健身練功十八法(1) - 運動

健身練功十八法(1)　　林彩梅

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　　本法係大陸上海體育學院特別邀請著名，中醫師、西醫師（氣功師、

體育專家，為維護全民健康，並針對頭部、頸部、肩部、腰部、腳膝等病

痛的治療，所綜合整理的新導引體操。有病治病、無病強身，亦適合瑜伽

體位法上課前的暖身運動。

　　功法共有十八式，依運動部位及其功效，分為三段，每一段各有六式

。初步練習時，先予分邊各做二次，嗣後得逐次增加次數以宏收功效。



第一段　治療及預防頸、肩痛的練功法

第一式　頸項爭力

　　雙腳站立與肩同寬，雙手放在腰部，眼睛隨頭轉向左邊，再轉向右邊

，各做二次，回到準備姿勢。頭向上抬，向下低垂各做二次，頭向下由左

旋轉，向右旋轉各做二次。以治療落枕，頸部扭傷，慢性頸部組織疾病，

使視界開闊呼吸順暢。

第二式　左右開弓

　　雙腳站立較肩寬，雙手虎口相對在胸前，握奉向左右張開，舉放在肩

膀兩邊，頭隨右手動作向右轉，手肘關節靠近背脊，眼睛看右邊，回到準

備姿勢，換邊各做兩次。以舒解背部酸痛、僵硬，胸悶，手麻，並強化頸

部、肩帶關節，靈活運動肌肉。

第三式　雙手伸展

　　雙腳站立與肩同寬，雙手握拳舉至與肩同高，掌心向前雙手向上伸展

，眼睛看著右手，隨其動作向上抬，回到準備姿勢，換邊各做兩次。強化

肩部、背部肌肉，治療頸部、背部、腰部酸痛。消除頭、頸部緊張，並改

善肩關節的機能障礙。

第四式　開闊胸懷

　　雙腳站立與肩同寬，雙手交叉放在腹部前面，向上開闊伸展，眼睛看

右手掌轉，雙手由兩側下來，回到準備姿勢，換邊各做兩次。以治療頸部

、肩部、腰部的酸痛及機能障礙，促使頸部旋轉順利。

第五式　展翅飛翔

　　雙腳站立與肩同寬，雙手插腰，向後拉至拇指相碰，眼睛看右肘部，

雙手轉回胸前，手背相靠提到臉下巴前，立掌轉手肘按向下方，回到準備

姿勢，換邊各做兩次。以治療肩關節僵硬，手臂、上肢、運動機能障礙，

並強化肩關節旋轉功能。

第六式　鐵臂單提

　　雙腳站立與肩同寬，雙手背放在後腰，彎曲肘部，左舉手臂伸直開掌

托天，眼睛視著手臂隨轉下來，放在後腰右手臂上，換邊做二次。以治療

頸部、肩部、腰部的酸痛，並強化肩胛肌肉及手臂彎曲或轉向機能。



第二段　預防與治療腰背痛的練功法

第一式　雙手托天

　　雙腳站立與肩同寬，雙手手指在腹部交叉，提舉胸前翻掌伸長托天，

上身向右側彎曲，再向右側彎曲。起身雙手分開兩側放下來，回到準備姿

勢，換邊各做兩次。以矯正脊椎側彎，治療腰部、頸部的僵硬，並強化腰

部，背部肌肉。

第二式　轉腰推舉

　　雙腳站立與肩同寬，雙手握拳在腰部，右手立掌推前，上身轉向左方

，眼睛看後，左手肘拉到後方，回到準備姿勢，換邊各做兩次。以治療手

臂麻痺，腰部肌肉萎縮，矯正脊椎側彎，強化腰部轉彎能力。

第三式　叉腰旋轉

　　雙腳站立與肩同寬，雙手反放在腰部，雙手推動骨盤，由左順時鐘向

右轉，再由右逆時鐘向左轉，換邊各做兩次。以治療急性閃腰，慢性腰酸

，背痛，伸展腰椎骨節的圓滑。

第四式　展臂彎腰

　　雙腳站立較肩寬，雙手在腹部前交叉，從前方分開平舉抬頭挺胸，收

腹，翻掌，上身從腰部彎下來，雙手在身前交叉，再起身分開平舉。同樣

招式重覆四次，回到準備姿勢。以治療腰部、背部、腰部的疼痛，改善腰

背部的軟部組織功能。

第五式　弓步叉掌

　　雙腳站立兩倍肩寬，雙手握拳在腰部，上身左轉採取弓步，同時右手

換掌插入前方，拇指與頭頂平行，回到準備姿勢，換邊各做兩次。以治潦

頸部、腰部、背部的疼痛，提升臀部、腿部肌肉及其旋轉肌肉。

第六式 　雙手攀足

　　雙腳併攏站立，雙手交叉在腹部前方，上舉換掌向前彎腰，眼晴看手

背，手心往下貼著腳背，雙手拉直背脊起身，回到準備姿勢，重覆做三次

。以治療腳，下肢酸麻，強化背部、腰椎、腳膝軟部組織及其功能。

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