10種增強記憶力食物 - 保健

2002/05康健雜誌42期

1.藍莓、草莓

藍莓最近在西方國家成為一種熱門食物
科學家發現，它所含的強力抗氧化物
可能對於減緩老化、活化腦力和增強記憶力有相當幫助

美國塔夫茲（Tufts）大學人類營養研究中心的 喬瑟夫 博士曾主持一項動物實驗
結果發現以藍莓、草苺、菠菜等萃取物餵食老鼠時
牠們在運動神經功能、記憶力和認知能力等方面的測驗，都得到比較高的分數
其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色

台灣市面上不容易買到新鮮藍莓
所以除了喝藍莓汁、吃藍莓果醬、藍莓優格等相關產品外
台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿建議，多吃深色水果
例如葡萄、櫻桃及草莓等莓類水果，也有類似的抗氧化效果

2.深海魚

媽媽常叮嚀說，「多吃魚才會變聰明，」科學已經證實，這不是隨便說說而已
累積了許多研究證實，魚類脂肪（魚油）中所含的omega-3脂肪酸
不但能保護心臟、預防中風
更是讓你頭腦靈光，記憶力佳，而且快樂不憂鬱的「聰明食物」

我們腦部50％以上是不飽和脂肪（包括omega-3脂肪酸）
尤其omega-3中的DHA是神經細胞膜中非常重要的成分
要維持大腦神經傳導功能正常運作，幫助腦部細胞運送營養並清除廢物
都必須有足夠的DHA才能達成
所以，吃魚不但能提高記憶和學習能力，還能預防記憶力衰退。

哈佛大學的一項研究就發現
血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默氏症。

專家建議每週最好能吃2～3次魚，尤其要多吃富含DHA的魚
包括：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。

3.全麥麵包

全榖類一直是營養界大力推薦的超級食物
富含維生素E及維生素B1、葉酸、菸鹼酸等
全都是維持正常大腦機能必要的營養素

不止於此，哈佛大學的研究指出
如果每天能以2～3片全麥麵包、早餐榖片、麥片來代替白吐司、白米飯等精緻主食
就可以使血液清澈，減少動脈阻塞情況，降低30～40％中風的危險。

4.菠菜

營養價值極高、被稱為「蔬菜之王」的菠菜
最近有研究認為，它有助於維持大腦的年輕活力。

美國南佛羅里達大學的研究人員餵老鼠吃菠菜製成的補充劑
結果發現牠們的某些行為學習能力增強，反應變快
主持此研究的畢克福特博士認為，菠菜裡含有大量維生素C、E、β蘿蔔素等抗氧化物質
可以保護腦細胞不受自由基損害
長久以來，醫學界懷疑自由基對腦部造成的傷害，可能會增加罹患阿茲海默氏症的風險。

5.堅果

堅果的油脂含量雖高，卻是護心又健腦的好食物
因為它所含的是單元不飽和脂肪，有降低膽固醇的功能
而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質
保護腦細胞不受到自由基的損害

根據美國農業部的研究發現，堅果類中還含有一種礦物質
硼（水果及綠色葉菜中也有）
能夠影響腦部的電流活動，使人的反應變得更靈敏

不過，堅果類熱量高，不宜吃太多
每天只要吃一小把花生、核桃或杏仁
取代其他油脂來源，就不必擔心會發胖

6.雞蛋

蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料
此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素
尤其是葉酸和維生素B12
陸續有研究指出，如果長期缺乏這兩種營養素，會使記憶力減退
甚至可能增加罹患失智症的機率

至於可以每天吃雞蛋嗎？一天能吃幾顆？

《美國醫學會期刊》曾有報告指出，每天吃1顆雞蛋，並不用擔心會造成高血脂的問題
而最近美國坎塞斯州立大學的動物實驗也發現
雞蛋中的卵磷脂可以抑制進入血液的膽固醇量
所以每天吃1～2顆雞蛋，對血中膽固醇濃度的影響有限
不必擔心會危害心臟。

7.燕麥

膽固醇過高的人，不妨每天早晨來一碗燕麥片。
燕麥裡含有一種叫作「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維物質
能夠阻礙膽固醇的製造和吸收，使血液中膽固醇濃度降低
以減少日後罹患阿茲海默氏症的機率

美國的研究發現，平均每天只要吃 3克 的燕麥，就可以使膽固醇指數降低5～6單位
同時也減少大約12％罹患心臟病的風險。

8.南瓜、南瓜子

南瓜是β蘿蔔素的極佳來源，這種抗氧化物質可以幫助你擁有健康年輕的腦力
荷蘭的研究發現，日常飲食攝取許多富含β蘿蔔素食物（例如深綠色葉菜、胡蘿蔔、
甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等）的人，一生可以維持較敏銳的思考能力。

至於南瓜子中所含的礦物質鋅，也是促進大腦機能的重要物質
如果鋅的攝取量不足，就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題
德州大學的山德 史岱 博士指出，一般健康的人缺乏少量的鋅，短期記憶力就會衰退
不過只要補足了鋅之後，舉例來說，女性的文字記憶力就會提高12％。


9.豆腐

黃豆製品中含有一種植物性雌激素──異黃酮素
被認為對促進記憶力、預防失智症有幫助。

國外一項研究將學生分成兩組，其中一組連續吃10週豆漿、黃豆布丁等黃豆製成的食物
結果和另一組沒有吃大量黃豆製品的學生相比，記憶力測驗的成積進步
而且反應也變得比較快。

10.葡萄柚

番石榴、柑橘類（柳丁、葡萄柚等）、草莓、蕃茄、奇異果、花椰菜等
都是富含維生素C的蔬果
而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來免於自由基破壞

更重要的，在合成主管記憶力的神經傳導物質──乙醯膽鹼時
也需要維生素C的參與
所以每天至少吃5份蔬菜水果，確保你的身體不會缺少這個重要的維生素。

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