有效減去男性肚腩的8組運動 - 運動

不論何種年紀，任何能使心跳加快的運動，都能有助於熱量的耗損。若再能配合適當飲食
，想不擁有健康，結實的身材都難。

　　不過，對久未運動的人來說，運動之初不妨選擇些簡單輕鬆的動作，如快步走或階梯
運動等，且可經常變換種類，以讓運動者在運動時能保持愉快的心情，並由此逐漸養成運
動習慣。

　　對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鍾已是足夠。因此，忙碌的上班族盡
可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背
部僵硬所帶來的不適甚至病變。

　　當然，肥胖者時乃因遺傳造成，大體上說，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩
處，而男性則為腰部以上。

　　因此男士不妨多做些可鍛鍊腹肌的運動，以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何，減
肥或運動都當以健康為首要原則，而無需以雜誌上的模特兒為範本。

　　其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外，個人特異的骨架也是計算標
準體重時不能忽視的要點。

　　因此傳統身高減110以求得標準體重的計算公式早已落伍，數字並不絕對，現在的標
準計算法，都只給一個範圍。在範圍之內，只要不是最高點或最低點，均算標準、健康。

　　至於飲食方面，中年男士們應特別注意，儘量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積
自然就多。食物種類應多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養的食物。

　　為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人
體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負擔，造成背部不適。

　　此種情形很容易發生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是
這種原因。故而，可增強下背支撐力，強壯內臟功能的仰臥起坐運動，可說是縮減腰圍的
最直接、最簡易運動。

　　這些看似尋常容易的運動，其實正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數分鍾，紮實地練
上幾回，隔一段時日，必定能出現令人滿意的效果。

　　當然，身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續保持身材或促進身體健康，因為擁
有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏睏倦!若想隨時神采奕奕，容光煥發，聰明的男士
們，還是努力運動吧!

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數
次。至於次數則可視個人體能來決定。

　　體力較差或久未運動者，可借助於其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙
按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然
效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌
，此組是較為理想的運動。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其
上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者
相同。

　　第三組：曲膝擡腿(一)

　　平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反複數
次，有助下腹肌的鍛鍊。

　　第四組：曲膝擡腿(二)

　　坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利
用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反複數次。在做此組運
動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為擡起，不可離地面過遠，否則易導
致背部受傷。

　　第六組：側身曲膝擡腿(一)

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝擡腿。同樣地
，臀部必須緊貼椅面，即便是側面擡腿也需與椅面儘可能保持平行，勿擡過高。重複數次
後做另一側。

　　第七組：側身曲膝擡腿(二)

　　側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝擡起，放下，重複數次，再做另一
側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習
。

　　第八組：懸吊擡腿運動

　　利用公園裡的單槓或雙槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎擡起，再反複。運動時切勿
雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

　　當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動
相配合併持之以恆，才能真正收效。

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