改變你一生的超級食物 - 糖尿病

每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。

乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享
用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某
些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變
未來。

我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不
運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食
物充滿力量的原因。

《超級食物》經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，
包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。
例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配
食用。

1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。

豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這
幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：

＊降低膽固醇

＊對抗心臟病和高血壓

＊穩定血糖

＊減少肥胖

＊減輕便祕

＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）

＊第二型糖尿病

＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以
消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：

＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。

＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。

＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡
水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的
碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處

2.藍莓類：超級抗氧化劑

■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥
的莓子。

■建議：每天食用1～2杯。

藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗
氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮
膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾
病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重
要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝
管道。

藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的
單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿
菌，促進泌尿道健康。

3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議：每天攝取0.5～1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、
胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹
患結腸癌的機率就愈低。

此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，
強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但
是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是
絕對安全的。

4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議：每天5～7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E
和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌
激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇
的功臣。

研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維
，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。

如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響
有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿
病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因
為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議：每天吃1份。

15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果
中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降
低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並
且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此
，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液
中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白
色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的
柑橘類水果。

6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）

■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素
C和E，纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）
。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：

＊肺癌

＊結腸癌

＊膀胱癌

＊子宮頸癌

＊乳癌

＊皮膚癌

＊心臟病

＊白內障

＊眼睛黃斑部退化

＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的
功效。

研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必
須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β
蘿蔔素是目前較安全的方式。

7.黃豆：最佳植物性蛋白質

■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。

■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最
重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。

許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有
助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如
乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減
輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，
因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。

8.菠菜：營養模範生

夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有
益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E
等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、
omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：

＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病

＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症

＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化

＊白內障

9.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險

■建議： 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，
原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病：

＊骨質疏鬆症

＊降低血壓，減少中風的風險

＊促進心臟健康

＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌

＊抗病毒

＊抗發炎

＊抗蛀牙

＊抗過敏

＊預防白內障

10.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康
的主要功臣。

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道
的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維
生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防
曬乳液。

此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。

11.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果

建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風
險。

研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。
堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅
果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

12.優格：益菌強化免疫系統

■建議：每天兩杯

優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括
防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有
害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合
成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫
系統。

研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。
這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的
傳導。

購買優格的時候，請注意下列事項：

＊低脂或脫脂優格較好。

＊不含人工色素。

＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。

＊富含活菌，種類愈多愈好。

※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/regimen/M.1403351687.A.9B6.html
※ 編輯: kidstrife (118.232.217.115), 06/21/2014 20:03:13