吃對了~就"鈣"營養 - 運動

1. 鈣質的來源分成動物性及植物性兩種:

(1) 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。

(2) 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。

(3) 鈣質的吸收率：動物性食物優於植物性食物。因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響鈣質的吸收。

(4) 若因乳糖不耐而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格，或吃起司。

2. 適度照射陽光，紫外線會促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15分鐘即可。

3. 攝取足夠的維生素C，維生素C可幫助膠原蛋白的形成，骨基質(matrix)中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收。

4. 黃豆中富含異黃酮素 (Isoflavone) ，異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量的攝取，可預防骨鈣的流失。

5. 過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失，應避免攝取過多的肉類。

6. 少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。

7. 避免抽煙，尼古丁會破壞骨質再生。

8. 由飲食中增加鈣質攝取的小秘訣：

(1) 製作玉米濃湯或蔬菜濃湯時，可以脫脂奶粉代替奶油。

(2)

白飯上可灑些黑芝麻。

(3) 沖泡牛奶時，可加入芝麻粉。

(4) 做義大利麵時，上面可灑些起司粉。

(5) 土司麵包夾起司片。

(6) 以優格製作生菜沙拉。

9. 規律的運動可鍛鍊肌肉，增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30分鐘才有較佳效果。

10. 如有骨質疏鬆者，可依照醫囑考慮額外補充鈣片。


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