焦慮症發作 - 憂鬱症

分享我自己的經驗：

抱歉以下敘述也會提到恐慌，是因為本身的狀態經驗，恐慌與焦慮很高度息息相關。

如您說的呼吸困難、喘不過氣就類似恐慌狀態。

我自己是焦慮感在短時間快速大量累積時，到臨界點會進入恐慌發作狀態，發作通常是一瞬
間的事情。

不是很確定您指的『在戶外怎麼解決』，是否指下述情境，希望有些幫助。

p s. 我不是醫學背景，純粹是焦慮恐慌症的自身經驗分享，敬請以專業訓練的醫師建議為
優先，這邊的分享可作為補充做法。

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狀況：在戶外突然高度焦慮感或恐慌發作，幾乎必須立刻坐下、大口喘氣、頭暈目眩、四肢
顫抖、感覺全身細胞都像在燃燒、焦躁不安、肌肉緊繃、意識混亂無法清楚思考...等感覺
，無法繼續進行原本的活動。（不含癲癇等已經無法控制自己或意識不清等情形）

✓如現場環境允許，首先：

1.盡量找環境允許最舒適的姿勢休息，確定自己有沒有暈倒的風險，確定附近無危險物品如
尖刺、跌落、過度接近車道等。

2.同時，切勿讓自己落單，盡量在有旁人、路人的地方休息。以強化自己的後援可能。

3.如果知道是面前事件誘發恐慌，快速離開事件現場（停止繼續接受刺激），如有同行夥伴
就告知對方自己不舒服需要休息。

✓然後以下方式可以嘗試一或多種，可以在實際嘗試後保留覺得對自己最有效的方法：

1.深呼吸採『四角呼吸法』（想像自己在畫一個虛擬的正方形，從左上角開始，吸氣持續四
秒的同時目光邊移動到右上角，可默念四秒1、2、3、4。然後再屏息持續四秒同時目光移動
到右下角。然後再吐氣持續四秒同時目光移動到左下角。然後再屏息四秒同時目光回到左上
角為一個循環，可以做多次。)

2.隨身攜帶手機可以播放音樂、影片，有耳機更好。在耳邊播放自己喜歡的音樂加大音量，
將精神集中在音樂裡面，等待恐慌發作的結束。
（但請注意調整音量，切勿大聲到損害聽力
可能的話，也不要播太激昂、吵雜的音樂
以輕音樂或者環境聲如：海浪、森林音..優先）

3.盡量用雜事分散注意力，如：看影片、盯著特定事物看，等待不舒服的感覺過去。例如：
(1)強迫自己默唸眼前看到的每個招牌文字。
(2)強迫自己用目光沿著眼前看到的景象的輪廓，從左邊一直描繪到右邊。
(3)如果有宗教信仰，亦可反覆默念讓自己感覺安心的名諱或句子（例如：ooo救救我）。

4.用默念的方式在內心放聲大叫，可以是尖叫或怒吼。讓大腦感覺自己已經有發洩（戰鬥）
過了。

5.同時告訴自己：『我可以的，我做的到。這個不舒服的感覺會結束。焦慮或恐慌是大腦正
常的本能，這種反應的目的是要幫助自己的。』（正面肯定句有助於大腦更快離開戰或逃反
應。在恐慌發作當下避免責備自己，可能會增加大腦的逃離反應而更不適）

6.閉目休息（請確保環境安全不會因為閉目有危險）

做上述事情時，大腦可能會躁動不安，影響您無法專注的去做上述事情。

當然身邊有藥物是很方便且即時的，如果在沒有藥的狀態下，就要以我們的想法去影響大腦
。
大腦的專注力是有限的，做越多分心的事情，都有機會讓大腦越快脫離恐慌警報。

我自己後來最常使用的有：
1.四角呼吸法
2.播影片或音樂
4.在心中大叫
5.正面肯定自己

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✓恐慌爆發狀況之後：
1.肯定自己處理的過程有進步
2.可能會覺得難為情或者群眾眼光不適，不要自責或苛責自己，不妨想像自己這就像中暑一
樣，並不是壞事或需要責備的事情。您已經比一般人更厲害了！
3.如果可以，盡量結束行程提早回家休息
4.補充多一點的水分，慢慢喝，不要嗆到
5.如果有攜帶酒精，可以閉上眼睛（不要噴到眼睛，會發炎）， 由一定距離對自己噴臉、
手，有助降溫。


✓保持信心，處理焦慮可以越來越適應：
回想剛剛焦慮開始上升甚至達到恐慌不適，是否有原因或事件。這個事件是否對自己有壓力
（包含：憤怒、悲傷、恐懼、被迫、無助、無力感...等情緒事件都有可能是原因）。

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→有明確原因，甚至經常被相同或類似情境觸發：

工作上常見如：人際壓力、客戶叫囂、幼童行為、寵物吠叫、長官罵人、突發案件、不被理
解、百口莫辯...等。


生活上常見如：人潮擁擠、陌生環境、噪音、光線、吵架、觀念意見不合、分離或無安全感
、害怕失去、生活態樣改變（脫離舒適圈）、照顧老小、經濟壓力、健康問題壓力、對儀容
現況不滿、感覺無能為力、感覺被迫、懼怕的事情發生、覺得有壞事要發生...等。

可以消除掉的誘發因子，當然還是盡量避開。
如果是真的很無法避開的因子，當數量多到超過自己的身心負荷，容易啟動大腦的戰或逃反
應，而誘發恐慌。可能要從生活環境與方式著手。

（同時評估下述的飲食、營養攝取狀況是否有可能造成容易進入焦慮狀態。）

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→並沒有任何原因，焦慮是突然沒理由發作的：
可能與飲食內容、營養攝取不足、內分泌、自律神經失調...等身體症狀有更大關連。

同時，以下食物我的經驗與焦慮高度相關：

1.咖啡因（咖啡、茶、奶茶、可樂、提神飲料）
2.麩質製品（即麥麩如：麵包、麵條、蛋糕、醬油）
3.甜食（微量有助提升情緒，但常吃容易影響情緒）
4.加工食品與油炸物（加工食品像是：防腐劑、食品添加劑、化工成分多的商品。如零食餅
乾、冷凍食品、泡麵、調味料）
如果確實有頻繁攝取的話，可以給自己一段時間嘗試減量一或多種，期間身體狀況是否有變
化（如：焦慮程度降低）

由於咖啡因會有戒斷症狀，如果是長期固定攝取的話，建議逐漸減量不要驟停（以減輕疲倦
、頭痛等戒斷症狀）

如果嘗試後發覺真的與焦慮症狀有正相關性，可以從減少開始，微調自己身體能負荷的攝取
量。如果有意願改成完全不吃也是一種方式。

網路文章常常寫什麼營養不足、不均衡、缺乏某維生素...等，或者什麼食物吃太多會導致
什麼症狀的。以前我都看看覺得哪有那麼誇張。

但，實際體驗真的會影響XD （且飲食影響我很大很大）所以也能檢視自己的飲食狀況。
（並不是吃的多就表示營養足夠唷！像是熱量即使吃夠了，但蔬菜、蛋白質..等等營養比重
失衡，就是不均衡的結果）

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您有提到睡覺是小事卻很辛苦：
真的！我也是長期失眠+淺眠+多夢者。
有一段時間固定吃『處方鎮靜劑』入睡。
如果您不排斥，有一些可能改善的補充品或做法

1.找一或多首能讓自己容易入睡的音樂
（我失眠比較嚴重時，設定時關閉，半夜音樂一停自動醒來..只好乾脆開整晚QQ)

2.中醫調理、針灸

3. 睡前減少用3C，或至少開啟抗藍光模式（讓螢幕處於黃光狀態）

4.如習慣開燈睡，可採用黃光夜燈。

5.如果不是有燈睡不著的人，不要勉強在全黑狀態關燈睡。（有些人如我，在全黑狀態很沒
安全感會睡不著）

6.保健食品如：胺基酸、芝麻明...等。

7.薰衣草精油

對我來說，1、3、4、5效果顯著。
6的話，在壓力比較大跟難睡狀態，是不錯的支援。
（嘗試過蠻多牌子...有沒有效差很多。吃無效就要換牌子）

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最後因為您也提到討好型人格，我應該也算是

已經快40y了。本身過去也是一個騎士精神般的好好小姐。曾經覺得自己不是很值得被愛的
類型。害怕拒絕別人、在意別人的看法等等，也有很大的自卑感，也有很長的時間覺得自己
很不正常，連達到一般人水平都沒有。
過去也會透過愛他人、追求工作的完美..去找到一些存在感吧？

但當我各式身心症大病一輪後，漸漸感到健康才是最優先的（包含身&心）


家人、工作、上司、下屬、伴侶，這些過去令我非常煎熬與深陷其中的事情，終究都不是『
自己』。

陪我們一生的是『身體健康』。
別人、職位、理想或奮鬥目標都不會陪著我們走到盡頭。

所有的一切重要性，最終，我覺得正視『放過自己、以自己為優先』是我此生做過最好的選
擇之一。
（『自己優先』不是說立刻離家出走、拋家棄子或跑去吸毒、或做壞事等等有爭議的做法XD
）

當『自己』感覺生活壓力無法負荷或開解到一定的程度，身體用不斷的身心症告訴我們自己
並不喜歡這些。或許可以反過來想，此刻最需要討好的人已經是自己的身體。

但這種轉變的過程也可能會很難、非常的困難，很掙扎、掙扎很久。

以我而言，當時真的搞到自己身體已經嚴重到，我再不放過自己，可能隨時就沒有明天的程
度。（都到這種當下了才願意掉頭轉換生活方式..）

如果『放過自己』也是您青睞的前進方向與目標。目前覺得很難理解和立刻實行也沒關係。
照自己覺得舒適的步調走，只需要把這件事放在心上。

下定決心有一天自己會從無限迴圈中跳脫，一點一滴，一個一個小事件去累積跟適應新心態
的自己。慢慢適應就好（很想趕快適應，瞬間就做到當然也很恭喜）

我也還在努力去放下完美主義，由於灌輸給自己『我的完美主義對健康有害』的觀念，現在
的我有更擅長適度擇善固執了。

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也不用管有些人會說『這是你的課題』之類的。都快因為這些症頭煩死了還在那邊站著說話
腰不疼（雖然知道只是善意...）。

放過自己也包含『各種當作耳邊風』的功力提升XD
不愛聽又自覺對自己幫助有限的話，謝謝他的心意，但，內文不一定適合自己就不用放在心
上了。

包含此文也一樣XD 覺得不適合也可以不用放心上。
每個人的際遇不同，不見得通篇適用。
取覺得對您有參考價值的即可 ：）


一起加油。




※ 引述《grace0210 (慕斯)》之銘言
: 好痛苦
: 我真的受夠我討好型人格
: 我好累
: 我藥可能要吃回去了
: 最近能開心的事情
: 就是我時間到會開始想睡覺（但仍舊要吃藥）
: 我真是覺得滿可悲
: 這什麼病
: 連睡覺都需要很大的力氣
: 只不過睡覺這一點小事
: 我卻好辛苦
: 我好累
: 越活越自卑
: 原本自信滿滿我的身體一定會好
: 但現在的我
: 已經沒有期待了
: 焦慮的感覺很消磨體力
: 我需要好大的力氣才不在外面躺下
: 而且再怎麼累或者吃藥
: 我身體隔天還是會準時起床…
: 真不知道是好事還是壞事
: 話說我現在會有種呼吸困難 喘不過氣
: 是不是焦慮呢
: 碰到這種狀況人在外面該怎麼解決呢（身上沒有藥）
: 深呼吸吐氣沒有用嗚嗚


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