健步走 您走對了嗎？專家給您提3個醒 - 壓力

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健步走是健身運動，介於散步和競走之間，特點是方法簡便、易於掌握，不受年齡、時間
和場地的限制，運動裝備簡單。在良好自然環境中結伴而行，即鍛煉身體，還能欣賞自然
美景，促進人際交流，陶冶身心。正常人每天都走路，這樣簡單的方法就可以起到健身效
果，使這項運動越來越受歡迎。現在每天在朋友圈中曬步數的朋友越來越多，大家相互鼓
勵、比拚，使之成為大家首選的健身方式。

但是看似簡單的“走路”，運動不當同樣可能導致運動損傷。如路況不佳、惡劣的天氣、
運動裝備不當、身體狀況欠佳、運動方式不當等，都可能導致創傷的發生。另外健步走是
簡單動作的不斷重複，這種重複性壓力也可導致創傷。易造成腰、膝關節、足踝的損傷。
像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰及腿部肌肉勞損
等疾病。如何防治運動損傷呢？

1、熱身運動必不可少。

快步走之前先慢走5至10分鍾，速度、頻率自行掌握，步態放鬆。慢走中可伸展腿部肌肉
，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。要循序漸進地運
動，而不是過度運動。

2、行走方式和姿勢要正確。


健步走是講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。正確姿勢是，軀干伸直，抬頭、挺胸、
收腹、提臀，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸，自然前後擺臂，同時大腿帶動小腿朝前邁
，腳跟先著地，足部自然滾動過渡到前腳掌，前腳掌推離地面，雙足交替配合，循環往複
。並配合深而均勻的呼吸。快步走步頻約120步左右／分。注意步幅不要太大，大致與肩
同寬，步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛。運動強度可用心率快慢來監測，快步走時最
大心率=220-年齡，如60歲以上約為110次。每天堅持30—60分鍾，約3—5公里，5千到8千
步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。

3、另外準備一套運動裝備。

一雙能很好地支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌，可吸收衝擊力的
運動鞋。若在戶外運動，一套輕便、顏色明亮的運動服也不可少。冬天準備帽子、手套。
膝關節不好的人可以準備護膝和運動手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運動前後及時
補充足夠的水分，特別是天氣濕熱，在戶外快步走更要確保體內水分的充足。
備註:
每項運動都是有些要領的，只有抓住要領，才能起到事半功倍的效果。讓我們健康走起來
。


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