想減肥,老是被大腦扯後腿? - 壓力

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By Ivy
at 2020-06-01T17:12

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想減肥,老是被大腦扯後腿? https://www.fruitenzy.com/weightloss/

2020-05-28 作者 果珍有酵原創

相信很多人都嘗試過減肥,但似乎都陷入減肥→復胖→比以前胖→再減肥→再復胖→
再比以前更胖,……的無限輪迴中。根據研究,利用熱量控制、少吃多動的方式硬幹
到底,有 90% 的人最後都以失敗收場或復胖。然後呢?繼續下一波硬幹減肥。

減肥為什麼這麼難?為什麼多出來的脂肪這麼難以擺脫?對醫療而言,想減肥不外乎
跟吃得少、動的多有關,看似很單純。但如果減肥這麼簡單,肥胖就不會成為全世界
嚴重的公衛危機之一。

目前醫學結合心理學的研究顯示,肥胖的原因並不單純,研究人員已經從代謝、荷爾
蒙、熱量平衡、神經、大腦、遺傳、心理等方面了解可能導致肥胖的關鍵。簡單地說,
會吃的多,一方面是生理需求(生理食慾),另一方面是心理需求(心理食慾);減
肥也同樣不單純,所以無法濃縮成只是少吃、只吃某些食物、或只採取簡單的運動就
能解決。

因此,想要減肥成功,最好的方式就是釐清肥胖的源頭,為什麼會胖?然後「對症下
藥」、修正行為,才有機會終生享瘦!

檢視自己的體質
大家身邊應該都有這類朋友,無論如何大吃大喝,都不會胖,有些人就像小鳥一樣每
餐只啄幾口,體重還是不斷地增加(這是根據當事人的說法,不一定是事實),原因
正是每個人的「基礎代謝率」不同;除了吃多吃少,有些人是「耐餓體質」,即使餓
了並不會急著找東西吃,而有些人是一餓就開始皮皮挫,甚至脾氣壞到摔桌摔椅。

我們常說,每個人都是獨一無二的,除了格性,生理狀況也是如此,因此市面上那些
流行的減肥方法(例如,斷糖飲食、生酮飲食、處方藥的雞尾酒療法…)都有各自的
擁護者,也各自有成功的案例。這不令人意外,因為就科學研究而言,引發每個人肥
胖的原因不盡相同、個體生理狀況也不同,因此解決方式也應該不同,這有點像營養
師根據病患身體狀況設計不同的飲食菜單,減肥也應該是一樣的概念。

腦袋影響飲食、減重
上面所講的,都是我們日常生活中肉眼看得到、感覺得到的差異性(吃多、吃少、吃
特定的食物…)。然而對身體而言,每個人的基因不同,所展現出來的生理特性就更
不同。因此,當你嘗試了某種減肥方式而效果不如預期,並不表示這種減肥方式不優,
而是不適合你,更何況減肥成功與否,除了生理因素,還有心理因素與外來因素。沒
有一種減肥法適合每一個人,只有最適合自己的減肥方法。

睡眠不足 — 只會吃更多
不論你是為何而失眠,在之前的文章我們提過,自律神經失調會導致失眠,而失眠又
牽扯內分泌(例如,生長激素、胰島素、瘦體素等等),內分泌失調會導致肥胖。

過去就有許多研究發現,睡眠不足與肥胖程度有直接關聯,也就是說睡眠時間越少的
人比較容易胖。

例如,有個研究找了一群健康、不胖的人經歷五天的實驗,接受實驗的人分成兩組:
一組人每天只睡四小時,另一組人每天有充足的睡眠。在五天當中食物 24 小時供應,
他們可以任意進食。

五天過後,每天只睡四小時的人平均體重增加了將近 1 公斤,睡眠正常者增加的
0.1 公斤,同時男性增加的體重也比女性多。

研究中也發現,只要讓人處於睡眠不足的狀態,就會不知不覺地吃下較多的食物,尤
其是垃圾食物。當你睡眠不足,你的大腦會告訴你,你正處於「缺乏食物」的狀態(
即使根本不是這麼一回事),你會不知不覺吃進更多的熱量。

所以啊,在日常生活中,當連續好幾天熬夜趕工時,吃宵夜就是造成肥胖的元兇之一,
不僅如此,宵夜也傾向選擇吃高脂肪、高熱量的食物,君不見鹽酥雞攤位的生意越晚
越好,熬夜的人特別想吃這些食物!況且,在晚上人的意志力也較薄弱,就更不容易
抗拒這些食物的誘惑。

科學家說這個現象與腦中內生性大麻系統(endocannabinoid system)有關。大麻,
會帶來愉悅、也會上癮,也就是說,睡眠不足時渴望食物所帶來的愉悅感,跟大麻對
腦部的作用有相似之處。

這多少可以說明為什麼睡眠不足時對食物的渴求是難以抗拒的。因此,在減肥期間想
撲滅過度飲食的衝動,最好每天有充足的睡眠。

壓力襲來 — 減肥功虧一簣
聽過「壓力肥」嗎?顧名思義,就是因為壓力而導致的肥胖,因為不少人靠大吃大喝
紓壓。如果壓力、挫折等心理問題沒有解決,即使給你好減肥方法,也可能很快復胖。

許多國內外研究證實,長期慢性壓力與負面情緒會使自律神經失調,內分泌系統會分
泌壓力荷爾蒙(可體松)協助身體處理慢性壓力,並在內臟周圍儲存脂肪以備不時之
需。

如果以演化說明此現象,這說得過去。在人類演化過程中,大部分的時候,是必須找
到足夠的食物才能面對生存壓力,而當時高熱量食物是少有的,這些高熱量的食物能
夠提供維持生存所需的大量能量,對當時的人類而言,大啖甜食與油脂,是攸關生死
存亡的大事,能吃就吃,絕不客氣。但是現在環境已經改變,到處充斥著便宜、高熱
量食物,但是我們的基因還停留在古早的階段,沒有與時俱進:面對壓力,能吃就吃。

現代人所面對的不再是生死存亡,而是工作繁重、經濟、人際關係、失戀等生活上的「
壓力」。一旦有壓力,存在大腦中的古老生存遊戲規則就會出現,讓人逮到機會就大
吃大喝一番,是造成過量飲食的元兇之一。

因此想減肥,應設法先減輕各種壓力來源,要不然,減肥工程是沒有明天的。

大腦扯後腿 — 阻斷飽足訊號
「我知道我吃很多了,可是我還餓啊!」
「我不是餓,但就是想吃啊!」

即使正在實行減肥計畫,可是嘴巴還在不停地吃、吃、吃。研究發現,這些都是真心
話。因為某些食物會騙大腦「還沒吃飽」,讓你越吃越胖、越胖越吃,惡性循環!怎
麼說呢?

讀者聽過「瘦體素」這種荷爾蒙吧!它是一種由脂肪組織所分泌的蛋白質,透過和受
體(receptor)結合後,可向大腦傳達「我吃飽了」的訊號。瘦體素不但讓你不至於
吃太多,還可以增加能量消耗、減少脂肪的儲存。

所以,肥胖人士體內缺少瘦體素嗎?不是。事實上,肥胖人士體內並不缺少瘦體素,
甚至,他們的瘦體素比一般人要高得多。

但我們常看到的是,明明吃很多,卻一直喊夭,這是為什麼?因為,通知「吃飽了」
的訊號被阻斷了。聽過「胰島素阻抗」嗎?有點類似這樣的概念。

加州大學聖地牙哥分校的團隊發現,高脂飲食會誘導下視丘內神經元,產生更多的基
質金屬蛋白酶 -2(Mmp-2),這種酶會切割與瘦體素結合的受體,於是,瘦體素的通
訊管道被中斷了,大腦就接收不到「吃飽了」的訊號。接著,這種「好像沒吃飽」的
錯覺就會驅動你:「桌上還有三明治,我再吃一個好了。」

不過,研究團隊發現,只要抑制會切割受體(receptor)的基質金屬蛋白酶-2,瘦體
素的受體就可以正常表現,吃飽的訊號就會恢復,實驗證實,實驗小鼠體重的增加明
顯降低。

研究飢餓與體重控制的人,通常會把重心擺在所謂「代謝性飢餓」,來自生理需求,
像是肚子餓了會發出咕嚕聲。除此之外,心理學家羅奧(Michael Lowe)也創造了「
享樂性飢餓」(hedonic hunger)一詞,是指肚子早已飽了,卻滿腦子想吃的慾望。
越來越多專家同意,「享樂性飢餓」是導致全球已開發國家肥胖人口快速攀升的主要
原因之一。例如,市面上充斥著便宜好吃的甜點與讓人愛不釋手的垃圾食物。因為,
對某些人而言,美食在大腦「報償迴路」(大腦釋放多巴胺)上所引起的反應是如此
愉悅,美食當前,意志力再強也很難克制不去吃。

讀者注意到沒?無論是睡眠不足、各種壓力、吃飽訊號等,都與大腦、心理狀態有關,
所以減肥不成功,未必是意志力不足,有可能是「身不由己」。因此,在減肥前,先
考慮自己的生理、心理狀態,選擇一種最適合自己的減肥方式。最重要的是,別讓「
減肥成為壓力」,才不容易失敗。祝讀者減肥愉快!


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新陳代謝不是只有熱量與減肥—看得見、看不見的,全都是!
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參考資料:
1. Does Stress Make You Fat?
2. Stress and Weight Gain: Understanding the Connection
3. Can Stress Cause Weight Gain?
4. Here’s what really happens when you’re sleep deprived
5. There’s a scientific reason you crave junk food when you don’t get
enough sleep
6. How psychologists help with weight management
7. The “Secret” to Successful Weight Loss
8. 住在大腦的肥胖駭客 作者:史蒂芬.J.基文納特
9. 喚醒減肥腦,重現苗條曲線!-獻給遭受無數次挫折的你,人生最後一次的減肥,
書作者:小林一行
10.甜點的致命誘惑!— 科學人雜誌

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