最佳運動前／運動後自製點心 - 運動

http://wellthinesslife.blogspot.com/2012/05/blog-post_30.html

2012年5月30日星期三

好的運動前和運動後的營養補充是很重要的。運動前補充營養，可以讓你避免因為血糖過
低而造成身體不適或是運動效率不佳；而運動後補充營養，可以提高運動帶來的成效以及
讓身體能更快恢復應付日常生活所需要的體力。不必擔心運動後適量補給會讓你變胖，因
為運動後吃進身體的東西，大部分會被用來修補運動時受損的組織，以及補充消耗掉的肝
醣。（當然，如果你瘋狂大吃的話就是另外一回事了...）

OK，那麼運動前後究竟該吃些什麼比較好呢？Greatist 網站的健身專欄作家 Kellie
Davis 為我們列出了幾種運動前後的最佳健康自製小點心，大部分自己在家裡就可以簡單
製作，新鮮且不含添加物。由於乳清蛋白 (whey protein, protein shake) 不是每個人
都會使用的運動補給品，在這裡作者就直接為各位整理出我們一般人平常比較容易取得的
選項。 完整版請看這邊。



運動前

運動前 30~60 是補充食物的最佳時間，讓你既不會因為空腹造成血糖低，又不會因為吃
太飽而很想吐。進食最佳時機和份量還是因人而異，你可以不斷嘗試，找出最適合自己的
方式。

圖片來源：http://thegoodstuff411.com/2011/05/11/snack-101/fruit-leather/

加料燕麥片：運動前補充適量低 GI 值碳水化合物，不但不會變胖，還可以增加運
動續航力。作法：半杯大燕麥片加上一湯匙的果乾和一湯匙杏仁片。
優格霜凍：1/4 杯低脂優格，加上1/2 杯麥片和 1/2 杯新鮮草莓（你也可以換成你
喜歡的水果）。
全麥土司夾蛋：一片全麥吐司配上 1 到 2 個全熟水煮蛋。
水果乾酪：1/2 杯的白乾酪 (cottage cheese) 配上 1/2 杯的鳳梨、莓果、哈密瓜
或其他你喜歡的水果。
花生醬蘋果：一顆削皮的中型蘋果配上兩湯匙的天然花生醬。不過市售的花生醬好像
不過市售的花生醬好像都含很多糖。如果可以自己製作花生醬是最好的
。這邊有教你怎麼自己做花生醬。異常的簡單！
水果拼盤： 綜合一杯分量的莓果、哈密瓜、香蕉和橘子。喜歡甜食的人很適合。
綜合堅果：時間不多的時候，可以試試 1/4 杯的莓果乾、鳳梨乾以及杏仁。
果乾皮 (見上圖)：想重溫童年時光的話，直接吃一份。這個東西的英文是 fruit
leather，在台灣現在好像幾乎沒有在賣。記得小時候似乎有吃過
？這兒有教你如何自己製作。
雞肉酪梨義麵：一手掌份量的火雞胸肉、3 至 4 片酪梨切片，配上 1/2 杯全麥義大
利麵。
鬆餅三明治：一塊鬆餅配上兩茶匙杏仁醬和一茶匙果醬。
牛奶泡飯：1/2 杯煮熟米飯配上 1/2 杯牛奶，再灑上一點葡萄乾和肉桂點綴。適合
長時間運動所需。牛奶泡飯...恩...台灣人似乎比較少聽到這樣吃的後。
可以試試看～
活力沙拉：一杯綠色青菜和各種綜合蔬菜，配上一個白煮蛋，再撒上一點橄欖油、醋
或者是其他你喜歡的低脂沙拉醬。





運動後


運動後的最佳能量補充時間為兩小時之內。此時吃下肚的食物會被身體拿來恢復身體機能
和修補肌肉與組織，因此秘訣是一定要有蛋白質和好的醣類。此外，運動後補充一點運動
後點心，也有助於在接下來的那一餐不至於不小心吃進超過身體所需的熱量。運動後強迫
自己處在飢餓狀態，可是有百害而無一利阿～來看看運動後最佳點心吧：

高蛋白鬆餅：要修補肌肉組織，就需要蛋白質。混和4 個雞蛋白、1/2 杯碎燕麥片、
1/2 杯低脂白乾酪、1/8 茶匙烘焙粉以及 1/2 茶匙的香草精。預熱平
底鍋後中溫慢火直到冒泡，翻面再煎 30 到 60 秒。撒上一點莓果或是
香蕉切片，就大功告成。yummy !
香蕉花生巧克力奶昔：一根香蕉配上一湯匙花生醬和一杯低脂巧克力牛奶，再加點冰
塊。
香蕉配牛奶：香蕉切片配上一杯低脂牛奶。簡單又省時！
南瓜烤牛肉：一把分量的烤牛肉，配上等量的煮熟南瓜。
鮪魚沙拉脆餅：以兩片全麥餅乾夾自製鮪魚沙拉。容易攜帶的選項。不過沙拉記得選
擇低脂的喔～
蛋白全麥貝果：半個全麥貝果夾兩個熟蛋白。
牛奶麥片：任何時候來杯牛奶麥片都是個不錯的選擇～一杯低脂牛奶加上一杯全榖麥
片即可。
巧克力牛奶：一到兩杯的低脂巧克力牛奶，對於補充運動後身體最需要的醣類與蛋白
質是個很好的選擇。
黑豆歐姆蛋：4 個雞蛋白、約 30 克 (1盎司) 的低脂起司，加上 1/4 杯的罐頭黑豆
。再加上一點莎莎醬，有畫龍點睛之效。
綠巨人奶昔：把 4 杯 菠菜、1/2 杯香草優格、1 杯杏仁牛奶、1 根香蕉、1 湯匙花
生醬加上一點碎冰塊攪拌後即可。
起司脆脆：一杯脫脂白乾酪、一茶匙蜂蜜、1/2 杯全榖麥片，再撒上一點肉桂粉。吃
起來就像是起司口味的脆餅一樣！
蘋果起司：一顆切片蘋果配上一條拉絲起司。(或是其它種起司也行)



圖片來源：http://onlyoneihave.blogspot.com/2012/05/string-cheese-theory.html

蔬菜炒蛋：2~3 顆雞蛋，配上切塊洋蔥和菠菜一起炒。可以再加點辣椒。
熱帶巧克力綜合堅果：以下各種食物混和，約 1/2 把的份量：夏威夷豆、椰子乾、
黑巧克力碎片與香蕉片。
烤雞肉丁：一杯煮熟雞肉丁拌上 1/2 杯南瓜與蘋果，用橄欖油慢烤。可以先做好大
一點的分量放在冰箱裡。





以上菜單的重點在於：不一定要完全照本宣科，你可以隨你的喜好和方便選擇相近的食物
。例如：如找不到牛奶，可以試試豆漿；沒有菠菜，可以試試像是也常用來做沙拉的蘿蔓
；沒有杏仁醬，以花生醬代替等等。讓這些美味的食物成為你努力運動的動力以及犒賞吧
！

--

Wellthiness ─ Wellness, Healthiness, Fitness 每日健康新知。
https://www.facebook.com/Wellthiness


--