想減肥，老是被大腦扯後腿？ - 壓力

想減肥，老是被大腦扯後腿？ https://www.fruitenzy.com/weightloss/

2020-05-28 作者 果珍有酵原創

相信很多人都嘗試過減肥，但似乎都陷入減肥→復胖→比以前胖→再減肥→再復胖→
再比以前更胖，……的無限輪迴中。根據研究，利用熱量控制、少吃多動的方式硬幹
到底，有 90% 的人最後都以失敗收場或復胖。然後呢？繼續下一波硬幹減肥。

減肥為什麼這麼難？為什麼多出來的脂肪這麼難以擺脫？對醫療而言，想減肥不外乎
跟吃得少、動的多有關，看似很單純。但如果減肥這麼簡單，肥胖就不會成為全世界
嚴重的公衛危機之一。

目前醫學結合心理學的研究顯示，肥胖的原因並不單純，研究人員已經從代謝、荷爾
蒙、熱量平衡、神經、大腦、遺傳、心理等方面了解可能導致肥胖的關鍵。簡單地說，
會吃的多，一方面是生理需求（生理食慾），另一方面是心理需求（心理食慾）；減
肥也同樣不單純，所以無法濃縮成只是少吃、只吃某些食物、或只採取簡單的運動就
能解決。

因此，想要減肥成功，最好的方式就是釐清肥胖的源頭，為什麼會胖？然後「對症下
藥」、修正行為，才有機會終生享瘦！

檢視自己的體質
大家身邊應該都有這類朋友，無論如何大吃大喝，都不會胖，有些人就像小鳥一樣每
餐只啄幾口，體重還是不斷地增加（這是根據當事人的說法，不一定是事實），原因
正是每個人的「基礎代謝率」不同；除了吃多吃少，有些人是「耐餓體質」，即使餓
了並不會急著找東西吃，而有些人是一餓就開始皮皮挫，甚至脾氣壞到摔桌摔椅。

我們常說，每個人都是獨一無二的，除了格性，生理狀況也是如此，因此市面上那些
流行的減肥方法（例如，斷糖飲食、生酮飲食、處方藥的雞尾酒療法…）都有各自的
擁護者，也各自有成功的案例。這不令人意外，因為就科學研究而言，引發每個人肥
胖的原因不盡相同、個體生理狀況也不同，因此解決方式也應該不同，這有點像營養
師根據病患身體狀況設計不同的飲食菜單，減肥也應該是一樣的概念。

腦袋影響飲食、減重
上面所講的，都是我們日常生活中肉眼看得到、感覺得到的差異性（吃多、吃少、吃
特定的食物…）。然而對身體而言，每個人的基因不同，所展現出來的生理特性就更
不同。因此，當你嘗試了某種減肥方式而效果不如預期，並不表示這種減肥方式不優，
而是不適合你，更何況減肥成功與否，除了生理因素，還有心理因素與外來因素。沒
有一種減肥法適合每一個人，只有最適合自己的減肥方法。

睡眠不足 — 只會吃更多
不論你是為何而失眠，在之前的文章我們提過，自律神經失調會導致失眠，而失眠又
牽扯內分泌（例如，生長激素、胰島素、瘦體素等等），內分泌失調會導致肥胖。

過去就有許多研究發現，睡眠不足與肥胖程度有直接關聯，也就是說睡眠時間越少的
人比較容易胖。

例如，有個研究找了一群健康、不胖的人經歷五天的實驗，接受實驗的人分成兩組：
一組人每天只睡四小時，另一組人每天有充足的睡眠。在五天當中食物 24 小時供應，
他們可以任意進食。

五天過後，每天只睡四小時的人平均體重增加了將近 1 公斤，睡眠正常者增加的
0.1 公斤，同時男性增加的體重也比女性多。

研究中也發現，只要讓人處於睡眠不足的狀態，就會不知不覺地吃下較多的食物，尤
其是垃圾食物。當你睡眠不足，你的大腦會告訴你，你正處於「缺乏食物」的狀態（
即使根本不是這麼一回事），你會不知不覺吃進更多的熱量。

所以啊，在日常生活中，當連續好幾天熬夜趕工時，吃宵夜就是造成肥胖的元兇之一，
不僅如此，宵夜也傾向選擇吃高脂肪、高熱量的食物，君不見鹽酥雞攤位的生意越晚
越好，熬夜的人特別想吃這些食物！況且，在晚上人的意志力也較薄弱，就更不容易
抗拒這些食物的誘惑。

科學家說這個現象與腦中內生性大麻系統（endocannabinoid system）有關。大麻，
會帶來愉悅、也會上癮，也就是說，睡眠不足時渴望食物所帶來的愉悅感，跟大麻對
腦部的作用有相似之處。

這多少可以說明為什麼睡眠不足時對食物的渴求是難以抗拒的。因此，在減肥期間想
撲滅過度飲食的衝動，最好每天有充足的睡眠。

壓力襲來 — 減肥功虧一簣
聽過「壓力肥」嗎？顧名思義，就是因為壓力而導致的肥胖，因為不少人靠大吃大喝
紓壓。如果壓力、挫折等心理問題沒有解決，即使給你好減肥方法，也可能很快復胖。

許多國內外研究證實，長期慢性壓力與負面情緒會使自律神經失調，內分泌系統會分
泌壓力荷爾蒙（可體松）協助身體處理慢性壓力，並在內臟周圍儲存脂肪以備不時之
需。

如果以演化說明此現象，這說得過去。在人類演化過程中，大部分的時候，是必須找
到足夠的食物才能面對生存壓力，而當時高熱量食物是少有的，這些高熱量的食物能
夠提供維持生存所需的大量能量，對當時的人類而言，大啖甜食與油脂，是攸關生死
存亡的大事，能吃就吃，絕不客氣。但是現在環境已經改變，到處充斥著便宜、高熱
量食物，但是我們的基因還停留在古早的階段，沒有與時俱進：面對壓力，能吃就吃。

現代人所面對的不再是生死存亡，而是工作繁重、經濟、人際關係、失戀等生活上的「
壓力」。一旦有壓力，存在大腦中的古老生存遊戲規則就會出現，讓人逮到機會就大
吃大喝一番，是造成過量飲食的元兇之一。

因此想減肥，應設法先減輕各種壓力來源，要不然，減肥工程是沒有明天的。

大腦扯後腿 — 阻斷飽足訊號
「我知道我吃很多了，可是我還餓啊！」
「我不是餓，但就是想吃啊！」

即使正在實行減肥計畫，可是嘴巴還在不停地吃、吃、吃。研究發現，這些都是真心
話。因為某些食物會騙大腦「還沒吃飽」，讓你越吃越胖、越胖越吃，惡性循環！怎
麼說呢？

讀者聽過「瘦體素」這種荷爾蒙吧！它是一種由脂肪組織所分泌的蛋白質，透過和受
體（receptor）結合後，可向大腦傳達「我吃飽了」的訊號。瘦體素不但讓你不至於
吃太多，還可以增加能量消耗、減少脂肪的儲存。

所以，肥胖人士體內缺少瘦體素嗎？不是。事實上，肥胖人士體內並不缺少瘦體素，
甚至，他們的瘦體素比一般人要高得多。

但我們常看到的是，明明吃很多，卻一直喊夭，這是為什麼？因為，通知「吃飽了」
的訊號被阻斷了。聽過「胰島素阻抗」嗎？有點類似這樣的概念。

加州大學聖地牙哥分校的團隊發現，高脂飲食會誘導下視丘內神經元，產生更多的基
質金屬蛋白酶 -2（Mmp-2），這種酶會切割與瘦體素結合的受體，於是，瘦體素的通
訊管道被中斷了，大腦就接收不到「吃飽了」的訊號。接著，這種「好像沒吃飽」的
錯覺就會驅動你：「桌上還有三明治，我再吃一個好了。」

不過，研究團隊發現，只要抑制會切割受體（receptor）的基質金屬蛋白酶-2，瘦體
素的受體就可以正常表現，吃飽的訊號就會恢復，實驗證實，實驗小鼠體重的增加明
顯降低。

研究飢餓與體重控制的人，通常會把重心擺在所謂「代謝性飢餓」，來自生理需求，
像是肚子餓了會發出咕嚕聲。除此之外，心理學家羅奧（Michael Lowe）也創造了「
享樂性飢餓」（hedonic hunger）一詞，是指肚子早已飽了，卻滿腦子想吃的慾望。
越來越多專家同意，「享樂性飢餓」是導致全球已開發國家肥胖人口快速攀升的主要
原因之一。例如，市面上充斥著便宜好吃的甜點與讓人愛不釋手的垃圾食物。因為，
對某些人而言，美食在大腦「報償迴路」（大腦釋放多巴胺）上所引起的反應是如此
愉悅，美食當前，意志力再強也很難克制不去吃。

讀者注意到沒？無論是睡眠不足、各種壓力、吃飽訊號等，都與大腦、心理狀態有關，
所以減肥不成功，未必是意志力不足，有可能是「身不由己」。因此，在減肥前，先
考慮自己的生理、心理狀態，選擇一種最適合自己的減肥方式。最重要的是，別讓「
減肥成為壓力」，才不容易失敗。祝讀者減肥愉快！


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參考資料：
1. Does Stress Make You Fat?
2. Stress and Weight Gain: Understanding the Connection
3. Can Stress Cause Weight Gain?
4. Here’s what really happens when you’re sleep deprived
5. There’s a scientific reason you crave junk food when you don’t get
enough sleep
6. How psychologists help with weight management
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