蘆筍山藥荸薺高纖蔬果清爽解膩 - 養生

【中國時報 馮惠宜／報導】2010.07.18




　　夏季想清涼一下，可食用含豐富維生素、纖維質的輕食。中醫師彭溫雅建議，多吃高
纖蔬果，如蘆筍、山藥、荸薺等，變化一下方式烹調，清爽解膩又消暑，還能讓腸胃好好
休養生息一夏。中醫師彭溫雅與營養師吳采柔設計幾道夏季開胃菜，供民眾DIY在家料理
。

蔬菜捲餅

　　材料：蘆筍4支、番茄1個、金針菇1把、新鮮香菇2朵、素火腿50公克（可變化為雞肉
絲等肉類富蛋白質食材）。

　　麵糊材料：低筋麵粉1杯、五香粉1小匙、水1又1/2杯、鹽1小匙、 糖1/2小匙。

　　調味料：橄欖油4小匙、鹽1小匙。

做法：

　　1.蘆筍洗淨，放入滾水中汆燙後撈出備用。

　　2.番茄洗淨，去蒂後切長條；金針菇洗淨，切去尾端並剝開；新鮮香菇洗淨，切片；
素火腿切絲備用。

　　3.熱鍋，放入1小匙橄欖油，以中火將作法2的番茄、金針菇、新鮮香菇、素火腿炒熟
備用。

　　4.將麵糊的所有材料依序放入調理盆中，攪拌 均勻至黏稠狀時即為麵糊備用。另取
一平底鍋，倒入2小匙橄欖油以中火加熱後，先在鍋面淋上適量麵糊後，慢慢轉動鍋子，
使之均勻佈滿整個鍋面成圓餅狀，再煎至表面略微焦黃時，翻面再淋上1小匙橄欖油後，
續煎至另一面亦呈金黃色時取出。（也可用超市冷凍全麥捲餅）

　　5.將做法2的材料與蘆筍平鋪於餅皮上，再捲起固定即可。

荸薺優格沙拉

　　材料1：荸薺、番茄丁、生菜、美生菜、義式包心菜、小黃瓜等蔬菜。

　　材料2：奇異果、香吉士、芭樂、西瓜、哈密瓜等各少許 。

　　材料3：葡萄乾小把、優格3大匙。

　　材料4：沙拉醬可使用現成或自製（自製沙拉醬：美乃滋2大匙、番茄醬1大匙、酸黃
瓜少許、洋蔥碎少許、辣椒醬、砂糖、檸檬，一起攪拌均勻即可）

做法：

　　1.蔬果食材洗淨、瀝乾，撕成小片或切成丁狀。

　　2.以優格代替沙拉醬淋入盆中與水果攪拌均勻。

　　3.可加葡萄乾等果乾及杏仁果、核桃、松子等堅果。

芥茉山藥

　　材料：白山藥100公克、新鮮山葵30公克、醬油2大匙。

做法：

　　1.山葵磨成泥，加入醬油拌勻成為芥末醬。

　　2.白山藥去皮，切長條，放入滾水中汆燙， 放涼，食用時沾醬汁即可。

少油沙拉製作秘訣


　　1.使用脫脂優酪乳替代優酪乳油。

　　2.減少蛋黃使用量，蛋黃含脂肪，可用2個雞蛋的蛋清代替1個雞蛋；也可用薯泥代替
所有或部分蛋黃。

　　3.製作家庭沙拉調料時，用1份油加2份水和或醋。

　　4.烹調時加少量或不加油（脂肪），用少量植物油、蔬菜湯、水或葡萄酒烹炒食物。





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