前期患者，每天吃兩個黃金奇異果，持續12週，發現能夠幫助降低血壓
和減少腰圍3公分。

4、芭樂 50大卡/半顆

富含抗氧化劑、維生素 C、鉀和纖維。

‧助減重：富含纖維且熱量低，幫助提供飽足感並幫助減肥。

‧增強免疫力：維生素 C不足與感染和疾病風險增加有關，特別在現在這種關鍵時期身體
的保護力更是需要注意。

‧維生素 C：很容易被排出體外，所以定期透過飲食攝取足夠的維生素C很重要。

‧對皮膚好：芭樂中的抗氧化劑和維生素可以幫助減緩皮膚老化。

5、美濃瓜56大卡/半顆

熱量低，水分含量高，高鉀幫助多餘鈉排出消水腫，非常適合減肥時吃。

6、百香果57大卡/顆

富含超高膳食纖維、維生素 C、維生素 A、鐵和鉀，足夠的纖維會幫助長時間有飽足感並
控制食慾！百香果種子還提供白皮杉醇（piceatannol），是幫助降血壓和改善胰島素阻
抗（超重男性）有關的物質。

7、橘子 59大卡/顆

熱量低，富含維生素 C 和膳食纖維。研究發現，吃整顆的水果（不是喝果汁）不僅可以
減少飢餓感和熱量攝取，還可以增加飽足感。

8、葡萄柚70大卡/顆

一顆的葡萄柚70大卡，90%都是水分，能滿足一天73%的維生素Ｃ需要量；紅肉的葡萄柚還
能提供50(RE)微克的維生素Ａ幫助增強免疫力。

而且很重要的是葡萄柚低GI，研究發現可能有助於減輕體重和維持體重；研究也發現在針
對85名肥胖者，在飯前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12週，可以減少熱量攝取，減少7.1%的體重
，並改善膽固醇。

9、蘋果 85大卡/顆

帶皮吃膳食纖維攝取更多，一顆223g的蘋果是116大卡，含有5.4公克膳食纖維，研究還發
現幫助減重。

此外，研究發現，女性每天吃三個蘋果、三個梨子或三個燕麥餅乾（三者熱量相同）持續
10 週，吃蘋果組減重0.91公斤，吃梨組減重0.84公斤，而吃燕麥餅乾的體重沒有變化。

10、香蕉 102大卡/根

在減肥的時候有些人會避開吃香蕉，因為認為糖分高熱量高！雖然香蕉比許多其他水果熱
量高一些，但它們的營養非常豐富，而且購買攜帶方便，甜度高幫解嘴饞，比起吃餅乾、
甜食等選擇，吃香蕉其實還更推薦。

雖然吃香蕉感受到滿嘴的甜，但是GI值只屬中低，還能提供鉀、鎂、錳等礦物質；香蕉含
有的B6有助於提升注意力，調節情緒與食慾

另外，香蕉中的膳食纖維可以將葡萄糖緩慢地放回血液中，讓人體維持飽足感，有助控制
食慾，而香蕉的甜味也會滿足人體對甜食的渴望。

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