如何預防骨質疏鬆症 - 運動

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骨質疏鬆症是由於營養缺乏引起，在美國甚至已成為一種流行疾病，美國現有超過2500萬個

骨質疏鬆患者，每年近140億美元的醫療支出，令人咋舌。


在美國，每年有至少1200萬個骨折病例是由骨質疏鬆症直接引起的，過去的認知上，罹患骨

質疏鬆症與否，端視體內雌激素和鈣質含量，於是過去多藉由荷爾蒙替代療法(HRT)來幫助

停經期婦女減緩骨質疏鬆症症狀。但進年來的研究顯示，這種療法實際上弊大於利。1997年

的一項研究顯示，使用HRT療法的女性乳癌罹患比例增加了40%，同時也有研究顯示，使用

HRC療法併發心臟病的比例更高。但隨著治療骨質疏鬆的新藥，如 : 安妥良(Actonel)、穩

鈣 (Evista) 陸續問世，HRC療法近來也較不為醫界所推薦了。


骨頭不是只有鈣

骨頭是有生命力的活組織，透過成骨細胞和蝕骨細胞的活動進行自我重塑。

骨頭並不只是一些鈣結晶的聚合，而是不斷參與一些生物化學反應的活組織，這些生化反應

都需要各式各樣的微量營養成分和輔脢系統的參與，因此也具有各種營養需求。


以美國為例，美國人飲食中含有大量的白麵包、白麵粉、精製砂糖和脂肪，還有大量的肉類

和碳酸飲料，這樣的飲食內容會讓人體攝取過多的磷，進而影響鈣的吸收，導致骨質疏鬆症

發生。


許多人認為要強化骨骼、預防骨質疏鬆症的話，只要補充鈣質就夠了，這是錯誤的觀念。事

實上，要真的減少骨質疏鬆症發病率，不僅需要補充鈣質，還需要補充各種的營養成份。


預防骨質疏鬆症的兩大原則 :

1. 保持適當的骨密度，防止骨骼中的蛋白基質流失

2. 確保骨骼能獲取所需要的所有營養成分



哪些營養對於骨質疏鬆症的預防有幫助呢 ?

鈣

缺乏鈣質會導致骨質疏鬆，雖然有研究顯示補充鈣質與維生素D可以延緩骨質疏鬆，但目前

仍無任何證據顯示，補充這些營養能收到預防的作用，也就是說，補充鈣質的確有幫助，但

並非治本的良方。


不論男女，每天至少都應補充800-1500mg的鈣，而且須隨食物一起服用才會有更好的吸收率

。尤其是兒童，研究顯示，青春期前的兒童如果每天攝取800-1200mg的鈣質，骨密度可提高

5-7%。


鎂對於骨骼中的生物化學反應有重要的作用，能活化鹼性磷酸脢，還能將維生素D轉化為更

活躍的形式。體內鎂含量若不足，就會導致維生素D阻抗症候群。


維生素D

缺乏維生素D，人體便不能吸收任何鈣質。維生素D可透過日曬由皮膚生成，也能透過營養強

化的食物與牛奶來補充，但必須轉化成活性形式的維生素D3才能被利用。要預防骨質疏鬆，

每天應攝取500-800 IU的維生素D，並且記得與食物一起服用，對鈣質的吸收才會更有效率

。

維生素K

維生素K是合成骨鈣素的營養物質，骨鈣素是一種在骨骼中大量存在的蛋白，對於骨骼形成

、重塑和修復都有相當關鍵的作用。臨床研究顯示，骨質疏鬆症患者補充維生素K可有效減

少18-50%的尿鈣流失。不過，小編在這篇文章裡曾經提到過，服用抗凝血劑香豆素的病人必

須特別注意，因為香豆素會與體內的維生素K產生抗詰作用，在補充時要特別注意遵循醫囑

。


錳

錳是形成軟骨和骨骼結締組織的必需元素，但由於小麥加工精製的過程中會導致錳的流失，

因此，要預防骨質疏鬆必須設法將體內的錳濃度提高。


維生素B群 (葉酸、B6、B12)

這個組合能夠有效降低體內半胱胺酸的濃度，能有效降低心臟病及骨質疏鬆症的發生率，尤

其是停經婦女更要多補充。


硼、硒、鋅

硼能使尿鈣排泄量降低同時增加體內鎂的濃度、減少磷含量。硒則是強效抗氧化劑，能增強

結締組織基質、強化骨骼。鋅則是能使維生素D發揮作用。這三種礦物質都是不可或缺的。



骨質疏鬆症是不可逆反應，會使人因為反覆骨折而逐漸衰弱，不論男女，要存骨本，40歲前

就該積極進行。除了上述營養的攝取之外，適當的運動也有不錯的幫助，但全身上下都有骨

骼，若要運動到上半身的骨骼，還必須加強負重訓練，才能對背部及髖部的骨骼有幫助。


參考資料 :《別讓不懂營養學的醫生害了你》Dr. Ray D. Strand 著

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