靜坐，呼吸間的健康「心」風潮 - 養生

靜坐熱延燒西方，不僅有醫學中心提供靜坐課程幫助病人舒緩疼痛；也有學校推廣靜坐，
校園暴力因此降低，甚至美國國家衛生研究院還撥款來研究靜坐。
靜坐為什麼那麼受到重視？又有什麼科學證據支持？


康健雜誌58期　文／林芝安
患有各種不同疾病的病人圍成圓圈坐下，眼睛輕閉，跟著指令放慢呼吸，慢慢從左腳開始
往上移動，察覺哪個部位緊繃，就專注在那裡，隨呼吸起伏直到慢慢鬆軟，再繼續掃描全
身各處，歷時45分鐘結束。
這裡是美國麻州大學醫學中心減壓診所，規模不小，每天門診約上千人，從1970年開始，
診所設有靜坐鬆弛訓練，協助病患減緩壓力與疼痛。
診所創立者醫學博士卡巴金認為，「靜坐練習不是技巧，而是一種生活方式。」

的確，近年來，靜坐熱潮延燒西方，愈來愈多醫院以靜坐為輔助療法，甚至保險公司也同
意支付靜坐療程的費用。靜坐除了與醫療結合，更與生活密切連結。

愛荷華馬荷許大學校區，包括小學、中學，每天固定兩次靜坐，校園暴力大幅降低。西點
軍校也開設靜坐課程。美國通用（GM）公司免費提供員工六週靜坐訓練，生產力大增。靠
近北美一座監獄，犯人長期靜坐訓練後，再犯率下降。愈來愈多旅遊景點改裝成靜坐中心
，觀光客暴增。

政商名流也樂此不疲。從希拉蕊、高爾、福特汽車總裁比爾福特、影星李察吉爾、歌蒂韓
、麥特戴蒙、導演大衛林區、情緒管理大師丹尼爾高曼、NBA湖人隊教練傑克遜，都是靜
坐愛好者。

據估計，全美約有1000萬人經常靜坐，大約是10年前的兩倍，150萬人練習超覺靜坐
（一種靜坐技巧），其中有6000名是醫生。

加拿大癌症協會建議女性練習靜坐，舒緩更年期不適症狀。美國有個婦女診所提供靜坐呼
吸訓練課程，協助產婦熬過生產期的陣痛。《腦內革命》作者春山茂雄在自家診所採用德
國醫師舒爾茲的放鬆自律訓練，目的讓全身放鬆，進入冥想狀態，「以分泌更多腦內啡。
」

在台灣，多數人的靜坐經驗多與宗教修行牽連，類似說法包括：打坐、禪坐、冥想、內觀
……，剝掉各宗教法門外衣，其實內涵可說殊途同歸，不外乎透過調整呼吸，達到全身放
鬆。

有些醫療院所，尤其精神科，引導病人靜坐放鬆練習，減緩焦慮症狀。三總腫瘤科與安寧
病房多年前提供病人「大愛手」服務，甚受好評，該療法也是以靜坐揭開序幕。


<靜坐影響腦部活動>
愈來愈多科學證據顯示，靜坐具有療癒能力。許多大型研究計劃持續不墜，美國國家衛生
研究院（NIH）甚至撥款800萬美元給愛荷華馬荷許醫學院，研究靜坐。

人們靜坐的動機已經從早期追求壓力放鬆，轉為預防、延緩或控制高血壓、心臟病、偏頭
痛、慢性疼痛甚至癌症等疾病。

早期知名研究始於1960年末期，哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天靜坐20分鐘，結果
病人血壓降低、心跳次數減少，氧氣消耗量比平時少17％，二氧化碳與血清乳酸量分泌減
少。

「靜坐能影響腦部活動，尤其大腦邊緣神經系統，新陳代謝、血壓、呼吸和心跳速率也隨
之放慢，」班森在《鬆靜反應》書中說明，靜坐能抵銷人面臨壓力時產生的攻擊、逃跑反
應，進入沉靜、安詳狀態。

賓州大學神經學家發現，當進入深層冥想狀態，腦部運作並沒有關閉，大腦枕葉活動減弱
，位於腦前面區域的額葉活動反而增強。額葉與人類智力活動有關。

哈佛醫學院精神科醫師賈克布利用腦電圖，追蹤記錄靜坐長達數月的受試者。這群靜坐者
大腦頂葉活動逐漸降低，腦部產生更多θ（theta）波，θ波比入禪定後產生的α（alpha
）波頻率更慢，達到更深層的放鬆。

林口長庚神經內科主任朱迺欣解釋，一般人靜坐後腦內α波增加，從後腦擴散到前面區域
，呈現清醒、寧靜的狀態。長期靜坐，容易出現更深沉緩和的θ波，有與宇宙渾然合一之
感。

朱迺欣有過打禪七的經驗，連續七天禁語靜坐，集中心念在呼吸上，隨著呼吸、心跳漸緩
，內我格外清明。「平靜下來後，腦細胞開始分泌腦內啡、血清素，以及其他也許科學家
還沒發現的物質，」朱迺欣笑說著，「佛家講戒定慧，心定下來，智慧就開了。」

曾經與達賴喇嘛深入對談，威斯康辛大學精神醫學教授戴維森首開先鋒，將神經科學結合
心理學領域，研究靜坐如何改變大腦機制與身體活動。

長期研究大腦與情緒關係的戴維森指出，樂觀、開朗、有活力的人，左額葉皮質較活躍，
杏仁核活動降低。透過腦波圖顯示，規律靜坐能誘發左額葉皮質活動強度。戴維森強調，
人們平時傾向右前額葉活躍的負向思考，他希望推動靜坐訓練以改變大腦活動，「畢竟，
這是人們自己能控制的力量。」


<靜坐提高免疫力>
科學家也研究靜坐與免疫力的關係。

戴維森和麻州大學醫學中心卡巴金博士合作，針對一家生物科技公司進行免疫研究。他們
替所有員工注射感冒疫苗，同時測量血液內的抗體指數以及腦波變化。

結果發現，靜坐組的人左額葉活動強，免疫反應佳，不論在注射疫苗的第四週或第八週，
靜坐組的人產生更多抗體。

壓力與免疫力的關聯已普為人知。壓力大時，免疫系統降低，容易生病，若心情愉悅則能
啟動免疫反應，增強抵抗力，連帶影響疾病康復力。

近十年來，分子醫學界逐漸了解，人類的免疫、內分泌與神經系統藉著分子相互連結、溝
通。靜坐，最直接帶動的就是放鬆，壓力減低，同時連結腦部活動與免疫反應。

「靜坐的免疫反應機制和談戀愛一樣，」台大免疫學研究創所所長林榮華喜歡以陷入熱戀
引發的分子機制譬喻：

一看到愛人，生理機制立刻啟動，腦部分泌大量的phenylethylamine、dopamine、norepin
ephrine等神經傳導物質，如果進一步身體接觸，將分泌更具止痛效果的endorphines
（腦內啡）或oxytocin，一旦催動這些物質分泌，即使在很痛苦的狀態下，也能減緩疼痛
，感覺詳和平安，對抗疾病的能力也提升。

林榮華強調，當聽到喜歡的音樂或祈禱時，身體同樣啟動這套反應機制。也因此，靜坐、
祈禱、音樂、按摩等輔助療法，在西方主流醫療過程中，角色日益加重。

紐約哥倫比亞長老教會醫學中心提供靜坐、瑜伽課程給即將進行心臟手術的患者，有助手
術過程順利。

哈佛醫學院心理學家多瑪曾經花一年時間在手術教室內，帶著即將接受手術的病患靜坐兩
分鐘。結果，病人焦慮感降低、心情較平緩，連主刀醫師也持肯定態度，因為病人血壓降
低、流血量較少、開刀時間也跟著縮短。



<動中求靜，照見自己>
「靜坐像汽油，是能量來源，」西藏之家執行長褚門建議，將靜坐當做日常工具，每個人
都可以使用，不必然與宗教相扣。

關鍵是，讓心定下來，觀照你的身體。

前交通部長葉菊蘭幾年前生了一場病，在朋友介紹下參加10天的內觀（靜坐）活動，身心
起巨大變化。

靜坐過程，她觀照身體每吋肌膚，感受無常變化的痛覺來去生滅，最後，疼痛消失。下山
後，她丟了所有止痛藥。每當疲累時她就安定自己，「當我一靜下來，身體這部神奇的機
器就啟動，身體的密碼慢慢會回復到應有的排序。」

靜坐流傳千百年至今，各家功法繁多，只要能掌握呼吸要領，行住坐臥都可收效，尤其現
代人身體僵硬，頓然坐下未必能立刻沉靜。可由動功入靜，先讓身體鬆軟。



*台大病理科醫師李豐：從瑜伽入手
30年前罹患淋巴癌，前幾年成功登上玉山的李豐醫師，堅持每天只看一位病人，她必開的
處方之一，靜坐。

她自己從練瑜伽開始，讓身體學習放鬆，練三個月後，自然而然靜下來。「身心定下來，
就是平衡，情緒不易受外在干擾，」李豐早晚靜坐一小時，已10多年。

在顯微鏡下看盡各種細胞，李豐喜歡從細胞構造提醒病人，多微笑，保持愉快心情，「健
康的人，細胞圓圓潤潤、端端正正。生病，尤其癌細胞，就彎彎曲曲、不規則狀，這表示
身體細胞，能接收到心理情緒發出的訊息。」


*上善人文基金會執行長鄧美玲：從導引入手
曾跟隨聖嚴法師走訪中國26個千年道場，鄧美玲說，靜坐在佛教之前就出現在中國，從老
莊到宋明理學家，都有靜坐經驗。

她認為靜坐目的是靜心，讓心靈能量湧現。剛開始，她自認缺乏身體訓練，靜坐很辛苦，
後來跟著張良維學氣機導引，才日漸闊朗。

氣機導引，即肢體旋轉帶動內氣旋轉，身體鬆了，「不論走路或站，都在靜坐的狀態，身
體變成非常敏銳的知覺器官。」

靜坐可使身形發生幽微變化，「靜坐時出現的各種狀態都是自己個性的投射，」鄧美玲故
作肩膀微縮狀說，比較壓抑的人，剛開始靜坐身體容易縮起來，或不自覺蹙眉。練到後來
，身形自動調整到最自然的狀態，「什麼舌頂下顎、脊椎拉直，都會自動成形。」

有些人擔心靜坐會不會走火入魔，鄧美玲說，很多幻象其實是不夠鬆的關係，「張老師不
斷強調，盤坐時大腿被壓迫，受到壓迫的神經容易讓大腦神經產生幻象，」也在社區大學
教導引的鄧美玲說，隔著距離觀看幻象離開，或者停止靜坐，總之，讓自己舒服自在最重
要。

身體訓練也讓鄧美玲找回內在力量。

她曾經歷丈夫空難悲痛，剛開始她很不甘心，對愛情、家庭、人際仍有許多需求，這幾年
靜坐、導引的身心訓練，使她漸漸能夠「在呼吸中，將自己化掉。」讓氣息透到每個細胞
裡，緩慢滲透，心裡不再有任何成見，遇熱則熱，遇冰則冰，與壓力、任何感覺合而為一
。


*牙醫師洪淑娟：從動禪入手
「我學科學，本來不接受這些的，」台大內科教授許金川的妻子、牙醫師洪淑娟笑說著。

她爬過46座百岳，最近剛從中央山脈回來，很難想像她以前氣衰力弱模樣。

「我以前習慣失眠、渾身病痛，除了指甲沒痛之外，全身關節無處不痛，這半年幾乎不失
眠，所有更年期的症狀也都沒出現，」洪淑娟笑稱，以前爬山，口袋必須放兩顆藥，左右
各找一位小兒科、心臟科醫師陪同。

她解除病痛的個人處方，靜坐。

她打禪好幾年仍妄念紛飛，後來她從動禪入手，即使走路、跳躍，「我都知道身體在打坐
，把『我』拿掉，去我執，讓意識帶著我，一呼一吸，我彷彿在後面，看身體在靜坐，」洪淑娟說，聖嚴法師將此現代禪稱為「默照法」。

透過動功安定自己，有一天，洪淑娟靜坐時，氣竟然自動出現。「當時，我感受到氣從左
手灌上來，像一股暖流，很溫暖，」她偶爾嘗試以熱手掌幫另一半許金川按摩腳底，紓解
長期看診的勞累，「他沒有靜坐，只享成果。」



「那種哀傷感覺偶爾飄來，看著它來，只是來了，又走了，不會有任何影響，身心訓練讓
身體每個細胞充滿自信，唯一可以依靠的只有自己，不能依靠任何東西，天地間唯我獨尊
，這我，就是自信。」



*前林口長庚腦神經外科主任許達夫：從氣功平甩入手
許達夫是腦科權威，開過一萬個腦以上，曾經是建中橄欖球隊員，自詡身體強健，沒想到
去年意外罹患第三期大腸直腸癌。

剛得知惡耗，他連續48小時躺在床上，不吃不喝，萬念俱灰，唯一想做的是寫遺囑。

冷靜下來，接受電療、化療的同時，許達夫讀了許多資料，他心裡清楚醫療會有哪些過程
與結果，他想知道，「我自己還可以做什麼？」

以前很排斥氣功的他，讀到李鳳山《上班族養生氣功》那本書時，心想一試吧，就從基本
的吐納（呼吸）、平甩功入手，並且靜坐。

許達夫辭掉工作、吃素、練身體，練不到一個月，他發現併發症慢慢消失。這段期間他持
續追蹤，今年4月，他毅然決定不開刀了，「醫生警告我不開的話，大腸直腸癌一年十個
死九個，」許達夫笑說，直到現在，他沒有疼痛、不再大量便血，「我甚至忘記我得了癌
症。」

「人腦只佔身體重量不到八分之一，血流卻佔三分之一，」許達夫解釋，思緒過亂或用腦
過多，腦細胞過度新陳代謝，廢物來不及排出，導致失眠、頭痛。靜坐讓腦部充分休息，
血流量減少，血液能正常流向全身。

「靜坐或練功，讓人體呼吸最大化，」許達夫說



*中華新時代協會醫療團隊助理周靜慈：
周靜慈洗腎四年，當初醫生宣告必須終身洗腎時，她幾乎活不下來。之後來到中華新時代
協會，接受許添盛醫師諮商半年，參加身心靈成長團體課程，情緒逐漸回穩。

上課前，許添盛運用肌肉呼吸放鬆訓練，帶大家靜坐片刻，學員可以選擇坐或躺在地上，
睡著也沒關係，總之，目的在於放鬆。

洗腎久了，脾氣容易躁怒，放鬆帶來的詳和寧靜讓周靜慈持續靜坐，睡前半小時。即使先
生不以為然，她仍故我。

「我一覺到天亮，睡得安穩，也不再煩躁，」周靜慈微笑說，以前怨天尤人，現在踏入洗
腎室反而很開心，因為「我想像身體內的污垢趁這機會被一掃而空。」



<只要靜靜坐下>
靜坐不難，如果你坐得住，無須先受身體訓練也可以。每天挪出幾分鐘跟自己獨處，持續
一段時間，你會感覺身心愈來愈放鬆。

1.找個令自己舒服、安靜的環境坐下，不要擔憂腳該怎麼放，單盤還是雙盤，只要你舒服
的姿勢就對了。背脊稍微挺直，或放個小抱枕夾在腰椎和椅背中間，可減緩腰部出力。

2.輕輕閉上眼睛，專注呼吸。呼氣時，小腹內縮，吸氣時，腹部鼓起來，想像肚子漲滿氣
。慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭、頸、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭，肌膚一吋吋放鬆。

4.集中心念的方法很多，盯著一支燭光，使用「眼觀鼻，鼻觀心，心觀呼吸」，或觀想自
己在一團光裡。有人默念宗教咒語，也有人採取數息法，從1數到10，再數回來，反覆數됊X次。方法非常多種，選擇對自己有用的即可。



文章出處 http://www.commonhealth.com.tw/content/058/058186.asp





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天天練靜坐，我有健康的身體



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