更年期減肥真的很難！7個改變讓更年期也 - 壓力

專家證實：更年期減肥真的很難！7個改變讓更年期也能瘦


2019-09-29 09:26聯合報 記者王郁婷／輯譯　資料來源／美國《預防》雜誌

無論妳正經歷更年期，或是已進入停經狀態，都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是
妳一個人的問題，專家證實，在這個期間減肥真的很難。

事實上，女性在50到60歲的階段，平均每年增加0.6公斤，這是因為停經期間雌激素水平
低，會影響瘦素（抑制食欲）與肌餓素（促進食欲）的分泌，而甲狀腺問題、壓力、睡眠
問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性，也更容易儲存腹部脂肪、減
少肌肉量。你會發現，即使飲食、運動習慣多年來都沒改變，體重仍然持續增加。

所有因素導致減肥變得困難，不過這並不代表要放棄減肥，以下是幾個專家建議的方式：

1.嘗試間歇訓練

想透過運動減肥，一定會提到有氧運動，但高強度的間歇訓練（HIIT），已被證實比低強
度的有氧運動，更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實，高強度間歇訓練可以提高
整體力量，增加耐力，特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作
，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘，每周鍛鍊
5天。

2.舉重

為了促進新陳代謝，並預防肌肉流失，不妨試試舉重。當新陳代謝活躍，所能燃燒的卡路
里比脂肪多。研究顯示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不
足和壓力，是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。

3.攝取更多蛋白質

多吃點蛋白質和纖維，可以增加飽足感，減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而
流失的肌肉，每餐都應該攝取。

4.注意卡路里攝取

新陳代謝率隨年齡下降，女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示，單靠運動無法減輕
體重，減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是，大幅減少卡路里可能適得其反，因為身
體為了儲存能量，會降低新陳代謝。

5.保持足夠水分

隨著年齡增長，對口渴的敏感度會降低，因而忘記喝水，而水是天然的食欲抑制劑，記得
每天提醒自己補充足夠的水分。

6.吃綠色蔬菜

研究顯示，多攝取蔬果的女性，可以減少更年期症狀，如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占
據腸道空間，達到飽腹感，還可以促進腸道益菌的生長，從而給大腦帶來飽足感。

7.管理情緒

研究顯示，高達20%的更年期女性患有憂鬱症，許多研究都認為肥胖與憂鬱有關，人們習
慣透過飲食處理情緒問題，攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活，請向醫師尋求
協助，認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。

https://health.udn.com/health/story/6032/4074399

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