楊名權（楊氏預防醫學減重(新聞、網站)診所院長）便秘已經成為越來越多的現代人所有
的「毛病」。形成便秘的原因很多，因此宜先評估病因，千萬不要自己亂買藥。其中飲食
不均衡、運動不足、壓力過大及生活不規律等因素，造成大腸蠕動功能不良引起的便秘問
題最為常見。
改善便秘有六大撇步，調整飲食及生活習慣，便秘情況多可逐漸改善。
1. 多纖：每天5份蔬果。未精製的全穀類食品及蔬菜水果都富含膳食纖維，利於增加糞便
體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便。攝取時要
記得細嚼慢嚥，平常盡量以新鮮水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。如木瓜
、火龍果、帶皮的蘋果等等都是不錯的選擇。
2.多水：每小時喝一杯水。水分攝取不足，糞便就會乾硬，也就不利排出，經常待在冷氣
房工作的上班族及從事流汗工作的勞工，更應注意補充水分，最好每天喝2000c.c.以上的
水。另外養成早上起床喝一杯水的習慣，可以刺激排便順利。
3. 多油：不飽和脂肪酸。糞便中的油脂含量少時，也可能導致便秘，油脂好像扮演腸道
潤滑劑的角色，可讓糞便順利通過並排便。女性常因愛美因減肥(新聞、網站) 而只吃水
煮食物，糞便中毫無油脂，很可能就會產生便秘。這時候可以精純橄欖油涼拌生菜、椰子
油炒青菜的方式，或直接吃一些保健食品如深海魚油、月見草油膠囊等，藉由這些油的潤
滑，達到排便順暢的目的。
4.多Ｂ：每餐一顆Ｂ群。B群中尤其是B1可以促進腸胃蠕動，而B2、B3、B6等可幫助身體
對抗壓力帶來的腎上腺皮質素的上升，促進新陳代謝與消除滯留身體的水份，進而改善糞
便中的水含量，配合多喝水與蔬果有軟便的效果。B群多存在於糙米、堅果類、深綠色蔬
菜及肉類。
5.多菌：無糖優酪乳。無糖優酪乳是牛奶經由酵母菌發酵，分解成較易吸收的小分子，到
達腸道可增加腸道中有益菌生長，抑制壞菌，增加糞便體積，幫助腸道蠕動正常。每天一
杯可健胃整腸助消化。
6.多醋：稀釋醋。每餐喝一杯稀釋醋，最好是天然的發酵醋，其中有最豐富的礦物質與有
機酸，可促進人體細胞中TCA循環，加強細胞能量代謝，進而刺激腸胃蠕動。醋是良好的
鹼性食物來源，可幫助調整體質，改善便秘的同時又可養生。
中時電子報
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人們需要食物，細胞需要營養
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改善便秘有六大撇步，調整飲食及生活習慣，便秘情況多可逐漸改善。
1. 多纖：每天5份蔬果。未精製的全穀類食品及蔬菜水果都富含膳食纖維，利於增加糞便
體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便。攝取時要
記得細嚼慢嚥，平常盡量以新鮮水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。如木瓜
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2.多水：每小時喝一杯水。水分攝取不足，糞便就會乾硬，也就不利排出，經常待在冷氣
房工作的上班族及從事流汗工作的勞工，更應注意補充水分，最好每天喝2000c.c.以上的
水。另外養成早上起床喝一杯水的習慣，可以刺激排便順利。
3. 多油：不飽和脂肪酸。糞便中的油脂含量少時，也可能導致便秘，油脂好像扮演腸道
潤滑劑的角色，可讓糞便順利通過並排便。女性常因愛美因減肥(新聞、網站) 而只吃水
煮食物，糞便中毫無油脂，很可能就會產生便秘。這時候可以精純橄欖油涼拌生菜、椰子
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4.多Ｂ：每餐一顆Ｂ群。B群中尤其是B1可以促進腸胃蠕動，而B2、B3、B6等可幫助身體
對抗壓力帶來的腎上腺皮質素的上升，促進新陳代謝與消除滯留身體的水份，進而改善糞
便中的水含量，配合多喝水與蔬果有軟便的效果。B群多存在於糙米、堅果類、深綠色蔬
菜及肉類。
5.多菌：無糖優酪乳。無糖優酪乳是牛奶經由酵母菌發酵，分解成較易吸收的小分子，到
達腸道可增加腸道中有益菌生長，抑制壞菌，增加糞便體積，幫助腸道蠕動正常。每天一
杯可健胃整腸助消化。
6.多醋：稀釋醋。每餐喝一杯稀釋醋，最好是天然的發酵醋，其中有最豐富的礦物質與有
機酸，可促進人體細胞中TCA循環，加強細胞能量代謝，進而刺激腸胃蠕動。醋是良好的
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