健康第六招：戒除“糖癮” - 糖尿病

作者：陳俊旭　　 出版社：遼寧科學技術出版社　 和訊讀書

　　戒除要命的“糖癮”


　　糖是世界上用得最廣泛的“合法毒藥”，因為它在大腦裏面成癮的途徑，跟咖啡因、煙、酒和毒品的成分有幾分類似。要如何界定對這個東西是否成癮？它算不算是毒藥？有幾個特點可供檢視。



　　糖是“合法的毒藥”


　　第一，越吃口味越重。如果你吃得越多越純越重，越覺得快活的話，就表示已經上癮了。一旦上了癮，只會越吃越重。例如，嗜甜者會越吃越甜，不吃的話還會覺得不舒服、不快樂，嚴重者，一些“戒毒反應”就會出現，如頭痛、疲倦、發抖、焦慮、不安和憂郁。如此惡性循環，對身體將造成不良的影響。而且越精制的糖越容易讓人上癮。像海洛因和嗎啡，成分越純，價格越高，因為越純吃下去越過癮，糖的情況也是如此。所以通常吃糖吃習慣的多是白糖，一般市售飲料加的也都是白糖，因為白糖精純、無雜味。

　　第二，給一些阻斷鴉片接受器之類的藥劑時，也會有類似戒毒的反應。這是要在確定已經上癮的時候才使用。當然，糖的成分不像毒品那?重，可以靠自己的力量慢慢扭轉過來。美國大學曾以老鼠做實驗，每天給老鼠喝25％的糖水，經過一個月的時間，便發現老鼠統統上癮，而且已經要吃到兩倍的量，更糟糕的是，其他食物都不吃了。這個現象就和現在的年輕孩子們一樣，正餐不吃，甜品、點心和零食倒是吃了一大堆，連最健康的飲料——水，也被汽水和可樂所替代。這些年輕人很多都長得相當瘦弱，病懨懨的沒什?精神，整天沒吃什?東西卻缺乏食欲。糖有一定的熱量ꄊA所以不會餓，但它沒有養分，所以身體會日漸消瘦，而且精神不濟。這是從老鼠的實驗中，就能清楚看到的結果。



　　糖會影響維生素C功能


　　糖的分子結構和維生素C很接近，吃得太多的時候，會在體內和維生素C形成競爭，進而影響到身體使用維生素C的功能，使抵抗力變差且身體容易發炎。相反的糖吃得越少，體內的維生素C就越容易發揮作用。

　　大多數的動物都能自行將葡萄糖轉換成維生素C來使用，只有少數動物（如人類）無法自行制造維生素C，所以獅子和老虎都可以不吃蔬菜過一生，而人類則一定得從植物（水果和蔬菜）中攝取。所以我們一定要多吃蔬菜和水果，並盡可能降低其他糖類的攝取。

　　我的老師亞倫蓋比醫師（Alan R. Gaby, MD）是全美國最權威的營養醫學專家，他做過一個臨床上的實驗，很值得大家深思。他曾要求病人把糖、甜食、咖啡、食品添加物，以及其他一些刺激性的飲料完全禁食一個月。結果竟有高達75％病人的癥狀都有明顯的減緩。不搭配任何藥物或治療方式，只是不吃跟糖有關的東西而已就有如此巨大的改善，由此可看出，甜食對健康真的有莫大的影響。


　　問題代糖阿斯巴甜


　　海灣戰爭時期，美國駐守在當地的大兵，因不耐天氣酷熱，都拼命喝可樂，可樂裏加的就是阿斯巴甜。後來這些美國大兵們便陸續出現頭暈、疲倦、口渴、顫抖、視網膜受損、視野縮小和視力模糊等問題，是當時著名的“海灣戰爭癥候群”。後來發現，原因出在喝了廠商提供的免費汽水所致，而且是加了阿斯巴甜的無糖汽水。而阿斯巴甜這種代糖只要超過86℃，就會釋放出甲醇，吃了容易導致視力受損。廠商整箱整箱運往海灣的免費飲料就擺放在戶外，想想看，在沙漠地帶經過烈日曝曬，溫度一定超過86℃，喝了等於中毒。
　　人工代糖共有10種，最常見的就是糖精（saccharin）和阿斯巴甜（aspartame）。兩者都是相當糟糕的代糖。糖精容易致癌，阿斯巴甜容易產生腦部功能障礙。
　　阿斯巴甜是目前全世界人工代糖中賣得最好的一種，它會隱藏在很多食品裏面，在美國每年有幾十億美元的銷售額。阿斯巴甜是兩種氨基酸（天門冬氨酸與苯丙氨酸）的合成物，比糖還要甜200倍。氨基酸是人體所需的成分沒錯，但是當把兩種氨基酸結合在一起的時候，就出問題了，不但會打亂體內脆弱的氨基酸平衡狀態，尤其對腦部會產生諸多負面的影響，例如，血清素不穩定，造成行為和情緒改變，出現憂郁、疲倦、易怒、失眠、視覺問題、聽力減退、口齒不清、耳鳴、眩暈和失憶等癥狀。



　　紅糖與白糖哪個比較好？



　　基本上，吃糖就是不好，但如果對糖真的無法斷絕、一定非吃不可的話，那麼請記住一個重點：越精制的糖越不好，越粗糙的糖越好。以紅糖與白糖為例，二者的差別在於紅糖裏有很多雜質，這些雜質都是好的、具有營養價值的成分，白糖則否。

　　為什麼早餐店的豆漿都加白糖不加紅糖？原因不是價格便宜與否，而是因為紅糖中的礦物質只要與豆漿中的蛋白質一結合，就會產生沈澱或凝固狀態，賣相不佳，口感也不對。當然我們現在知道了，會產生沈澱是因為紅糖裏含有雜質，而這些雜質正是礦物質、維生素和植物營養素等非常好的成分，一旦制成白糖，這些好的成分就都被精制掉、去除掉了。這樣的白糖加在豆漿裏，會完全溶化，不會產生沈澱或凝結，口感也較平滑順口。所以，如果可以忍受豆腥味的話，不妨喝無糖豆漿，若實在受不了，糖只要加一點，有點淡淡的甜味即可。


　　“升糖指數”與“升糖負擔”

　　我們常覺得吃“All You Can Eat”（即自助餐）好像很容易變胖，不太健康，但是美國波士頓兒童醫院曾經在2003年做過一項試驗，針對青少年減肥成果做的研究。實驗方式是將一樣肥胖的青少年分成兩組，一組給他們吃All You Can Eat，食物內容包括蔬菜、水果、豆類、全麥、糙米和高油脂，而且盡量使用低升糖指數的食物。第二組小朋友吃的則是低熱量、低脂肪、高精制澱粉和限制總熱量的傳統減肥餐。然而，實驗結果卻令人大感驚奇，第一組小朋友的減肥效果竟遠大於第二組。

　　這個結果告訴我們，飲食的總熱量不是最重要的，重要的是吃了什麼東西。如果要減肥，限制高升糖指數比限制總熱量攝取更有效。“升糖指數”（glycemic index, GI）這個名詞，是在1981年由多倫多大學大衛簡金斯（David
Jenkins）醫師提出來的。他發現有些食物吃下去之後，其中的澱粉很容易就被身體吸收，轉換為葡萄糖進入血液中，造成血糖升高，這時胰臟就立刻分泌胰島素把血糖壓下來，有些食物則不會。如白面包和黃豆的升糖指數差異就很大。糖的升糖指數定為100，黃豆約15。所以升糖指數越低，表示血糖穩定的效果越好。這就是為何吃黃豆制品不容易升高血糖，也不容易胖的原因。

　　1997年，哈佛大學又提出了“升糖負擔”（glycemic load,
GL）的觀念，這是一個更精確的概念。因為像甜甜圈與西瓜的升糖指數（GI）雖然都非常高，分別為76與72，但吃到肚子裏的反應卻完全不同。甜甜圈吃下去後，會有疲倦和血糖不穩的情形產生，但西瓜就不會。為什?？其實就是因為二者升糖負擔的指數不同之故。西瓜裏的糖雖然很快就可被身體吸收，但其中所含的糖分不多，而相反的，甜甜圈的澱粉密度與含量非常高，所以甜甜圈的升糖負擔是17，而西瓜才只有4。一般而言，升糖指數（GI）在50以下的，升糖負擔（GL）在10以下的，就是很好的穩定血糖的食物。

　　簡單來說，升糖指數（GI）看的是食物的“質”，升糖負擔（GL）看的是食物的“量”。兩個數值都很重要，不可偏廢，我建議同一種食物，要同時參考兩種數值比較精確。

　　表5-6、表5-7和表5-8中的食物根據升糖指數高低排列。讀者須同時參考食物的升糖負擔，因為它更精確地表達出一份食物的糖分密度。例如，白米飯與西瓜的升糖指數同為70左右，但升糖負擔卻差距極大，因為西瓜主要成分為水分，糖分的密度遠較白米飯低。

　　總之，低升糖負擔為0~10，中升糖負擔為11~20，高升糖負擔為21以上。

　　糖尿病患者的飲食應以低升糖指數食物（0~55）為主，少吃中升糖指數食物（56~69），盡量避免吃高升糖指數食物（70以上）。


　　優質天然代糖——甜菊


　　很多人會說，我知道吃糖不好，但就是無法不吃啊！如果真的非吃不可的話，就選紅糖吧。紅糖是從甘蔗或甜菜裏萃取出來、尚未精制的糖，黑黑的顏色就是它的雜質，很有營養，也是制衡糖分壞處的保護天使。

　　另外，除了紅糖之外，木糖醇也是不錯的代糖。它是一種醇，不是糖，甜度與白糖相仿。木糖醇只有一個小小的缺點，就是吃多了會有點腹瀉，除此之外還不錯。

　　最優質的天然代糖，當然非甜菊莫屬。它是從甜菊這種植物的葉子裏提煉出來的糖，甜度是白糖的200倍，而且品質優良，有穩定血糖的作用。所以糖尿病人非常適合吃甜菊制成的糖，不但可以滿足病人吃糖的欲望，還能控制糖尿病。甜菊還具有抗病毒的效用，是非常特別而且有趣的特性。吃白糖會降低身體的免疫系統，使白血球吞噬細菌的能力降低50％，但是吃甜菊不但有甜味，還能穩定血糖，甚至還有抗病毒的效果，實在太奇妙了！總之，由甜菊制成的代糖，目前雖然尚未形成風潮，卻是我最推薦的優質的天然代糖。

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楞嚴咒心：
唵○阿那隸○毗舍提○鞞囉 跋闍囉陀唎○槃陀槃陀你○
跋闍囉 謗尼泮○虎信 都嚧甕泮○娑婆訶
「大白傘蓋佛母」心咒：
「嗡、沙爾娃、打他架打，烏尼卡，施
達打巴遮，吽呸，吽媽媽，吽呢，梭哈。」

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