運動後的活力 - 運動

【文／Cathy Garrard；譯／陳靜妍】

運動後的感覺很好，不過，如欲讓感覺更好，讓你更期待第二天的運動，請參考以下方式
。


●咖啡因

新的研究顯示，咖啡因能讓你在運動過後感覺更好。研究人員要求一些女性，在騎三十分
鐘腳踏車前一小時，喝下相當於兩杯半的咖啡，結果發現，比起沒有喝咖啡的女性，喝咖
啡者的肌肉疼痛會減少一半。顯然地，咖啡可以抑制引起發炎的內生性腺甘酸。「咖啡會
阻礙腦部或肌肉受體中，和疼痛連結的化學成分。」羅伯‧蒙特博士是伊利諾大學香檳分
校人體運動學和社區健康的副教授，也是研究先驅，他表示，即使只是一杯咖啡，都可以
減少疼痛。


●善用鼻子

美國惠林基督會大學的一項研究顯示，刺激性的香味能喚醒腦部和身體。同樣在走步機上
走十五分鐘，比起什麼都沒有聞的人，吸入薄荷香味者運動後感覺較有活力。


「薄荷可以增加腦部警覺區域的活動，」心理學副教授布萊恩‧羅登布希博士表示。雖然
聞薄荷味的效果最好，但也可以用有香味的口香糖、薄荷糖或香味水來增加體力。茉莉花
香也是另一種有利於感覺的香味。運動後吸入甜甜的香氣，可以幫助心跳和血壓更快回復
正常，讓身體在運動過後恢復得更快。


●深呼吸

含氧量高的血液，能讓心肺和肌肉在最大效果下運作，在運動時和運動後都感覺精力充沛
，而不是體力耗盡。製造最佳血液含氧量的方法是「太極呼吸」，這是一種腹式的深呼吸
。「這種方法能加強肺部功能，後續增加的氧氣可以增加活力，」太極書籍作者朗‧柯諾
斯表示。


在重量訓練之間嘗試太極呼吸法：身體站直，兩腳與臀同寬，手放兩側，一邊握拳，一邊
以肚子呼吸，將兩手從兩邊舉起到頭上；輕輕地將手放鬆，碰觸大拇指和食指，慢慢吐氣
，將手放下，重新開始。重複十次此動作。


●正確服用維他命

三分之二的成年女性缺乏鐵質，這個對活力的影響常受忽略。鐵質製造血紅素，而血紅素
是在體內攜帶紅血球細胞的蛋白質。


「身體流汗時，會流失鐵質和其他礦物質，因此活動量大的人身上缺乏鐵的現象比較普遍
，」匹茲堡大學運動營養系的系主任萊斯禮‧邦西表示，成年女性每天需要十八毫克鐵質
，更年期後需要八毫克。鐵質能從紅肉之中攝取，每一百克的瘦牛肉、早餐麥片或綜合維
他命裏，含有二到三毫克的鐵質。


美國臨床營養期刊的一項研究顯示，缺乏鋅也可能導致體力不濟，讓人心跳效率較低，運
動時較容易產生呼吸問題。「鋅除了幫助製造肌肉，也能調整賀爾蒙，讓身體有效利用儲
存的能量，」研究作者亨利‧魯卡斯基博士表示，一天需要八毫克的鋅，家禽類和豆類是
適合的來源。


●提早補充水分

「缺水會耗損身體在尖峰時運作所需要的營養素，」邦西主任表示，為了達到增加活力的
目的，開始流汗時就應該補充水分，「運動前一個小時喝六百公克的水，讓它有時間在體
內循環」。在運動期間保持水分的祕訣：流汗不多時，一小時喝四百二十公克；流很多汗
的話，一小時喝六百公克。


●想像成功

在運動的時候想像成功，可以讓運動更容易，更有成就感。史凱拉‧麥迪遜是紐約的催眠
師和瑜伽教練，她建議應在腦海中想像一幅景象：在體重計上看到自己達到目標體重，或
拉上牛仔褲的拉鍊，以加強正面感受。運動後，安靜地坐著或躺著，冥想對自己和身體做
的好事，向目標又邁進一步，多麼為自己的成就感到得意。不論剛剛完成的訓練多麼困難
，這樣的練習可以引導你，將訓練和成功的快樂聯想在一起。


●更加明亮的運動

有些訓練師堅信，不同的顏色會影響訓練成果。專家正對此說法展開研究，但穿上明亮的
上衣也無害，研究顏色能量的專家表示，一般公認紅色能增加心跳速度和體力。


●征服痠痛

即使在訓練之後感覺很好，第二天也可能發生肌肉拉傷、發炎的痠痛。運動生理學家狄克
倫‧康納利博士研究出以下避免痠痛的方法。


慢慢開始：熱身八到十分鐘，逐漸加快心跳速度，讓體溫升高。「溫暖的肌肉比較柔軟，
比較不會造成傷害，」康納利解釋，為避免運動傷害，可先在一樣的強度做六次，再慢慢
增加強度。


喝櫻桃汁：酸的櫻桃含有消炎成分，能減輕肌肉疼痛和腫脹。激烈運動的三天前喝四百八
十公克的天然櫻桃汁，可以在運動兩天後減少三分之一的肌肉痠痛感。


冰敷：低溫可以消腫及預防疼痛。康納利建議，運動後馬上冰敷關節十五分鐘。



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f_ART_ID=230128

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