30分鐘享瘦！3類有氧運動助燃脂 - 運動

30分鐘享瘦！3類有氧運動助燃脂

作者： 華人健康網 記者黃子倫／台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月2日 下午4:22


想要健康瘦身，有氧運動是你最好的選擇。只要每天花30分鐘，可幫助身體提高呼吸頻率
與心跳數，增強心肺功能，提高代謝。健身教練建議，一開始從事有氧運動，可先健走、
接著慢跑，之後再嘗試有氧舞蹈，隨著體能提昇循序漸進，達到瘦身效果。


▲ 有氧運動以提升心肺功能，增加耗氧量，提高代謝功能為目的，例如慢跑就相當有效
。


有氧助代謝　每次運動30分鐘

健身教練mimi老師提到，有氧運動時的能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，
例如健走、慢跑、有氧舞蹈等，運動時會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，對控制體重有很大的
幫助。

但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂
肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，每次運動最好連續半小時以上。建議可以從健走、慢跑
、有氧舞蹈循序漸進的練習。

健走

健走方便、容易執行，適合每一個想運動的人，但是如果要以健走來達到瘦身目的，時間
與速度便是關鍵。健走速度可以設定在「快步走」與「全力走」的狀態。

「快步走」即速度為5.4km／hr，每分鐘約可消費4.2大卡；「全力走」即速度為7.2
km/hr，每分鐘約可消費7.2大卡。簡單地說，就身體的感覺要有點喘，但仍然可以說話的
程度。

慢跑

慢跑是健走的進階版本，當健走的運動量與耗氧量已經滿足不了你，此時慢跑是你的最佳
選擇。除了慢跑時要注意暖身與收操，選好專屬的輕便運動鞋與貼身的衣物相當重要。

一般來說，剛開始的慢跑計畫可先擬定圈數或時間。以400公尺的操場為例，一開始設定6
～10圈，調整自己的步伐速度，中間體力不濟時，可先以快走適度休息，但最重要是堅持
跑完，每兩周可增加20%的距離。

有氧舞蹈

相較於健走跟慢跑，以有氧舞蹈瘦身，需要使用到大肌肉群（像大腿肌、胸肌、腹肌等）
，因此要具備更好的體適能條件。當你規律運動1～2個月以後，就可選擇有氧舞蹈，幫助
燃脂。

mimi老師補充，一般有氧舞蹈如拉丁有氧、拳擊有氧、有氧體操等，只要以提升心肺功能
，加上富有趣味性、能讓運動變成一件開心的事情，都屬有氧舞蹈一環，每周可安排1～2
次，其餘時間也可用慢跑取代。


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