9大健腦食物 & 4類損腦飲食 - 膽固醇

來源：[康健雜誌 137期]


早上7點半，餐桌上卻瀰漫著一股慌亂。哥哥匆忙把桌上的課本掃進書包，弟弟忘了
把連絡簿拿給媽媽簽，妹妹的作業不見了，兵荒馬亂，今天又來不及吃早餐了。只好先送
孩子去學校，順道在便利商店買了幾瓶果汁讓她們在車上喝。
家長都希望孩子在學校表現不錯，或許該檢視一下你都餵孩子吃些什麼食物。已有研
究證實，沒有獲得適當營養補充的大腦，會影響孩子的學業表現。到底大腦需要什麼養分
？哪些養分才是對的養分？


「9大健腦食物」

1.香蕉
馬偕醫院營養師趙強建議可食用香蕉補充碳水化合物，因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖
的速度較慢，血糖不易高低起伏過大， 影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態，
就得適時補充碳水化合物。因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需
要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能
量。



2.全穀類
英國史旺西大學（Swansea University）心理系教授班頓（David Benton）曾針對一群一
年級學童進行實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現稍佳
。全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群不
僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；
葉酸則與神經發展、記憶力有關。此外，全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。



3.雞蛋
雞蛋不僅有B群，優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生
素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。尤其是葉酸和維生素B12。不少研究都
指出，長期缺乏維生素B12和葉酸，會使記憶力減退，甚至還可能提高罹患失智症的風險。
蛋黃中還富含卵磷脂， 是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神
經傳導物質）的主要原料。北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel
Hill）與杜克大學（Duke University）的一項囓齒動物實驗還發現，卵磷脂的攝取還可
能促進新的記憶細胞製造。不過趙強建議，蛋黃適量就好，每天約1～2顆蛋。豆腐、黃豆
也都富含卵磷脂，也可做為健腦食物。



4.燕麥
燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物，更含豐富的維生素B、E及鉀
、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維，能
阻礙膽固醇的製造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病、動脈硬化和中
風危機，這三者都是失智症的已知肇因。



5.深海魚
腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），因此攝取富含omega-3的食物
可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。深海魚的魚油富含omega-3；其
中的DHA是細胞膜的重要成分，尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶
力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，DHA都扮演重要的角色。哈佛大學的研究就發現，
血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚
、沙丁魚、鱈魚等，專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3。



6.堅果
堅果類像杏仁、核桃、松子等，不僅是低G I食物，也富含omega-3脂肪酸。而且還有豐富
的維生素E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。美國農業部研究發現，堅果
類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，使人的智能反應變得更靈敏。趙
強認為，可以在早餐的穀片中搭配些堅果，這對孩子是個不錯的補腦零食。



7.草莓、藍莓、蔓越莓
莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化；而且顏色愈鮮豔的莓類，營養價
值愈高。美國塔夫茲大學（Tufts University）人類營養研究中心的動物實驗顯示，三組
分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能（平衡感和協調性）、記憶
力和認知能力的測驗，都得到比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。
別忘了莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，也需
要維生素C的參與。



8.牛奶
牛奶不僅補充鈣，也能提供大腦所需的重要養分──蛋白質和B群。根據統計，現在小學
生大多肉吃太多，而鈣質攝取不足。若家長擔心孩子的乳糖不耐症，可以無糖優格取代，
並加些水果、堅果類增添風味。



9.南瓜、南瓜子
南瓜是β 胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現，多攝取β胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思
考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。而南瓜
子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰
退、注意力不集中。德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士（Harold H.Sands
tead）也指出，只要補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙米、全穀類
也都是鋅的食物來源。


「要聰明，一定要吃早餐」

早餐很重要。人在睡覺時，腦的能量消耗其實更高達三分之二，因此在一夜睡眠之後
，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。而且最好選擇
全榖類的複合性碳水化合物，能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。
因此馬偕醫院營養師趙強建議，最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥麵包
）+蛋白質(蛋或牛奶、優格)+水果。如果你選擇純麥片，可加些堅果類當作油脂來源。


「4類損腦飲食」

1.過量咖啡因：咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中，一天超過兩杯就有危險。它
會減少腦部及許多器官的供血量，提早老化；而且會使腦脫水，影響思考，畢竟我們的腦
是由八成的水構成。趙強提醒家長，12歲以下都要避免接觸咖啡因，一方面腎臟代謝功能
尚未發育成熟，排除體內咖啡因的速度較慢，且一旦上癮要戒除就很痛苦，有時甚至會出
現嚴重戒斷症狀，導致注意力不集中，影響學習。

2.油炸食物：油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害。

3.精製糖類：糖類是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，也會
使腦部運作遲鈍。

4.人工添加物：食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦，會影響孩子的學
習能力，甚至出現過動、注意力不集中的情形。




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