正念減壓MBSR 處理失眠困擾 - 壓力

原文網站 http://goo.gl/etZeP

正念減壓MBSR進入到台灣醫學系課程
(內文提及運用正念處理失眠問題，歡迎轉發有失眠困擾的朋友參考）

MBSR正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美國、加拿大是相當風行
的團體課程，包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構皆有開設，幫助學員透過
正念覺察的方式，處理生活壓力、疼痛和疾病。上課學員來自一般民眾、企業主、音樂家
、運動員。包含教育機構讓學童採用 mindfulness的技巧，經過實驗可有效提昇小朋友的
專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇對周遭人的同理關懷（*1) 。

在台灣，2010年首度由放生寺演觀師邀請旅居加州MBSR指導老師蔡淑英開課，後續由黃怡
萱老師繼續開課。

醫療體系方面，2011年由陳德中心理師首度在臺北市立聯合醫院仁愛院區開設MBSR正規八
週課程，協助長期處於緊張高壓上班族群，以及有失眠、焦慮、長期疼痛、腸胃不適、或
長期疲勞等困擾的民眾。2012年，首梯專為醫護人員開辦的正念減壓(MBSR)八週課程於臺
大醫院完成，由臺大醫院護理部主辦，衛生署國民健康局補助，由陳德中心理師授課。

2011年，南華大學生死學系李燕蕙副教授在嘉義成立南華正念中心，推廣MBSR與MBCT 正
念認知療法（ Mindfulness Based Cognitive Therapy） 。

2012年，教育部提供給中小學的生命教育種子教師研習，開辦正念治療與正念教育工作坊
，邀請黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。公務機關法務部邀請溫宗堃助理教授，為身兼
重任的觀護人提供正念舒壓體驗工作坊。

同年度11/20，是正念療法在台灣的另個里程碑。在花蓮慈濟大學醫學系，由許瑞云醫師
擔任主課老師帶領的人文關懷與實踐，邀請MBSR指導老師陳德中跟大二同學分享正念減壓
法的簡介與體驗工作坊。

陳德中老師安排了三種正念的訓練：帶著初心、先觀察，再慢慢品嚐吃葡萄乾，而同學也
因此發覺從未發現的視覺、觸覺、與味覺感官體驗。透過正念身體掃描培養專注覺察能力
(*2)，許多同學在老師指引下，因為深度放鬆，不小心都睡著了，陳老師分享了關於睡眠
失眠的身心深層機制：

造成失眠的原因很多，雖然有生理與環境等因素，但心理與情緒面向往往扮演了重要角色
。

正念至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先：失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛
飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪
些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易
入眠。正念練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的
起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。

除了專注力培養外，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中，發展出fight or
flight 模式（對抗或者逃跑）。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前，體內自然
會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎
戰或逃跑。試想：若你本來充滿疲累地躺在床上，但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你
床邊，你絕對不可能還睡得著。反之，會迅速警醒以迎接挑戰，時至今日，我們已不太有
機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」，譬如下
週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等，這些壓力事件依然
會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式，就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步，對以失眠一段時間的人來說，躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」
，可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處在
以上的患得患失狀態又反而更睡不著，而正念所要培育的幾種態度之中，接納現狀與無所
求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念
態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失，一夜好眠就有機會水到渠成。

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課程第三個練習為正念瑜伽，同學透過肢體伸展、單腳站立的方式體驗身心連結感受，學
習不跟他人比較、不批判，當專注力更集中時，即可做好當下的該件事。

在最後一節課程，陳老師介紹了正念減壓八週課程的概況、歷史淵源，以及西方醫療應用
正念減壓的成效，可以有效協助焦慮症、恐慌症、睡眠障礙、暴食症的治療。並且西方目
前已運用於：牛皮癬、心血管疾病、高血壓、大腸激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。
有興趣的網友，可參考下述陳老師所提供的上課題影片 (*4)

正念減壓進入醫學院，是一個開始。對之後正式執業的醫師，長期處於高壓力、工時長的
環境，可利用正念的訓練，時時覺察自己的壓力升起，並在一開始即進行放鬆處理。相信
可以增進醫病關係，增進同理感受，對台灣社會將會有長遠的正向發展。期待華人社會，
可將源自東方古老智慧，有更多人帶著正念而推廣正念，共同推動幫助民眾調適高壓生活
，從自己身心連結找到力量和智慧，活得更喜悅，也更健康。


延伸閱讀：
* 1：可參考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2：正念身體掃描練習mp3 下載 http://goo.gl/X3i5v
* 3：相關文章：正念減壓．身心健康 http://goo.gl/N2klE、陳德中-正念是種生活態度
http://goo.gl/PNiXV
* 4：上課投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158

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