得舒飲食，降血壓新妙方 - 膽固醇

‧大家健康 2009/09/29
近來，一種新的飲食方式從國外流行回國內， 這種名為「得舒飲食」的方式不僅能降血
壓、血脂、減低心血管疾病風險， 還有利骨質健康、能預防大腸直腸癌。 三高患者若想
健康吃，怎麼運用其概念？在家開伙或外食，又該怎麼運用？


【文／蔡睿縈】

有高血脂、高血壓毛病的陳媽媽，常覺得頭痛、肩膀酸痛、失眠，在營養師建議下嘗試「
得舒飲食」，以多種穀類和根莖類取代白飯，每天吃10份蔬果、2份低脂 奶，搭配每天走
路30分鐘，1、2個月後體重減輕、三酸甘油酯恢復正常、血壓下降，且意外發現走路時，
腳關節變得輕鬆，排便也變順暢，開心的她忍不住拉著 老公、親友一起力行。

（大家健康雜誌提供）

長期飽受高血壓困擾的王爸爸，過去血壓高達152/103毫米汞注，每天必須服用5顆降血壓
、血脂藥物，前年還曾進行心臟血管支架手術。後來遵循得舒飲食原則後，血壓很快就降
到131/90毫米汞注，還減少了高血壓藥物的服用量。


連續2週吃「得舒飲食」，效果媲美一顆降血壓藥


得舒飲食為何能降血壓、血脂？中研院生醫所暨台大流病所教授潘文涵表示，「得舒飲食
」（簡稱DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計 畫手冊的飲食療法，臨床試驗證
實，使用2周後可降低8～10％的血壓，效果等同一顆降血壓藥物，同時也具多重健康效益
，能降血脂、減低心血管疾病風險，更 有利骨質健康、預防大腸直腸癌。


董氏基金會食品營養組主任許惠玉也說明，得舒飲食正面建議了高血壓患者應該多吃的東
西，而不是一味的限制，很多人也藉這套飲食方式成功減重。


得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇，董氏基
金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」：1.主食選擇 全穀根莖類、2.天天5+5蔬果、
3.多喝低脂乳、4.紅肉改白肉、5.吃堅果用好油，簡易的口訣，不僅能幫新陳代謝症候群
患者控制血壓、血脂，也能協助 一般民眾輕鬆預防慢性病。


20招聰明DIY，誰說健康飲食不美味


得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較，需吃更多的蔬果及低脂乳，同時也要補充原本不在
東方人飲食習慣內的堅果類，怎麼運用於生活中，許惠玉提醒以下烹調技巧。


■選擇全穀根莖類

1.主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。

2.全穀根莖類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴
薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。


■蔬果入菜，每日蔬果5+5

3.每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金
針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。

4.蔬果入飯。如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。

5.搭配不同口感蔬菜。如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。

6.飲用不加糖蔬果汁。每天不超過240CC。

7.可用天然果乾代替水果。如：未加糖葡萄乾。


小祕訣》若蔬菜因颱風等因素而價格上漲，建議改選根菜類（蘿蔔、洋蔥、竹筍、蘆筍、
茭白筍、芋頭）、蕈菜類（金針菇、香菇、木耳）和果菜類（番茄、茄子、甜椒、辣椒）
、海藻類（海帶、紫菜）等。


■低脂奶入菜，高鈣好選擇

8.每天攝取2份低脂或脫脂乳品。

9.低脂奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥。

10.將低脂奶加入湯、菜中烹調，如：奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。

11.低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。

12.點心選用低脂優酪乳加水果

13.現榨果汁加脫脂奶（粉）。


■多白肉，少紅肉

14.以豆製品、及白肉（魚、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊肉）內臟。


■吃堅果用好油

15.選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，取代奶油、豬油、棕櫚油
。

16.每天吃1湯匙核果。如：花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

17.將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。

18.選擇含核果種子類的饅頭、土司，如：核桃饅頭、堅果麵包。

19.芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

20.少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。



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子女應冠父母雙姓部落格: http://tw.myblog.yahoo.com/ruby-123 我只是結婚，不是嫁!
(小孩雙姓，不拿夫家聘金/餅錢，不取用住公婆，除夕夜陪自己爸媽過，兩性平等平權！)
現在是女男可以(從姓)平等的時代，小孩從父母雙姓，除夕夜，孝順自己父母等等，都是
很基本的權益，沒甚麼好女男不平等的！ <(￣︶￣)>
英、法、德、美、韓、大陸、阿根廷等國，有越來越多人使用雙姓; 布裘戀、妮可基嫚、
茱蒂福斯特的小孩也雙姓！ v(￣︶￣)y http://tinyurl.com/47arho

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