降低食物生糖指數的7個竅門 - 健康資訊

降低食物生糖指數的7個竅門，也是糖尿病人的美食妙招

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食物血糖生成指數(GI)就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，但是細心的糖
友可能發現，僅吃主食與主食+蔬菜的方式，生糖的效果完全不一樣。營養學家研究也發
現，單純是米飯的GI指數是80.1，米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克），GI指數就減低到了57.
9。類似的方法還有很多

今天就教友友們幾個小技巧，不僅可以降低血糖生成指數，而且還會讓我們的飲食豐富多
樣起來。



1、烹調方式要簡單：

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。在進餐時最好多嚼幾下，讓腸道多運動，
對控製血糖有利。

2、火要急，水要少加：

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除營養的特殊
需要外，穀類食物的烹調時間不宜過長。



3、適量加醋或檸檬汁：

食物經發酵後會產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。所以，在副食中加醋
或檸檬汁也是降低血糖生成指數的一種方法。

4、主副搭配：

主食同副食搭配，如米飯單獨吃，其血糖生成指數為83.2，而米飯同魚一起混合進食，混
合食物的血糖生成指數僅為37，下降了一大半。

5、粗細搭配：

粗糧（如燕麥、蕎麥）的血糖生成指數普遍比細糧（如精米、白麵）低，粗細糧混合吃就
可以減緩細糧引起的餐後血糖升高幅度，從而降低就餐血糖生成指數。



6、合理搭配：

高血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物搭配，可以製作成中等血糖生成指數的膳
食，例如大米的血糖生成指數較高，但幹豆類血糖生成指數較低，可將兩者混合製成綠豆
飯、紅小豆飯等。

7.增加纖維

膳食纖維可減緩餐後血糖升高，如煮早餐麵條時加人蔬菜就比單獨吃麵條好，因為蔬菜含
有大量的膳食纖維。

糖友應進食血糖生成指數較低的食物：穀類（如大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、甜玉米
等）、奶類（如牛奶、低脂奶粉等）、根莖類（如魔芋、芋頭、藕粉等）、豆類（如黃豆
、綠豆、豌豆、扁豆等）、水果（橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柚子等）。

營養學家還發現，在混合膳食中，不同膳食成分對血糖生成指數也有相當大的影響，同樣
食用含50克糖類，其血糖生成指數值分別是：大米飯為80.1；而米飯加蒜苗（膳食纖維2.
2克）=57.9；純饅頭80.1；饅頭加醬牛肉（含蛋白質51克）=49.4。


這說明膳食纖維和蛋白質對食物中血糖生成指數影響很大。科學家認為，膳食纖維中含植
物細胞壁，主要成分是半纖維素和纖維素，對糖類吸收有抑製作用，從而抑製了餐後血糖
和胰島素的應答。

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一定量的蛋白質與糖類一起食用，可促進胰島素分泌，使血糖水平降低。

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