你家該用哪種鹽? - 保健

作者：張曉卉

中國文字裡用「貌似無鹽」來形容女子姿色平庸。「無鹽就無味」是大多數人
的共識。但事實上，鹽雖看似不起眼，卻可使食物變換無窮風味，是開門七件事
不可或缺的要角。

在物質維艱時代，老一輩都主張「鹹才下飯」，一塊醬瓜配一碗飯。而現在生
活富裕，低鹽、口味清淡的飲食反而是醫療與營養界大力提倡的原則。

因為大量的流行病學研究證明，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的
發病率與鹽分攝取太多有關，還有研究證明吃鹽過多與胃癌有關。

林伯伯在健康檢查時發現血壓偏高，醫生建議他先控制飲食，儘量少吃鹽。林
伯伯回家後，就要老伴把鹽罐子收起來，以後作菜放味精或醬油就好，戒掉喜歡
的豬肉乾，平日就吃些蘇打餅乾、喝些楊桃汁解饞。但是林伯伯血壓還是沒降。
他不知道醬油味精、蘇打餅乾和楊桃汁都和鹽一樣，因為含鈉量太高而造成血壓
上升。

鈉是元兇

鹽的主要成分是氯化鈉，氯、鈉和鉀是人體電解質主要成分。而鈉和鉀，就像
兩個勢均力敵而又互相制衡的戰友。鈉在細胞外，鉀在細胞內，兩者共同捍衛著
身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡。

鈉從哪裡來？

做菜時所加的鹽，只佔一天攝取總鈉量的五分之一。另外五分之一是來自天然
食物，尤其是內臟及貝殼類。蔬菜、穀類和水果的含鈉量普遍較低。其餘是來自
加工食品例如罐裝食物、速食麵，以及香腸、火腿等醃製品。此外，各種調味品
如味精、醬油、烏醋及各種名稱的濃縮調味品裡都含鹽份。

由於鈉可以從天然食物中獲取，一般人不太會有缺乏的狀況。只有當運動或勞
動量大、流汗多時，才會缺鈉。鈉缺乏時會出現疲勞、虛弱，甚至神智不清的現
象。反而攝取過多的鈉是現代人值得去擔憂的問題。

世界衛生組織（WHO）建議，成人每日吃6克（約2400毫克鈉）鹽，但目前台灣
的成人食鹽實際攝取量平均約9～10公克。

一天6克鹽就足夠

中華民國營養學會理事暨營養學博士張仙平認為，如果一天按照六大類食物平
均攝取的話，一天大概可以吃入500毫克的鈉，因此鈉的需要量從天然食物中獲取
即可，不必特別從食鹽中獲取。但是現代人都不知不覺地吃太多鹽了。

國民營養調查發現，很多人一天吃進10～15克鹽而不自知。「但是不放鹽，多數
人根本食不下嚥，所以才建議調味儘量清淡，」她進一步解釋。

在正常情況下，腎臟可以排出多餘的鈉，但經年累月地吃太鹹，就會讓鈉過量累積
，會使得水分積存在血管裡，也會破壞滲透壓的平衡，造成鉀的流失。水分蓄積，造
成血液容積增加，讓血管壁和其他組織增加壓力，加重心臟負擔，以至於血壓上升，
這也是為何高血壓的原因雖然很多，但低鹽（低鈉）飲食還是醫生最常給病患的忠告。

如何減少鹽分攝取

如何從食物的選擇、烹調方法上減少鹽分攝取，是現代人必須學會的保健之道。少
用鹽，美味不減少用鹽，如何食之有味？有幾個方法可以參考：

◤利用蔬菜本身的強烈風味：例如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇、九層塔等，和味道清淡
的食物一起烹煮，像是蕃茄炒蛋。

◤油香味引起食慾：使用蔥、薑、蒜等經油爆香後所產生的油香味，來增加食物的可
口性，譬如蔥油雞。

◤酸可減鹽：在烹調時，使用白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增
食物的味道，如煎烤食物上擠點檸檬汁。生機飲食烹飪老師劉湘君表示，醋有減低
對鹽需求的作用，因此她吃水餃時，醬油碟裡只加白醋，同樣美味。

◤糖醋的利用：烹調時使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對鹹味需求。

◤採用易保持食物原味烹調方法：如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的真味。

◤可用中藥材與辛香料調味：使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、
五香、八角、花椒等辛香料添加風味。

國泰醫院營養組組長李蕙蓉提醒大家，烹煮藥膳「不需加鹽」，藥膳吃到藥材的風
味，加鹽的味道就多餘。

外食族少醃製品、少喝湯、少吃泡麵

以現在的生活型態，大多數人不可避免在外進餐，以為「重油重鹹才有味」，成為
商家和消費者普遍認知。做為消費者，榮民總醫院營養師林家秀建議，選新鮮蔬果當
食材的菜餚，儘量少選醃製和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍乾，白切肉換下香腸
，多燉煮，少油炸和紅燒。

多吃新鮮蔬果另一好處是，可以增加鉀的攝取量。鉀有利尿作用，能夠幫助鈉的的排
泄，維持鈉和鉀在體內的平衡。其次，李蕙蓉組長提醒，餐廳桌上的鹽罐、醬油罐少
碰，家中餐桌上不要擺鹽罐、醬油罐，因為常有人灑了太多而不自知。

還有些人到餐館，菜沒上桌就叫服務生先切盤「生辣椒加醬油」，應該是「生辣椒
加白醋」，減少鹽分攝取，又可兼顧美味。

許多人都愛喝湯，殊不知湯裡面都是鹽和味精。湯料平均含有60％的鹽份，湯喝得
愈多，吃下的鹽也愈多。李蕙蓉說，許多人不管是吃火鍋或喝雞湯，總覺得湯鮮味美
，於是一喝好幾碗，喝下去的油、鹽、味精量實在驚人。所以不管什麼湯，她都只撈湯
料來吃；如果很想喝湯，那就只給自己一碗的限額。

速食麵鹽的含量驚人

一個99克普通烏龍杯麵含有7.8克鹽，一包辣醬麵就有6克多（標示含鈉量為2500毫克）
的鹽，一天的鹽分很容易就超過了。張仙平吃速食麵都不放調味包，還是覺得很香。再
加上少喝湯、少用湯汁拌飯，儘量不選鹽醃的食物，就可以很輕鬆地少吃3～5克的鹽。

清淡口味從家開始

中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵說，人的口味是可以一步步減淡的，一旦養
成清淡口味，再吃鹹的東西反倒會不習慣。

秀勤和媽媽就有這種感覺，媽媽一吃味精就會有「中國餐館症候群」，頭痛而且全身
不舒服。所以喜歡自己做飯，吃食物的原味，取海藻、味噌等天然食物調味，現在到外
面用餐，都覺得太鹹了。

張仙平提醒，嬰幼兒的副食品根本就不用調味，媽媽不要用自己的口味去調。主持家
中飲食的人很重要，從今天起，誠實檢視自己的烹調與飲食習慣，尋求改變，因為當家
裡吃清淡食物，孩子從小習慣低鹽飲食，日後容易維持一生。



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▁▁ 達文西：
▕名人▏ 『我在年輕的時候便開始吃素，我相信有一天，
▕素寫▏ 人們會同我一樣視殺生如殺人。』　
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