總是失眠怎麼辦？ 營養師教助眠好習慣 - 壓力

2021-03-28 20:21

〔健康頻道／綜合報導〕身心要健康，高品質的睡眠絕對不能少，但根據調查，全台有
11.3%的人受失眠困擾。對此，營養師分享3大助眠的飲食與作息，有助於擺脫睡不著的習
慣，獲取更好的睡眠品質。

營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示，根據台灣睡眠醫學
學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有250萬人飽受慢性失眠之苦，因此他也
列出3大助眠的飲食、作息和營養指標。

色胺酸 omega3 營養好吸收

1、色胺酸：色胺酸與血清素合成有關，血清素則與夜間褪黑激素生成有關，能夠幫助睡
眠。

2、褪黑激素：能夠幫助進入睡眠。

3、omega3脂肪酸：能夠幫助褪黑激素生成。

4、富含鈣、鎂：鈣能夠幫助神經傳導，而鎂也與褪黑激素和成有關。

5、抗氧化物：如維生素E、維生素C或是黃酮類，能夠幫助腦部放鬆減少壓力。

礦物質鎂及維生素E 能夠幫助睡眠

1、牛奶：牛奶富含色胺酸及鈣質。

2、洋甘菊茶：富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠，有項研究顯示，連續28天，每天
使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間減少了15分鐘。

3、雞肉：雞肉是肉類中色胺酸含量較高的食材，尤其是火雞肉。

4、香蕉：富含色胺酸的水果。

5、櫻桃：富含退黑激素，在兩項研究中，與不喝果汁的成年人相比，連續兩週每天喝兩
次237毫升的櫻桃汁，失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時，並有了更好的睡眠品質。

6、奇異果：富含維生素C，能夠幫助抗氧化，一項研究中，24位受試者連續四週，每天晚
上睡覺前一小時，吃兩個奇異果。在研究結束後，與入睡前不進食相比，參與者的入睡速
度提高了42％。而且，他們「睡覺整夜不醒」提高了5％，總睡眠時間增加了13％。

7、魚肉：尤其是脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸。

8、堅果類：富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維生素E，能夠幫助睡眠。

減少睡前喝水 養成規律運動

1、減少睡前喝水，避免夜間因想上廁所醒來。

2、睡前避免吃東西，尤其是高脂肪類，容易造成胃部不適感。

3、均衡飲食，可以參考前述食物，均衡安排於餐點中。

4、刺激控制法，打破身體與睡眠環境的不良連結，像是避免在床上看書，或是滑手機，
另外如果真的睡不著，也建議離開床走走。

5、煩惱記事本，若躺在床上一段時間睡不著，建議可起身寫一下明日注意事項或是排成
，讓自己做好準備，減少焦慮感。

6、規律運動及作息，養成規律運動，讓自己身體累一點（避免睡前運動）。

7、睡眠限制，避免白天午睡，設定晚上睡覺時間，養成習慣。

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3481854

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