得舒健康飲食影片徵選活動 - 糖尿病

你知道什麼是「得舒飲食DASH」嗎？
得舒飲食是高血壓患者的福音--
降低血壓的效果與單一血壓藥物治療效果類似，兩週內見效。
現在只要製作、拍攝得舒飲食宣導影片~
就有高額獎金等你來拿~
同時可以幫助高血壓患者唷!
一、 指導單位：衛生署
二、 主辦單位：董氏基金會
三、 徵選對象: 就讀大專院校之學生或一般民眾(個人或團體參加皆可)
四、 收件時間：即日起至98年5月30日
五、 作品內容與規格:
1. 內容：不拘，如何讓民眾了解得舒飲食的原則、如何落實於生活當中、加強民
眾對得舒飲食的認識…均可。(可參考附件)
2. 影片宣傳對象:一般民眾或高血壓家族史者。
3. 影片長度:10分鐘以內(以3分鐘為佳)。
4. 呈現方式：不拘，短劇、動畫…均可，可用創意、趣味、具警示性的方式，以
能達到容易理解令人印象深刻為目的。
5. 規格：wmv、avi、mpeg檔。
五、參加方式:
1. 填妥報名表，連同作品以光碟掛號郵寄或於上班時間內親送至董氏基金會〈105
台北市復興北路57號12樓之3〉。
2. 作品無論採用與否，均不予退件，請作者自行備份留存。
六、評選標準、方式：
1. 標準：內容、理念(60%)、整體效果（20%）、推廣宣傳性(10%)、創意與趣味性
（10%）。
2. 邀請學者進行各獎項作品評選，得獎名單將於98年7月中，公佈在董氏基金會網
站
七、獎項：
獎項 項目 名額
特優 50,000元獎金及獎狀 一名
優等 30,000元獎金及獎狀 一名
佳作 10,000元獎金及獎狀 三名
入選 5,000元獎金及獎狀 六名
註：以上獎項得以從缺。
＊ 聯絡方式：高小姐 (02) 2776-6133分機308
e-mail： [email protected]
＊ 更多得舒飲食參考資料，請至董氏基金會食品營養特區：http://nutri.jtf.org.tw/

得舒飲食(DASH)小檔案
高血壓是國人盛行率最高(高過高血脂症、糖尿病)的慢性疾病之ㄧ，並與多項疾病(
如：中風、心臟病、腎臟病等)有密切關聯性。自1993年起，一種以預防及治療高血壓為
目標的新型飲食型態─DASH飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)計畫，因
此應運而生。
得舒飲食：
得舒飲食是唯一經臨床試驗證實，可有效降低血壓的飲食治療法，效果等同服用
一顆降血壓藥物，且兩週內見效。飲食原則建議以富含各式蔬菜、水果、全穀類、低脂乳
品的飲食為主，強調以家禽、瘦肉、魚類取代紅肉，每天攝入少許堅果/種子類，以減少
飽和脂肪酸、膽固醇的攝取，並增加鈣、鎂、鉀、纖維含量為目的。這個飲食的重點不只
是有吃到上述這些食物大類而已，並在於每一種食物吃的量要符合比例原則。
得舒飲食健康效益：
可防治高血壓；減少攝取飽和脂肪酸、膽固醇有助於防治冠狀動脈心臟病；鉀營
養的提升有助於防治腦中風；鎂營養的提升有助於防治糖尿病；鈣質的提升能幫助預防骨
質疏鬆；纖維的提升能預防大腸直腸癌。
得舒飲食內容：
種類 說明
選擇全穀類 ‧選用含麩皮的全穀類取代白飯、白麵製品，如糙米、燕麥、蕎麥、小麥、
薏仁、綠豆、紅豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。
‧主食類儘量2/3以上選用全殼根莖類。
天天5＋5蔬果

‧每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。
‧青菜入飯或入湯，增加蔬果攝取量。
‧以未加糖鮮榨果汁、天然果乾取代加糖甜食。
多喝低脂乳 ‧點心可選低脂奶或優酪乳加水果，或現榨果汁加脫脂奶粉。
‧飲用低脂奶會腹瀉者，可食用低乳糖或無乳糖優酪乳、優格、奶類製品。
紅肉換白肉 ‧以豆製品、白肉（魚肉、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊
肉）及內臟。
‧一天不超過半個蛋。
吃堅果用好油 ‧每天吃1湯匙核果、種子，如去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、
杏仁等。可加於菜中、灑在飯上、或選擇含核果種子的饅頭、土司。
‧烹調選擇沙拉油、芥花油、橄欖油等取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油等。
‧少吃油炸、油煎、含過多飽和脂肪的食物，如炸雞、三層肉、豬油、奶油等。


得舒飲食小技巧
主食類：三分之二全穀類。
每天三餐中有兩餐選用未精製的全穀類。如糙米飯、五穀米，麥片粥、全麥土司、全麥饅
頭、雜糧麵包。
豆類和根莖澱粉類食物為非精緻主食，可搭配使用。如：紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、
烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。
每天一餐的主食使用精緻米麵產品，白飯、麵條、米粉等。
可先以白米加三分之二的全穀米、豆類、根莖類逐步調整。
若覺得全穀米煮的飯太粗糙，試試細嚼慢嚥，品嚐穀香，這樣做飯量也會減小。

蔬菜：餐餐2~3樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯。
深綠色的蔬菜，每天不可少。
選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Ｑ軟、筍類有嚼勁。
可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁。
蔬菜入飯，做成菜飯，如彩蔬毛豆拌飯、青豆仁飯。

水果：每天5份，果汁、果乾搭配使用。
新鮮水果、未加糖鮮榨果汁、未加糖果乾均可
每天幾個中型水果，如小橘子、奇異果、蓮霧。
1杯250cc的果汁原汁。
一兩份未加糖果乾，如葡萄乾。仔細檢查標示，沒有加糖才好。
蔬果入奶，如木瓜牛奶汁。
使用各種水果（或果乾）代替甜品，以水果甜味來調味。
喝未加糖鮮榨果汁、吃水果，不喝甜的飲料。

奶類：早、晚、點心喝奶，奶入菜。
以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。
可加入燕麥、麥片煮粥；或加入果汁、蔬菜汁作成果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
可將低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤，或煮玉米濃湯。
乳糖不耐的人，請尋找零乳糖的奶類產品。

蛋豆魚家禽類：每天4-9份，避免紅肉。
以魚、豆製品、及不帶皮家禽為主，平均分配。
家畜類少吃，選瘦的肉為主，儘量去除看得到的油脂及皮。
魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議食用。

堅果種子類：每天1份，作零食、打入果汁或入飯。
花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或灑在沙拉、菜餚中。
一湯匙炒熟的黑、白芝麻灑在米飯或菜餚上。
二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
選擇含核果、種子之全穀類產品，如核桃饅頭、杏仁土司。
選購時避免過鹹或裹糖的堅果。
對堅果過敏者，可去除堅果，略增蔬果、奶類、全穀類

油脂類：烹調油選擇好的植物油
沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油，均可用來烹飪。
奶油、豬油（動物油），或棕櫚油、椰子油（脂肪酸含量類似動物油）不宜多用。
少吃油炸食物、盡量不吃菜的湯汁。
每餐一兩道油炒的食物即可，川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹飪方法均可搭配使用。


--