吃對9大健腦食物！擺脫損腦飲食 - 膽固醇

2010/04/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第137期

想讓孩子在學校表現好？檢視一下你的孩子是否吃對。

早上7點半，餐桌上卻瀰漫著一股慌亂。哥哥匆忙把桌上的課本掃進書包，弟弟忘了把連
絡簿拿給媽媽簽，妹妹的作業不見了，兵荒馬亂，今天又來不及吃早餐了。只好先送孩子
去學校，順道在便利商店買了幾瓶果汁讓她們在車上喝。

家長都希望孩子在學校表現不錯，或許該檢視一下你都餵孩子吃些什麼食物。已有研究證
實，沒有獲得適當營養補充的大腦，會影響孩子的學業表現。到底大腦需要什麼養分？哪
些養分才是對的養分？

香蕉

馬偕醫院營養師趙強建議可食用香蕉補充碳水化合物，因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖
的速度較慢，血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態，就
得適時補充碳水化合物。

因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。
腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。

全穀類

英國史旺西大學（SwanseaUniversity）心理系教授班頓（DavidBenton）曾針對一群一年
級學童進行實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現稍佳。

全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群不僅
能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉
酸則與神經發展、記憶力有關。

此外，全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。

雞蛋

雞蛋不僅有B群，優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生
素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。

尤其是葉酸和維生素B12。不少研究都指出，長期缺乏維生素B12和葉酸，會使記憶力減退
，甚至還可能提高罹患失智症的風險。

蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經
傳導物質）的主要原料。

北卡羅萊納大學（UniversityofNorthCarolinaatChapelHill）與杜克大學（
DukeUniversity）的一項囓齒動物實驗還發現，卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製
造。

不過趙強建議，蛋黃適量就好，每天約1～2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂，也可做為
健腦食物。

燕麥

燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物，更含豐富的維生素B、E及鉀
、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。

燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的製造與吸收，使血液中膽固
醇濃度下降，因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機，這三者都是失智症的已知肇因。

深海魚

腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），因此攝取富含omega-3的食物
可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。

深海魚的魚油富含omega-3；其中的DHA是細胞膜的重要成分，尤其是腦和視網膜的細胞膜
。無論在大腦皮質功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，DHA都扮演重要的角
色。

哈佛大學的研究就發現，血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。

深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚等，專家建議，用烤魚或蒸的方
式，更能保留omega-3。

堅果

堅果類像杏仁、核桃、松子等，不僅是低GI食物，也富含omega-3脂肪酸。而且還有豐富
的維生素E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。

美國農業部研究發現，堅果類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，使人
的智能反應變得更靈敏。

趙強認為，可以在早餐的穀片中搭配些堅果，這對孩子是個不錯的補腦零食。

草莓、藍莓、蔓越莓

莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化；而且顏色愈鮮豔的莓類，營養價
值愈高。美國塔夫茲大學（TuftsUniversity）人類營養研究中心的動物實驗顯示，三組
分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能（平衡感和協調性）、記憶
力和認知能力的測驗，都得到比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。

別忘了莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，也需
要維生素C的參與。

牛奶

牛奶不僅補充鈣，也能提供大腦所需的重要養分──蛋白質和B群。根據統計，現在小學
生大多肉吃太多，而鈣質攝取不足。若家長擔心孩子的乳糖不耐症，可以無糖優格取代，
並加些水果、堅果類增添風味。

南瓜、南瓜子

南瓜是β胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現，多攝取β胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考
能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。

而南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記
憶力衰退、注意力不集中。

德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士（HaroldH.Sandstead）也指出，只要
補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源
。

要聰明，一定要吃早餐

早餐很重要。人在睡覺時，腦的能量消耗其實更高達三分之二，因此在一夜睡眠之後，體
內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。而且最好選擇全榖
類的複合性碳水化合物，能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。

因此馬偕醫院營養師趙強建議，最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥麵包）＋
蛋白質（蛋或牛奶、優格）＋水果。如果你選擇純麥片，可加些堅果類當作油脂來源。

損腦飲食

●過量咖啡因：咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中，一天超過兩杯就有危險。

它會減少腦部及許多器官的供血量，提早老化；而且會使腦脫水，影響思考，畢竟我們的
腦是由八成的水構成。

趙強提醒家長，12歲以下都要避免接觸咖啡因，一方面腎臟代謝功能尚未發育成熟，排除
體內咖啡因的速度較慢，且一旦上癮要戒除就很痛苦，有時甚至會出現嚴重戒斷症狀，導
致注意力不集中，影響學習。

●油炸食物：油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害。

●精製糖類：糖類是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，也會
使腦部運作遲鈍。

●人工添加物：食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦，會影響孩子的學
習能力，甚至出現過動、注意力不集中的情形。

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=62296

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