科學證實 除了吃藥這11個方法可以降血壓 - 壓力

2020-05-30 23:34 聯合報 / 記者王郁婷／台北即時報導

當醫師診斷出高血壓時，病患通常沒有不適感，也不覺得高血壓會影響生活。事實上，高
血壓是嚴重的健康威脅，它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。
更可怕的是，許多人不知道自己罹患高血壓。

本周元氣周報將報導，美國《預防》雜誌指出，雖然藥物可以降低血壓，但也會有一些副
作用如腿抽筋、頭暈和失眠。還好多數人可以藉由生活方式的改變，預防或降低血壓。

‧快走運動

一個針對400項研究的分析指出，定期運動如快走，能像藥物一樣有效降低血壓。運動有
助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說，在一周內盡可能找時間
進行30分鐘的有氧運動，並逐漸增加距離或重量，達到更好的運動效果。

‧深呼吸

人的身體會透過釋放壓力激素（例如皮質醇和腎上腺素）進入血液，來應對緊張的情緒。
這些激素會提高心率並收縮血管，導致血壓升高。Williams說，緩慢的深呼吸和氣功、瑜
伽、太極拳和冥想練習，有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積，
深呼吸運動也可以幫助入睡。

‧選擇富含鉀的食物

西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說，攝取富含鉀的水果和蔬菜，是降低
血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉，進而降低血壓。

香蕉是鉀的重要來源之一，但除了香蕉，還有更多選擇，馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其
他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾，也是鉀的良好來源。
Van Horn博士建議，每天應攝取2000-4000mg的鉀。

‧減少鈉攝取

某些族群，例如老人、有高血壓家族史的人，比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟
和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議，不論什麼族群都該減少鹽（鈉）的攝
取。

除了烹調時少放點鹽，更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯
、三明治，一些看來無害的食物，往往含鹽量相當高。

‧吃黑巧克力

富含黃烷醇的黑巧克力，可放鬆血管、促進血液流動，進而降低血壓。澳洲一項研究分析
顯示，一般來說，食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg，舒張壓降低近3mmHg。巧克力多
黑才有效果？南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說，目前無法確定理
想的可可含量，但可以確定的是，可可含量愈高，效果愈好。

當然，吃巧克力不該是降低血壓的主要方式，只是當你想吃點零嘴時，比起蛋糕，黑巧克
力會是更好的選擇。

‧改喝低咖啡因咖啡

長期以來，科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現，攝取
200-300毫克咖啡因（約1～2杯咖啡的量），會使收縮壓增加8mmHg，舒張壓增加6mmHg，
且效果會持續三小時。

杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說，咖啡因會透過收縮血管
並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時，心臟會送出更多血液，讓血壓上升，
「咖啡因會放大這種效果。」

‧喝洛神花茶

塔夫茨大學（Tufts University ）研究人員發現，每天喝三杯洛神花茶（hibiscus tea
）的輕度高血壓患者，在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為，洛神花的植物化學
物質，可能是血壓大幅度降低的原因。

‧早一點下班

一項針對超過24000名美國加州居民的研究顯示，每周在辦公室工作41小時以上的人，罹
患高血壓風險提高17%。首席研究員Haiou Yang博士表示，加班會嚴重耽誤運動和健康飲
食。

雖然我們很難從工作中早退，但請嘗試盡量在適當的時間離開辦公室，以便有時間去一趟
健身房或回家好好做一頓飯。

‧聽音樂

根據義大利的研究，適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物
的成人，每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂，配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後，受試者
的血壓平均下降4mmHg。

‧解決打呼問題

夜間持續不斷的打呼，是阻塞性睡眠呼吸中止（OSA）的症狀，這種疾病的特徵是在睡眠
期間短暫呼吸中斷。據阿拉巴馬大學的研究人員發現，許多這類患者體內有較高的醛固酮
（aldosterone），醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題，有助於改善血壓。

‧喝杯牛奶或豆漿

研究顯示，如果您有高血壓，用大豆或牛奶蛋白含量高的食物（如豆腐、豆漿或乳製品）
取代飲食中的精緻碳水化合物，可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示，「
某些患者的身體，會因為攝取精緻碳水化合物而發炎，這會使血壓升高。」

https://udn.com/news/story/7266/4602564

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自己父母 自己孝順 很難嗎??? <單身的人>都自己孝順父母! 難道比<單身的人>還不如???
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[新聞] (台灣) 研究：女兒貼心讓父母增壽 http://tinyurl.com/mcktu3w 2011/08/07
[新聞] (台灣) 女性45％有大專學歷 超越男性的39.3％ http://tinyurl.com/jubqrby
[閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時 才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7
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