瘦不下來不敢多吃？醫授6招提升代謝率 - 壓力

健康網》瘦不下來不敢多吃？醫授6招提升代謝率


2022/11/18 17:40

〔健康頻道／綜合報導〕很多人發現自己代謝變差就不敢多吃，但其實代謝差正是因吃得
不夠所致，因此要怎麼提升代謝呢？醫師提醒，除了每餐吃足夠的蛋白質、高強度間歇訓
練、睡眠充足外，據美研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，像是只要在低溫
下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身體分泌的荷爾蒙鳶尾素，就和努力運動1小時之後所
分泌的量相同。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享案例指
出，日前1名女子為了減重，連續2個月把公司中午便當分成2次吃，2週減了1公斤，但接
下來體重卡關，經醫師調整飲食後，體重終於又開始動。

蕭捷健表示，代謝會低下是因為吃太少，身體以為遇到饑荒便降低代謝提高生存機率；吃
得多代謝也會提升，不過提高的代謝率可能趕不上多吃下去的熱量，如何吃得剛剛好成了
減重關鍵。

6招提高代謝率

●每餐吃足夠的蛋白質

蛋白質產熱效應高，需要20到30％的熱量來消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本
身熱量的5到10%。每天平均吃下體重1.5至2倍的蛋白質，就能提高代謝率。午餐和晚餐總
共只吃1塊肉，才約20克蛋白質，但是60公斤的人，1餐就需要30克左右的蛋白質，所以提
高蛋白質攝取量、減少油炸精緻澱粉，體重自然就往下。

●喝水可提高進食代謝率

喝水可以暫時增加代謝。根據過往研究顯示，喝500c.c.的水，可以讓進食代謝率提高30%
。另有研究指出，飯前30分鐘喝500c.c.的水，連續12週，比飯前不喝水的人減少約1.3公
斤的體重。不過喝水太多會水中毒，建議以體重的40倍為準即可。

●高強度間歇訓練

高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。高強度間歇是指衝刺、和緩交替進
行，像是快騎腳踏車1分鐘，然後再以比較慢的速度騎上3分鐘。其他運動也可依此類推，
但不要弄到受傷。

此外，運動記得一定要吃澱粉，減重期間可以安排在高碳日運動。運動可以讓人對醣類代
謝變得特別好，維持運動習慣者，日後吃很多澱粉，只要不要高油，其實也不容易復胖。

●睡眠達7小時

睡覺時身體會分泌生長激素，幫細胞汰舊換新，這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡
好，壓力荷爾蒙增加，前前後後可能就相差1碗飯的熱量。研究發現，睡眠少於6小時的人
，體重會明顯高於睡滿7小時的人，但是睡7小時和8小時者沒有差別。

●咖啡和茶

咖啡能夠提高代謝，研究發現，運動前喝咖啡的人，增加10至13%的脂肪氧化速率。喝茶
的效果就差一點點，吃辣椒素也有一些效果。

●低溫

根據研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，就是因為鳶尾素會活化棕色脂肪，
韓國的低溫減肥法也是一樣的道理，像是27℃基礎代謝率達1488卡、18℃基礎代謝率1730
卡、16℃基礎代謝率1900卡、12℃基礎代謝率2200卡。

另，美國國家衛生研究院也有研究指出，只要在低溫下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身
體分泌的鳶尾素，就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4127921
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※ 編輯: sony577 (61.230.52.222 臺灣), 11/23/2022 02:15:18