缺乏蛋白質-牛奶或豆漿? - 養生

小弟本來是個竹竿人BMI不到18，
後來開始重訓到現在四個月了，
一開始我都是補充豆漿但是感覺效果不好，
後來就改成牛奶現在BMI21了，
但前天在學校的體適能中心檢測，
那份報告有人體組成、各種肌肉、內臟、骨骼肌、體脂率等等，
報告中我的骨骼肌不夠重、且蛋白質不足，
我知道自己的吸收一向很差，
但就成效而言對我來說牛奶應該是高於豆漿，
我一天中一定會有的飲食是:
喝500-700ML的牛奶、吃兩個手掌大小的肉類(幾乎是牛肉)、
也都會吃一顆蛋、洋蔥、空心或菠菜、金針菇、20-30克的芝麻，
會變的是主食，也許麵包、也許飯、也許麵，
只是內臟脂肪在正常值內旦偏高所以似乎要減少蛋的攝取，
這樣感覺上蛋白質已經很充足了可是卻還缺乏，
我要怎麼調整比較好呢？
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身高從176/57 腰圍30-31變成現在176/65 腰圍32
每天早餐:鮪魚起司蛋餅+咖啡 or 藍莓貝果+咖啡
每天中餐:洋蔥+空心or菠菜+金針+一顆蛋+兩份麵or兩份飯
每天晚餐:蛋炒飯or牛肉蓋飯or排骨飯
我通常晚餐後過一會才開始重訓，
重訓結束後的一餐:滿滿燕麥片+500-700ML的牛奶+30克左右的芝麻粉
有時還會加上一個貝果

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