加速你的新陳代謝 - 膽固醇

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胡蔓莉

30歲，是個分界點，人的身體狀況達到顛峰，從此，新陳代謝開始減緩，
身體消耗能量的速度每10年下降2～4％。老化固然造成代謝率降低，事實
上，不運動會使得體力變更差，美國馬利蘭大學醫學系副教授波曼說。

芝加哥大學營養和體重控制診所主任庫許納解釋，隨著年齡增長，身體需
要的能量就跟著代謝遞減。不運動，身上脂肪累積愈多，就愈不想動。如
此反覆循環，新陳代謝率就會直線下降，接著下去，就有可能罹患高血壓
或心臟病。

不想一身肥肉、老態龍鍾，可以從促進新陳代謝，燃燒多餘的脂肪著手，
這樣既能活得更有活力，還可因為體能狀態良好更自信獨立，何樂不為？

飲食運動雙管齊下

維琴尼亞大學營養學教授任琴提出一套加速新陳代謝的處方，雙管齊下，
從飲食和運動兩方面來改善新陳代謝。46歲的空手道教練柯琳依照她的建
議，保持低脂均衡的飲食原則，只略微提高食物中蛋白質的比例，每週做
3次有氧重力訓練。8個月後，她不只強化停經後骨骼及心臟的健康，還瘦
了9公斤。你也可以試試：

■吃點辛辣。芥末和辣椒之類辛辣食品，都可以在短時間內促進新陳代謝
。英國和日本的研究都顯示，辛辣食品能增加25～30％基礎代謝率。不過
，千萬別因「開胃」吃進更多食物，讓身體無法代謝而堆積成脂肪。

另外有人吃辣椒喜歡加醬油，不妨以辣椒加醋取代，以避免攝取過多鈉。

■舉重減重。荷蘭一項舉重與促進基礎代謝率研究發現：經過18週舉重訓
練，參加者的肌肉增加了近2公斤，基礎代謝率提高9％。

定期抗阻力訓練可增加或維持身體肌肉量，改善生理機能，增加身體消耗
熱量的能力。而40～60歲的人，更應採漸進方式練習，國立體育學院學務
長黃新作表示。

他同時提醒，在選擇運動項目前，應經由醫師及體適能專家評估，以免身
體無法負荷。

■起身動動。一般而言，通常動不停的人比坐著不動的人熱量消耗要來得
多。因此維琴尼亞大學營養學教授任琴建議，即使不是生性好動，也要想
辦法增加自己的活動量。她說，如果能起身走走，動一動，譬如講電話時
不要一直坐著，多散步走路，或者動手做做園藝，只要活動，多少可以增
加代謝。

■化零為整。運動是最好的新陳代謝促進劑。持續規律運動，每兩天運動
一次或每週三次，每次30分鐘，高強度運動如快走，一次大約可以消耗300
～350卡。一段時間密集運動後，身體釋出腎上腺素及其他壓力賀爾蒙，會
促進新陳代謝。體能訓練後休息狀態下，熱量還會持續消耗。

其他妙方

除了任琴的訣竅，綜合國內外專家的意見，另有其他增進新陳代謝的建議：

■加快運動速度。比如每小時走4公里消耗255卡，如果將速度提高到8公里
，熱量消耗就會提升到555卡。每小時增加300卡熱量消耗。

■拉長時間。提高熱量消耗，運動育久，熱量消耗愈多。正如芝加哥大學教
授庫許納說的，「就像車子，開得愈長，油耗得愈多」。

■手腳並用。手腳並用運動，熱量消耗加成。根據美國實驗，越野滑雪因為
運動到四肢及身體軀幹的力量，每秒代謝率最高。室內划船及腳踏車運動使
用手臂，代謝率也相當高。

■吃早餐。因為睡眠時的新陳代謝較慢，早餐正好喚醒身體的代謝機能。不
吃早餐，可能因代謝機能回復得慢，使總熱量消耗受影響。

■少量多餐。吃得愈多，身體分泌的胰島素愈多，超過代謝量的脂肪就儲存
下來。少量多餐，使血中胰島素濃度低且穩定，身體消耗的熱量較多，脂肪
累積就少。

■三餐正常，不省略任一餐。一餐不吃，容易下餐吃更多，不但會因沒吃東
西使身體代謝減緩，再則由於下餐吃的多，讓身體無法一次代謝而累積多餘
的卡路里。反而讓這工作遺留到代謝率最緩慢的睡眠時間。

■多些蛋白質。因為蛋白質代謝需要消耗較多熱量，飲食中略微提高蛋白質
含量，將有助新陳代謝。任琴主張控制卡路里要兼顧飲食均衡。美國梅友診
所也警告，以脂肪、高蛋白飲食取代碳水化合物，會造成膽固醇過高，增加
罹患心臟病、癌症的危險。

■飯後運動。飯後緩和運動（345卡）能量消耗較空腹（300卡）時高。飲食
使新陳代謝加速，加上運動的刺激，因而消耗更多熱量。以快走5公里左右的
運動量比較，餐後較空腹多消耗45卡熱量。

■確認甲狀腺功能正常。甲狀腺功能不足，代謝偏低，甲狀腺功能亢進，代
謝會過快。女人比男人易有甲狀腺問題。如果是因為甲狀腺功能障礙，應請
醫師診治，讓代謝恢復正常。


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