五大正宗道家養生法 - 養生

五大正宗道家養生法

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五大正宗道家養生法


編者按：之所以說這些功法“正宗”，因為是由中國道教協會的玄裔全真龍門派第24代傳
人田誠陽道長介紹出來的。田誠陽道長自幼隨父學習中醫、道學、易學等傳統文化，18歲
便赴嶗山學道，至今已有數十年修煉功夫；通覽5305卷明代《正統道藏》，在學理上有著
全面深入地研究；曾廣泛尋訪海內高道，後入道協，所修可以說都是正統傳承。這樣一個
人介紹的道教功法，想來是可靠、權威、稱得起正宗二字的。

田誠陽道長曾在其專門著作中，對道家的整個修煉體繫有著全面概要地介紹，本文隻擇取
其中更適合大眾的、有著較好的養生功能的功法。這些功法中，包含以往祕而不授、師徒
相傳的一些功法。擇取的這五大功法為：站樁法（煉形）、吐納法（煉氣）、靜功法（煉
性）、退符八法（養生）、六氣法（療疾）

特別提示：老子言“道法自然”，這些功法在修煉時，也要遵循“自然”二字，比如身體
上的放鬆、精神上的寧靜等。這些功法大多簡單易行，但要緊的是“堅持”二字，只有堅
持練下去，日久才能感受到那種大效用，說祛病強身、益壽延年恐怕是絕不誇張的，切不
可三天打魚、兩天曬魚，急於求成。

一、站樁法（煉形）


站樁有多種形式，田誠陽道長介紹的是內家拳的一種站樁修煉法——混元樁。

1、功法

站樁之前，須做好全身放鬆的一些準備工作：不可穿太緊的衣服，腰帶要鬆一鬆。不宜穿
高跟鞋，鞋帶也不可系得太緊。這樣才利於血脈流通，保證煉功效果。

首先兩腳開立，與肩同寬，雙膝微曲，臀部後坐，雙手自然下垂，放於體側，目視前方，
似看非看，頭直項豎，身形中正，呼吸自然，全身放鬆。如此站立片刻，凝神定意，排除
雜念。

然後兩手擡至胸前，抱起撐圓，五指張開，十指相對，手心向內，似抱兩球，呈臂半圓、
腋半虛的姿勢，手掌距胸前約八寸，兩手相距一尺左右，鬆肩橫肘，小腹微圓。頭頂如繩
吊系，以振奮精神；兩目微睜，目視前方，以蓄養精力；肩部稍往後張，使心胸開闊，有
利於增加肺活量和精神的舒放；全身放鬆，有利於周身氣血通暢執行。

如此站立，少則幾秒鐘，多至一分鐘，即會感覺四肢全身，有麻、熱、脹、沉等不同程度
的感覺，說明氣血已達身體之梢部，是氣行全身的標誌。

收功時，慢慢伸直兩腿，緩緩放下雙手，就會感到雙手更加發沉發脹。如此原地休息一會
兒，待全身的酸脹反應消失之後，全身鬆快，再散散步即可。

開始站樁，由於兩臂擡起的不適應，會出現“假疲勞”現象，即肩酸、臂脹、腿抖、身晃
等感覺，都是正常現象和必經階段，一般堅持天天站十天左右就會自動消失。這時再站，
不但不會覺得累，站完後反而覺得舒適，精力旺盛猶如睡足覺早晨剛起床時一樣。此時才
算進入站樁正軌，說明體質已經明顯增強。

站樁時間，可安排於早晚，白天有暇也可以站，一般每次保持在半小時以內為好。開始不
適應，可站五分鐘至十幾分鐘，待“假疲勞”的階段過去後，增加為十幾分鐘至半個小時
。

須切記：身心不可以用力，因為稍有注血便會失去鬆和，導致氣息凝滯。只要呼吸一失常
態，或橫膈膜略一發緊，便是錯處。總之，要放鬆和自然。

2、功效


站樁功法簡便易行，費時少而收效大，有病去病，無病強身，而且沒有副作用，更不會出
現偏差。依之鍛鍊，則身體的筋肉不煉而煉，神經不養而養，周身舒暢，氣質也會隨之逐
漸變化，本能的自然力會由內而外漸漸發達。只要能堅持下去，就能達到健身、養性延命
的效果。

實踐證明，站樁對於慢性風溼或類風溼性關節炎、筋骨疼痛、四肢麻木、頭暈目眩、慢性
氣管炎、慢性腸胃炎、慢性肝炎、半身不遂、腦血栓、高血壓、心髒病、神經衰弱、頭痛
、失眠、多夢、癌腫瘤、脂肪瘤、骨質增生、腰肌勞損等疾患，都有明顯療效。

呂祖《指玄篇》曰：“此事本然無大巧，隻爭逐日用功多。”

二、吐納法（煉氣）


1、功理

道家認為，人在受生之初、母胎之內，以臍帶隨生母呼吸受氣。胎兒之氣通生母之氣，生
母之氣通太空之氣，太空之氣通太和之氣。那時並無口鼻呼吸，任督二脈息息相通，沒有
隔閡，叫做“胎息”。

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胎兒生出，臍帶剪斷，呼吸便上斷於口鼻，下斷於尾閭，變成常人呼吸。常人呼吸隨咽喉
而下，至肺部退回，氣粗而浮，呼長而吸短。從此太空、太和之氣不能下行於腹，腹部所
蓄的先天元氣反而失於太空。久而久之，先天元氣喪失過多，腎部脈虛，根源不固，百病
皆生，而走向死亡。

而道家吐納之法，就是為了使呼吸歸根，保住先天元氣，氣足則百病可治，固住生命之本
。吐納行氣之法，至簡至易，常年堅持，自可終生受益。

2、功法



最好是空氣清新之地，室內可以開啟窗戶。最好在子（23點—1點）、卯（5點—7點）、
午（11點—13點）、酉（17點—19點）四個正時。練功時不要穿過緊的衣服，腰帶可以鬆
一鬆，以利氣血。姿勢不限，行立坐臥都可以，以舒適自然為準。煉功前先儘量讓心安靜
，排除雜念，否則難以馭氣。

行：可緩步徐行，神態自若，安然行氣。

立：自然站立，腳同肩寬，雙膝微屈。雙手自然下垂，放在體側，或雙手相疊，放在臍下
。

坐：最好盤坐，雙手相疊，放在肚臍，或掐訣最好。也可以平坐凳上，手撫雙膝。

臥：可以平躺，手心向上，置於體側，或雙手相疊置於臍上。側臥最佳，一手置於頭側或
枕肱，另外一手放在肚臍，兩腳一伸一屈，與手相反。先轉動頭部，使脊椎正直，然後做
功。

以上四種姿勢，可任選一種，但求自然安適，以利入靜。

煉功時必須舌頂上齶，即石頭反捲以舌尖底面頂住上齶，如嬰兒哺乳之狀。因為人的上齶
有兩個窩，叫做“天池穴”，上通泥丸，最容易漏神漏氣。雙目微閉。因為睜開容易滋生
雜念，閉上容易昏沉入睡，以眼皮自然下垂、看得到眼前之物而又看不清楚為準。環境安
靜很重要，兩耳須遮蔽一切幹擾。然後凝心聽息，也就是把心專注在跟隨自己的呼吸上，
“聽”呼吸的出入，意念落在丹田，因為這是呼吸出入的始處和終處。

首先開口，緩緩吐出體內濁氣，再從鼻中吸入清氣，用意念咽入下丹田（臍下一寸三分）
，以補充撥出之氣。呼需要呼盡，吸需要吸滿；吸時小腹圓起，呼時小腹回收，叫做順呼
吸。初學吐納必須如此，如此口呼鼻吸三次。

然後抿口合齒，舌頂上齶，收視返聽。鼻吸鼻呼，一呼一吸，皆令出入於丹田。務必做到
以心領氣，以氣隨心，吸氣時意念下注丹田，呼氣時以意念領出竅外，謂之心息相依。

開始人的呼吸之氣，並不能直達丹田。人之心窩正中，原有一管，上繫於肺，下通丹田，
乃是虛空一管，原來在胞胎時是相通的，下生後變成肺呼吸，這根管就逐漸迷塞了。有人
初學吐納為什麼會發生胸悶胸痛呢？就是因為行氣不當，把這根管沖壞了。所以行氣時不
可強迫壓氣，也不可強製憋氣，不要執著和勉強，只要不痛就往下一點，發悶就往上一點
，時間長了，慢慢會衝開。

吐納還有一個重要的口訣，叫做“吸長呼短”。吸氣進入丹田，略存一存，然後才能收腹
呼氣。作用在於吸入空中太和之氣，注潤丹田積蓄下來，腹中先天元氣不得外流通，才能
達到吐納的真正目的。

人身如一小天地，心為天，腎為地，隨著行氣，心性漸漸伏下，與腎氣交合，口內自然生
出甘涼津液。此津液是煉氣所生，比起平日唾液，大有補益之效，待到滿口時可以引頸吞
下。津液是人養生之寶，津可化氣，潤澤周身。且肺主氣屬金，金生水，水為腎主精，所
以也是造精的快捷之法，“精、氣、神”在吐納中均可得到調養。功夫愈進，津液愈加甘
美，呂祖稱之為“長生酒”。

行氣的時間久了，成為自然，即使不用意領，氣息自回丹田之內，彷彿有力吸引，這時肺
與丹田之間的虛空一管已經通了。此時已從後天肺呼吸迴歸到先天丹田呼吸，細細綿綿、
似有若無，才是“真息”。

3、功效

積久純熟，有心化為無心，有意化為無意，可使心神得到極大休歇，達到無念無慾之境。
最後神意合為一體，不知不覺打成一片，心入氣中，氣包神外，混沌交合，氤氳不散。津
液愈生愈旺，香甜滿口，丹田溫暖，周身融融，呼吸開合，周身毛竅皆與之相應。靜到極
處，但覺氣如根根銀絲，透入毛孔，空洞暢快，妙不可言。鼻無出入之氣，臍有噓吸之能
，好像嬰兒在母胎之中，這就是“胎息”的境界，只是日久堅持的功夫。

三、靜功法（煉性）



對於道家的整個修煉系統來說，靜功可以說既是最基礎的要求，也是最高明的追求，對於
修煉自始至終起著主導作用。甚至可以說，中華道家修煉學的總體，就是一種靜功。

（一）靜功的外在動作

道家修煉的外在姿勢並不重要，隻以頭脊正直、舒適自然為最大原則。一般採取坐式、站
式或臥式，散步也無不可。



1、坐式

可以平坐凳上，小腿垂直於地面，或者交叉。也可以盤腿坐在床上，盤坐困難者可先在座
下墊個枕頭。兩手相疊，大拇指相抱成太極圖形狀，置於丹田即可，或者手撫兩膝。

2、站式

自然站立，雙膝微屈，兩手疊放丹田，或垂於體側。

3、臥式

一般為側臥，一手曲肱枕頭，拇指和食指分開，耳朵置於虎口處，以使耳竅開通。另外一
手置於肱上，或放在丹田。兩腿亦成一伸一屈之姿勢，與兩手剛好相反。

4、散步

應當選擇人少安靜的地方，公園或者大一點的庭院內，而且道路比較平坦。緩步徐行，如
飄雲端。散步之時可用聽息法，但不要閉眼睛。



選擇好一種姿勢，開始煉功，要點如下：

1、全身放鬆

這個放鬆不是軟作一團，須要保持頭脊正直，以便經脈通暢。但也不要成為硬挺，變得僵
直呆板，反而不利放鬆，阻礙經脈暢通。放鬆的做法，首先要求雙肩下沉，一般人平時身
心緊張卻不察覺，需要意識到。

2、雙目微閉

3、舌頂上齶

4、鼻息自然

自然呼吸，忌粗短。隨著功夫加深，逐漸做到深、長、勻、細、微。

5、兩手抱訣

兩手的掐訣法，道家稱為“太極八卦陰陽連環訣”，又稱“太極訣”，這個從前是師徒之
間祕密相傳。。兩手抱訣之時，男子左手抱右手，女子右手抱左手。因為男子左手為陽，
女子右手為陽，陽居外。如圖示，抱成一個太極圖形狀，如此人身之陰陽二氣自然接通，
片刻之後，兩手感到發熱發脹，即是接通之效。


（二）靜功的內在法訣

1、聽息

就是聽自己的呼吸之氣。初步入手隻用耳聽，不加任何意念。注意：呼吸出入，本來要求
無聲，因此聽息的真正意思，是凝神內注，專心養靜，目的是為了精神集中。至於呼吸的
快慢、粗細、深淺、長短都順其自然，不要用意去強行支配。聽到後來，就能心息相依、
雜念全無，連呼吸也似乎不存在了，便是“入靜”。

2、觀光



這是道家祕傳的修煉法門，從前祕而不授，皆為師徒相傳，作用是煉性，並且是根本方法
，謂之性功。人之性，原為虛空一光，下生之前來自宇宙。性之根，在兩目中間之一竅，
此竅來自人下生之前，謂之“祖竅”。

開始先靜坐片刻，做聽息法。入靜之後，即將兩目之光收回，似觀非觀，止於祖竅之前，
就在眼前約一寸二分的位置。這便是“觀祖竅”法，目的是為了聚起自己的元性，元性聚
起，自然就會見光，謂之“性光”。但要特別注意，這個境界必須是自然而來，萬萬不可
追求，追求而來的見光是幻境和入魔，絕非真性。而是應該若有若無、似看非看，在有意
無意之間，不可著意又不可不著意。

心神微微放於祖竅，就可能出現自己的性光。初則點點，飄移不定，其光微弱，不要管它
。開始似乎由外而來，出現之後，此時以心神稍微照攝之、凝定之，即以真意照於白光中
，這就是聚性之功。然後性光會由點漸漸凝聚成片，片片而來，由外歸內，慢慢聚起。再
然後則時聚時散，難以固定。最後終於成為一片，而無波動，如此真性漸聚，人已入大靜
。

光是性的表現，觀光即知自性的聚散，光散性即散，光聚性即聚，光定性即定，光滿性即
滿，光圓性即圓。修煉此功，須循序漸進，由光小而至光大、光弱而至光強、波動而至光
定、片片而至光聚。也有人修煉多日而兩眼漆黑從未見光，但仍不可追求。道家功夫之要
，一定不能刻意追求，永遠記住自然、無為是根本，否則即是魔道，切記切記。

四、退符八法（養生）


此八法，可以在做功之後依次練習，使氣機遍達於周身，用來收功；也可以在做功之前依
次練習，作為對全身的按摩，使全身放鬆、更快入靜。如果沒時間做功，僅僅做此八法，
或在工作勞累之時，或在睡覺前後，也可以收到養生益智、祛病延年的神效。

1、幹沐面

又稱乾洗臉。兩手五指併攏，以先下後上的順序，搓擦面部，如同洗臉之狀。要搓至面部
輕微發熱，才有效果。可以達到調暢氣血、治療面癱、振奮精神、美容駐顏的神奇效驗。
連做36次。

2、鳴天鼓

天鼓即指耳膜。兩手心捂住耳竅，不使漏氣。以雙手十指按於腦後，然後雙手食指壓住中
指，再以食指由中指往下叩腦勺。如果耳膜無損，即可聽到“咚咚”如同打鼓的聲音。鳴
天鼓可使耳膜得到震動，可以保持耳朵的聽力，達到老不耳聾、聾者復聰的奇效。連做36
次。

3、運神目

兩目為神光之所繫。以兩手心捂住左右雙眼，如果煉功之後兩手心發熱效果更好。然後以
兩手心揉動雙眼，先由內向外，再由外向內。可以治療眼部一切疾病，如近視、遠視、散
光、沙眼、失明等，見效甚速。向內向外各做18次。

4、叩羅千

羅千即牙齒之神的名字，叩羅千即叩牙齒。按照先腮齒、後門齒的順序，雙齒相叩。一下
一下，不可太急。輔助此功，可以在大小便之時，緊緊叩住牙齒，養成習慣。能夠達到堅
固牙齒，老不落齒的功效。連做36次。

5、扶中嶽

中嶽即面部中央的鼻子。兩手四指均握拳，大拇指放在食指之上。以兩手大拇指的外側，
從山根直至鼻翼兩端之迎香穴部位，從上到下，依次擦動。肺開竅於鼻，兩手拇指外側有
“少商穴”，屬肺經，故用此處。可以達到增強肺活量、調整呼吸、保持良好嗅覺、防治
感冒、治癒鼻炎等奇效。連做36次。

6、濟天一

天一生水，水屬腎，即指腰眼腎髒的部位。左右手心各捂住兩腰眼，一上一下搓動兩腰眼
。最好能夠搓到兩腰發熱。可以收到溫腎壯陽、心腎相交之功效。治癒腿軟、膝冷、腰痛
、陽虛等症狀。尤其腰部受寒或扭傷而痛，便可用此法，將熱氣搓入腰眼之內，即可速愈
。連做36次。

7、揉丹田

丹田，即肚臍之部位，此處為人生身受氣之本。兩手相疊，男左女右（即男以左手壓右手
，女以右手壓左手），先以順時針方向揉動丹田；然後反手男右女左（即男以右手壓左手
，女以左手壓右手），再以逆時針方向揉動丹田。可以收到調動丹田之氣、增加內氣、治
療腸胃疾病的神效。順時針、逆時針各做18次。

8、搓湧泉

湧泉即兩腳心之湧泉穴。坐於凳上或床上，以左手心搓右腳心，又以右手心搓左腳心。可
以增強全身內氣、驅寒、明目、排濁、治療腿軟等神效。左右各做36次。

基於五行相生的規律，以上八法一定要按照所述順序依次練習。如此才能促進全身生氣的
開發，符合養生之道。



五、六氣法（療疾）


“六氣法”即道家所傳之六字煉氣訣。六字訣是用“呬（si一聲）、嗬、呼、噓、吹、嘻
”六個字發聲治病，病情痊癒即可停止，不宜過多再用，多用恐傷真氣。

1、呬

“呬”法最為靈驗，外面的鼻子和內裡關聯的肺部，寒熱之症、勞累煩悶以及面板瘡瘍等
症，都可以用呬法吐納，無不獲得痊癒。

2、嗬

“嗬”法屬心，心主於舌。口中乾澀、身體煩熱皆可治療。根據病症的深淺程度而用之，
症狀重些則嗬之多，症狀輕些則嗬之少。如此則三焦（上焦胸部，包括心、肺兩髒；中焦
上腹部，從解剖部位來說，應包括脾、胃、肝、膽；下焦下腹部，包括腎、膀胱、小腸、
大腸）和臟腑不和的毛病，自然消滅。

3、呼

“呼”法屬於脾臟，脾神屬於五行之真土。身中煩熱、氣脹而肚腹如鼓、四肢雍悶、氣機
難通等症，皆可以“呼”訣而調理之，便可恢復如故。

4、噓

“噓”法屬肝，肝神主於目。眼睛赤紅、目生翳障、視物發昏、淚流如哭等症，都是因為
肝熱導致逆氣上衝而形成，用“噓”訣而調理之，即可很快痊癒。

5、吹

“吹”法屬於腎臟，腎主於耳。腰膝多冷、小便困難、陽痿無力等症，微微縱氣，以“吹
”法用之，不必在外邊求藥，便可痊癒。
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6、嘻

“嘻”法屬於三焦，三焦有疾，可用此訣。凡是三焦所有一切氣機不和之症，損害三焦健
康，但使“嘻”法，就可以自我調理。


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