每天1萬步 健康起步走 - 膽固醇

【聯合報╱魏榮廷／永和耕莘醫院復健師】

2009.10.20 02:36 am



記者陳立凱／攝影
美國政府建議，成人每天至少步行8500步，青少年男孩1萬3千步、女孩1萬1千步；衛生署
也呼籲國人「每天一萬步，健康有保固」。

走路是人類與生俱來的本領，無需太多技巧，對身體衝擊較低，不易運動傷害，對關節的
壓力也小，特別適合背痛、膝關節退化的人。

健走的種類可分：

1.基礎健走：時速4.8公里以下，約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。
姿勢是，頭抬高、兩眼凝視前方，上半身直立，肩頸放鬆不駝背，骨盆保持正中，步伐大
小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著，但任何時間都能進行
，有助「少坐多動」。

2.體適能健走：時速4.8公里以上，步伐更輕快，搭配更多雙手擺動，運動強度較高，效
果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進階到體適能健走。上半身略向前引，手肘成90
度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以後腳跟先著地，其次是前足，最
後腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關節的衝擊。速度快時，肩膀可隨手臂前後
擺動。

運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統，加速神經傳導速度，減
少肌肉黏滯性，增加肌肉收縮的效率與柔軟度，以減少運動傷害，建議依序從頭到腳，將
各主要關節、肌肉伸展開來，一般暖身約5到10分鐘，可視情況增加。

健走的運動期至少要15至20分鐘，最好達20至30分鐘，以個人身體可接受、無不適為原則
。由於運動使較多血液分布在四肢，緩和運動則可維持靜脈回流，避免氧氣輸送不夠，頭
暈目眩；尤其心血管疾病患者，適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其他併發症
。緩和運動通常約5至10分鐘。


健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異，一般而言每周3至5次即可。

一般認為，走路無助於改善心肺功能，但健走是低強度有氧運動，時速達6.4公里以上，
可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有
助控制體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦
慮、抑鬱，增強免疫力。

運動應循序漸進，若身體出現不適，如頭暈、疼痛，立即休息。服裝應透氣排汗，有助調
節體溫，較寬鬆或伸縮性良好的衣服較舒服。由於運動時腳掌會略為脹大，應選一雙柔軟
的鞋子，前端預留空間，好讓腳趾能伸展。

健走的場地應確認路面好走，公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇，盡量避開車
水馬龍的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。

【2009/10/19 聯合報】@ http://udn.com/

--
子女應冠父母雙姓部落格: http://tw.myblog.yahoo.com/ruby-123 我只是結婚，不是嫁!
(小孩雙姓，不拿夫家聘金/餅錢，不取用住公婆，除夕夜陪自己爸媽過，兩性平等平權！)
現在是女男可以(從姓)平等的時代，小孩從父母雙姓，除夕夜，孝順自己父母等等，都是
很基本的權益，沒甚麼好女男不平等的！ <(￣︶￣)>
英、法、德、美、韓、大陸、阿根廷等國，有越來越多人使用雙姓; 布裘戀、妮可基嫚、
茱蒂福斯特的小孩也雙姓！ v(￣︶￣)y http://tinyurl.com/47arho

--