膝關節疼痛，如何康複鍛煉？ - 運動

文章來源:http://myhealth911.com/20170407_455660.html

治療膝蓋疼痛，目前流行著多種有效或無效的方法，
比如外用的塗抹藥物，物理敷貼技術，支具保護，康複鍛煉以及點擊療法等等。

看得到，可供選擇的方法既豐富又花哨，
對於預防和改善疼痛症狀所起的作用也有大有小，不一而論。

膝蓋發生疼痛有許多潛在的原因，然而，
通常容易被忽略的是四頭肌（和/或）腿筋缺乏正常的運動範圍以及軟組織緊張僵硬。

而通過基礎性的鍛煉就可以成功的治療膝蓋疼痛，
或者有效防止進一步的傷害程度加重（或疼痛區域擴散）。

一

膝關節疼痛的潛在危險因素

1、股四頭肌強度（特別是四頭肌內側或中間位置）功能的減退；

2、髖關節外展（和/或）髖外旋能力減退；

3、曾經發生過膝關節的損傷；

4、膝關節的過度使用；

5、身體肥胖（體重超標）；

6、足部生物力學異常，包括但不限於足部扁平外翻、高弓足、足內翻等；

7、“Q角”增大（髖和膝蓋吻合連接的相關角度）；

8、構成膝關節的骨骼可能存在的異常形狀。



膝蓋疼痛的最常見病因（但很少會被談到）其實與膝關節的運動範圍（ROM），
或能力息息相關。可以這樣簡單的理解，膝關節是是鉸鏈的構成部分，
具有彎曲或伸展功能。

如膝關節不能完全彎曲或伸直，會導致四頭肌緊縮（和/或）腿筋緊張，
這會增加多種常見類型的膝蓋疼痛的發生概率，
包括髕股關節疼痛綜合征（PFPS）和髕骨炎症等疾病種類。

二

四頭肌緊張

四頭肌較差的活動度與膝蓋發生疼痛的風險具有極強的相關性。
一個潛在的原因是四頭肌融入四頭肌腱，
最終在成為髕骨腱之前附接到髕骨（膝蓋骨）上，
在髕骨腱附接到脛骨（小腿的主要骨骼）上的脛骨結節。

過度的緊張將導致髕骨力量和活動軌跡發生改變，這可能導致炎症的出現，
並最終導致環繞膝蓋周邊結構（包括髕骨，四頭肌腱，髕骨腱，
髕骨股骨關節或髕骨下脂肪墊）的疼痛。

四頭肌的肌肉構成包括股外肌、內側肌、股直肌和股中側4處肌肉，
而其中，股直肌可能是最容易緊張的，因為它穿過髖關節和膝關節兩個關節，
而其他肌肉隻穿過膝關節一個關節。

三

四頭肌正常運動範圍到底有多大？

實際上要因人而異，尤其與年紀極其相關，而傷病史也會對肌肉活動度產生很大的影響。

對於大多數健康的中青年人而言，
正常的運動範圍可以定義為臀部和低背部的中間位置
（不彎曲或伸展）具有觸摸到腳跟到臀部的能力。

定期的靜態拉伸鍛煉可以幫助改善提高四頭肌的運動範圍，
並最終避免或改善膝蓋出現的疼痛症狀。

靜態拉伸鍛煉

靜態拉伸最好在鍛煉之後進行，在鍛煉或活動之前的靜態拉伸已經被證實效果較低，
保持以下拉伸狀態至少60秒，並進行兩至三次重複。

四頭肌的“鋸齒式”運動

可以借助泡沫輥對四頭肌進行鍛煉，保持動作在運動限度內即可。

將大腿放在泡沫輥上，不斷擴大範圍的前後翻滾，
直到找到一個較為緊張或感受到運動限制的區域，
接下來，緩慢地來回彎曲膝蓋，如果感覺到疼痛，
中輕度的疼痛感是正常的，每條腿每天單次進行1-2分鍾的鍛煉。

腿筋的緊張

腿筋緊張通常會一定程度上限制膝關節的伸展（特別是在活動期間）功能。
腿筋運動不良的最常見原因是坐著和站立時的不良姿勢所導致的慢性損傷。

坐姿是我們大多數人一天中的很重要的體位方式，這會導致腿筋的緊張，
並增加膝蓋疼痛以及腰痛的風險發生概率。

不良的關節活動度也可能是肌肉不平衡的促因。
膕繩肌的過度拉伸或膕繩肌收縮能力不足，
都不會產生與膕繩肌最佳長度時一樣的力和強度，
肌肉最佳收縮的能力取決於它處於最佳的長度狀態，
這也被稱為長度與張力的關係。

許多人（特別是女性群體）都存在四頭肌力量不足的情況，
或者腿筋強度不足以支持其達到最佳的活動能力，
而這種肌肉不平衡會誘發疼痛，甚至誘發膝關節前交叉韌帶撕裂，
因此，確保適當的腿筋強度的很重要的方法即是確保適當的腿筋長度。

在門道入口的腿筋舒展

可以借助門口的位置，將一條腿放在門的框架上，
並將另一腿腿穿過門口。盡量保持身體背部呈現原始的弧形狀態，
當腿筋放鬆時，慢慢靠近牆壁或門框，每側保持至少1分鍾或以上，
最好每側腿部輪流交替舒展兩次以上。

借助泡沫輥進行膕繩肌鍛煉

將腿放在泡沫輥上來回滾動，保持慢慢活動的節奏，
在感受到疼痛時，可以在此區域的鍛煉花費更多的時間。

一定要確保整個腿筋都活動到，如果鍛煉的過程中感到疼痛，
不要超過輕度到中度的疼痛感，每條腿的單次鍛煉時間建議1-2分鍾。


要牢記膝蓋疼痛自我治療的一些基本方法，活動度欠缺可能是膝蓋疼痛的最常規的病因。

參考上述推薦的練習方法，可以幫助解決四頭肌（和/或）腿筋的緊張狀態。
通過基礎性的鍛煉是成功治療膝蓋疼痛並防止進一步受傷的重要方法。


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希望可以幫助到有需要幫助的人，讓他們有個好的膝蓋，在走路的時候不會有困難。

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