吃飯少3口 活到99／保持飢餓感 健康加分 - 膽固醇

‧常春月刊 2011/10/06

了解的飲食與健康的關係之後，每一餐應該挑選哪些食物？要怎麼吃，才可達到7分飽呢
？有沒有哪些飲食的方法或是訣竅，可以讓身體更健康、長壽！

【文／常春月刊】

保持適度的飢餓感，「餓」不但有好報，還能使健康加分。如果想藉由控制飲食的量，來
達到健康長壽的效果，必須先懂得食物的熱量來源，以及如何維持均衡飲食，才不致減少
了份量之後，熱量卻無法滿足日常所需，甚至連基本營養也失衡，那就無法達成健康長壽
的願望了。

飲食的目的是為了讓身體補充熱量，熱量的需要量指的是維持身體正常生理功能及日常活
動所需的能量，如果低於這個數量，將對身體產生不良影響。尤其是正在發育中的青少年
，更需要注意熱量的補充，甚至需要攝取足夠的熱量，而熱量需要依性別、身高、體重及
個別活動量而不同，男孩約需2150~2650卡，女孩約需2100~2200卡。至於成人熱量則建議
維持在1800卡，最低不宜少於1000卡。

因為人體每天熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約占了人體總熱
量消耗的65~70%；第二部分是身體活動，約占總熱量消耗的15~30%；第三部分是食物的熱
效應，占的比例最少約10%。換句話說，如果要維持身體正常機能運作，就必須維持一定
的熱量，否則一旦熱量消耗掉而來不及補充，健康就會發出警訊。
(圖／常春月刊)

高熱量、高脂肪，身體發警訊

相對的，食物攝取量過多會造成的熱量過剩，超過基本需求時，會導致脂肪細胞的堆積，
長期即導致肥胖；至於攝取不均衡，將使身體內分泌系統失調，可能使某些依賴內分泌的
癌症發展或被強化。根據研究顯示，高熱量、高脂肪的攝取量與癌症的發生率成正比。尤
其年紀愈大的人，或有血糖、血脂、膽固醇高及腎病患者，都應注意飲食避免過量。老人
因味覺、咀嚼能力及腸胃道功能都比較差，所以吃太多，都是對身體的一大負擔。

因此，吃7分飽大約平均扣除3成的熱量，其實並不會違反滿足熱量需求的原則。舉例來說
，成年人如果每天減少3成熱量，大致從基本1800卡熱量需求減至1300卡，減少幅度有限
，而且減少3成的熱量，應該平均分配到每天3餐當中，相對的，每一餐減少有限，且在合
理安全範圍之內，可以輕鬆達成。

7分飽外，營養要均衡

台灣營養學會理事長王進崑表示，雖然是7分飽的份量，但是仍然要注意食物營養成分的
組成，就是要盡量同時具備日常飲食的五大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦
物質和維生素。因為五大營養素的攝取量必須平衡，否則就會引起身體不適，出現過重或
肥胖、營養不良，或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病，直接影響健康
與長壽。

此外，7分飽的重點原則，還包括注意食物烹調的方式，以免影響健康。因此，油炸、燒
烤與醃漬等食物不宜，因為油炸食物吃了不僅容易胖，而且內含的氧化物會加速肌膚的老
化，所以應盡量少食。至於燒烤食物大多為海鮮、動物內臟以及肉類，同屬高普林（
Purine，或稱嘌呤）食物，而嘌呤代謝異常是誘發痛風的重要因素。此外，在燒烤過程中
，肉類中的核酸經過加熱分解會產生基因突變，產生致癌物，也應該避免。還有榨菜、酸
菜、梅乾菜、泡菜、鹹菜、臭豆腐、豆腐乳等醃漬食物，因含有過量的亞硝胺類化合物，
是誘發食道癌的因子，吃多了對健康有危害。

認識熱量攝取、均衡飲食、食物烹調與健康息息相關之後，再來關心咀嚼食物的次數與健
康的關係。日前大陸學者在國際學術期刊上發表的研究顯示，進食時增加咀嚼次數，當每
口食物的咀嚼次數從15次增加到40次後，可有效降低從食物中攝入的熱量，從而有望減少
肥胖風險，當然也能遠離肥胖帶來的健康威脅。

保持愉快心情，享用每一餐

醫學之父希波克拉底曾表示，胖人要少吃，因為肥胖之軀不會一成不變，只會每況愈下；
病人要少吃，因為病人疾病處於「高峰」之時，飲食最好處於低谷，否則飲食就會成為病
情惡化的催化劑；老人要少吃，因為成年人體內有充足的「熱量」，因此需要充足的食物
，否則會消瘦，而老人之軀需「熱量」少，猶如爐火只需少許「燃料」，燃料過多反而會
使其熄滅。其實，並非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃，不論大人與小孩，都該少
吃一些。

除了學會要吃得少、吃得巧，還要注意用「心」吃飯，身體更好！首先吃飯一定要保持愉
快的心情，一旦放鬆心情與放慢飲食，能讓副交感神經系統發揮作用，保持最佳的消化和
吸收狀態。所以，不妨在進餐時放點柔和的音樂，可以隨著音樂的節奏慢慢地吃，抱著享
受生活的心態來進餐，無形中也達到了控制食量與進餐的速度。

【完整內容請見《常春月刊》343期；訂閱常春月刊電子雜誌】

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在台灣的部份顯示，只要家中有兒子的家庭，父母的死亡風險都較高──若老大是兒子，
父親死亡風險高35%、母親高13%；若家中有1至2名兒子，父增40%、母增60%。
但若是家中女兒多於兒子，父母親的死亡風險竟各自降低22%、35%。研究人員指出，這是因
為女兒較貼心、會照顧年邁老父母的緣故；而兒子婚後容易有婆媳問題..帶給父母親壓力。
[頭條新聞] 生兒有婆媳問題！　研究：女兒貼心讓父母增壽 http://tinyurl.com/3ndtqbq
這樣說來... 兒子婚後若無"婆媳關係"(婆媳免過招/摩擦/無心結) 公婆會不會比較長壽???

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※ 編輯: re89 來自: 125.225.125.46 (10/06 18:24)