上班輕鬆瘦！早上7至9點黃金減重 - 保健

根據衛生署「國人運動習慣調查」顯示，國內30歲以上成人約1,666萬，其中逾6成沒有規
律的運動習慣，這1,021萬人當中，2成3約267萬人體重過重，換句話說，30歲以上平均每
4人就有1人體重過重又不愛運動。內科專科醫師陳皇光根據門診減重經驗，推出「上班輕
鬆瘦減肥法」，讓上班族瘦輕鬆。

國內30歲以上成人，逾6成沒有規律的運動習慣。醫師建議，如果沒辦法在早晨抽出時間
運動，可選擇在下班後開始。（攝影／黃志文）▲ 國內30歲以上成人，逾6成沒有規律的
運動習慣。醫師建議，如果沒辦法在早晨抽出時間運動，可選擇在下班後開始。（攝影／
黃志文）

掌握時間運動

1.上午7至9點（早餐後）：此時間是人體各個機能最活躍的階段，新陳代謝的速度也是一
天中最高，在這時間內運動，可以很快消耗脂肪，同時也有助於提高身體一天的基礎代謝
率。

這個階段適合做一些有氧運動，並可拉伸身體的肌肉。但千萬不要空腹運動，可先吃一些
輕食當早餐，熱量約控制在150至250大卡之間，餐後休息30分鐘左右再開始運動，可防止
因血糖過低而引起昏厥。

2.晚上8至10點（晚餐後）：如果沒辦法在早晨抽出時間運動，也可選擇在下班後開始。
運動前可先吃些輕食，略休息30至60分鐘再開始運動。若運動後覺得肚子餓，可適時補充
少量蛋白質，例如無糖豆漿、香蕉、魚肉、雞肉等。

注意運動的種類

1.伸展運動：每次運動前，都必須作些暖身及伸展運動。其實，上班族在工作空檔是可以
隨時隨地做些簡易的伸展動作，有助於紓緩緊繃的肌肉。

2.心肺運動：包括跑步、走路、騎自行車、各項球類運動、游泳等，至少每星期3次，每
次連續運動時間20至30分鐘，才能達到強化心肺功能的效果。

3.肌肉運動：至少每星期3次，每次連續運動時間超過20分鐘，才能防止肌肉的萎縮。如
果沒時間上健身房，不妨在家準備個啞鈴，或請教專家一些訣竅，可以自行在家練習加強
肌耐力的訓練。

上班輕鬆瘦減肥適合對象

1.每天忙碌的年輕上班族

30歲開始，身體許多功能已開始走下坡，此時骨質開始流失，某些人運動時甚至會感到關
節發出聲響，為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，同時要注意心血管系統的
鍛煉。建議：每天20到30分鐘的慢跑或游泳。

2.沒時間運動的中階主管

許多人步入中年後就不喜歡做劇烈運動，其實，運動強度及速度不用比照30歲時那樣大，
但可適當加強力量訓練，以減緩肌肉流失的速度。建議：每星期3次、每次10到30分鐘的
慢跑或游泳。

3.開始注重身體保健的CEO

50歲以後，體力更是明顯下降，肌肉亦逐年萎縮。此年紀選擇運動項目時，重點應放在預
防常見的中老年性疾病，如高血壓、心血管病等。建議：每星期2次、每次20至30分鐘中
強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。

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只准自己打炮 不許他人擦槍

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