有氧運動，能有效增加「睡眠深睡期」 - 壓力

有氧運動，能有效增加「睡眠深睡期」
文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱
2009/05 康健雜誌 康健五月份網路專欄
人的一生有將近 1/3 的時間花在睡眠上面。不過，對現代人來說，想擁有充足而且高品
質的睡眠，讓身體與心理得到徹底放鬆，似乎變成了一種奢求。根據統計，每三個人中，
就有一人為失眠所苦。長期失眠除了會使血液中的白血球數目減少，造成免疫系統不良，
增加罹病的機會以外，也會使人的情緒變得容易煩躁不安，警覺性變差，而影響人際關係
與工作的表現。
愈來愈多研究顯示，正確且規律的運動可以有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。
根據史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中、老年人所做的研究，藉由
2 天 1 次、每次 20 - 30 分鐘的有氧運動（如走路、騎健身車），在 4 個月之後，他
們平均睡眠時間增加將近 1 小時，而且入眠所需要的時間更減少了一半。另外一項研究
，則是比較不同的運動形式對睡眠的影響。
研究者將一群健康且睡眠正常的老人分成兩組，一組從事增加柔軟度的伸展運動，另一組
從事低衝擊性的有氧運動。結果發現，從事有氧運動的這組受測者，其睡眠週期中「深睡
期」所佔的時間有明顯的增加。

　為什麼規律運動能改善睡眠？目前並無定論。較受支持的假設認為運動提高了身體與腦
部的「核心溫度」，就好像剛泡完了熱水澡似地，所以能幫助人們進入夢鄉。運動還能減
輕壓力，幫助身體與心理的放鬆。

　運動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙，這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感
覺，也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外，由於運動所產生的疲累感，也能使大腦代
償性的刺激人體，進入更深層的睡眠。

　什麼樣的運動方式對睡眠最有幫助呢？對於已經有規律運動習慣的人，除非有嚴重的睡
眠障礙，否則維持原來自己所喜愛的運動就已足夠。至於平常缺乏運動的人，則可以從簡
單的有氧運動開始，如步行、慢跑、騎腳踏車等。一般建議是每週 3 - 5 次，每次 30
- 50 分鐘，而且運動時的心跳必須要大於 130 下以上。

　根據美國運動醫學會的建議，走路就是最好的運動。因為步行不受場地設備的限制，也
不需要呼朋引伴才能進行，只要準備好一雙合適的運動鞋，任何時間地點都能開始運動。
要特別注意的是，並不是愈激烈的運動就愈好。其實運動所持續的時間比運動的強度來得
重要。太激烈的運動，會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於
亢奮的狀態，反而不利於睡眠。

　至於何時運動較合適？有些學者認為睡覺前並不適合運動，但這項說法目前已受到很大
的質疑。如前述，選擇中度激烈的運動並不會影響睡眠。建議民眾不妨試著讓自己在不同
的時間（早晨、下午、夜間）從事運動，然後再找出最方便的時間，將運動變成一個規律
的習慣。

　如果選擇在夜間運動，別忘了多留一點時間從事運動後的緩和運動，利用慢走及伸展操
，再配合深呼吸，使心跳與呼吸緩和後再準備上床睡覺。<本專欄反映專家意見，不代表
本社立場>




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