10種瑜珈瑜伽,初學者可以減肥又健身!! - 壓力

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By Skylar DavisLinda
at 2017-05-07T23:47

Table of Contents

文章來源:https://myhealth911.com/20170329_388513.html


1、 半蝴蝶式:反體式,對側練習


口令詞:直角坐姿,屈左膝,左腳跟抵住會陰穴,
右腳向右側展開,雙手體前撐地,吸氣,抬頭,
呼氣,身向前傾,眼睛看向肚臍方向。

注意:腹部內收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,全身放鬆。

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;
刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、
幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、
脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶,
拉伸整條脊柱和背部,尤其是針對後背部的韌帶。



2.貓伸展式(融化的心):

口令詞:雙手體前撐地,雙膝腳背著地,吸氣,向上推高臀部,
呼氣,屈肘,兩臂前伸,下巴,胸部貼地,

注意:大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上,吸氣,抬起左臂指向天花板方向,
呼氣,左臂繞過體後抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,
注意:每次呼氣時,左臂盡量向後側展開,在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手,吸氣,左臂還原指向天花板方向,呼氣,
放下左臂,將左耳枕於左上臂上,做對側練習。呼氣,放下右臂。

功效:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,
滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,
刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。



3、蝴蝶式:





口令詞:屈雙膝,腳心相對,雙手十指相扣抓住雙腳尖,
仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸碰雙腳尖。

注意:腹部內收,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。呼氣,鬆開雙手,兩腿前伸,抖動,放鬆。

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;
有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經過腿部內側的肝經、
脾經和腎經及下背部的膀胱經;

對泌尿系統有很好的幫助,調整女性生理期的不正常,
促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。



4、人面獅身式&海豹式:

口令詞:吸氣,抬頭,呼氣,順勢向前俯伸至自己的極限,兩前臂觸地,
眼睛看向正前方。

注意:兩上臂與地面垂直,臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆,
吸氣,伸直雙臂,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。呼氣,身體慢慢放平,雙手攤放在身體兩側,
臉一側貼地,全身放鬆。

功效:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骨的膀胱經、腎經,
經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,
這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。



5、蜻蜓式:


口令詞:兩腿向兩側打開,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,腹部內收,
腰背拱起,前額觸地,眼睛看向肚臍方向。

注意:雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,
兩腿前伸,抖動,放鬆。

功效:溫和的打開髖關節,會陰穴和大腿後側的韌帶,同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢,以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式:


口令詞:屈雙膝,腳掌踩地,右手穿過右腿抓住左腳踝,將左腳置於右臀外側,
左手抓住右腳踝,將右腳置於左臀外側,雙手抓住兩腳掌,
仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。

注意:臀部不要離開墊面,腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動放鬆。做對側練習。

功效:放鬆髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,
擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。

7、方型式:反體式:鹿式、連花坐。


口令詞:直角坐姿,屈右膝,右小腿擺正,屈左膝,將左腳置於右膝處,
雙小腿相疊,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地,在此維持3分鐘。
吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。做對側練習。

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節,可以減除下背部的壓力,對髖部和脊柱有很好的幫助。



8、鹿式:反體式,對側練習。





口令詞:直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會陰穴,屈左膝,左腳置於臀部外側,
雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地。

注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。

吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,身向左後方扭轉,左手體後撐地,
扭轉頭部,眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。

吸氣,頭部帶動身體還原向前。呼氣,全身放鬆,左手攤放在身體左側,
吸氣,抬起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。

吸氣,右臂帶動身體緩緩直立,呼氣,右臂至體側飄落,兩腿前伸,做對側練習。

功效:有效的打開髖關節和胯部,改善消化系統,預防與治療胃脹氣。
對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。
對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。



9、 腳踝伸展式:


口令詞:屈雙膝,臀部坐於兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,雙手至體側撐地,
吸氣,抬起雙膝離開墊面,雙手攤放在雙膝上,腰背挺直,目視前方。

注意:臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。
呼氣,雙手體前撐地,雙膝落於墊子上,快速拍打腳背放鬆,抬起雙小腿,
輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效:有效伸展腳踝,刺激到經過腳踝的四條經絡,胃、脾、肝和膽這四條經絡;
靈活踝關節,增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式:





口令詞:勾雙腳尖,雙腳趾趾腹觸地,臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在雙膝上,
目視前方。

注意:腰背挺直,重心放在腳趾趾上。

功效:有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡,
擠壓腳踝前側。有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。




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有時候懶得出門運動,可以在家裡做做瑜珈,可以讓自己流汗,也可以達到運動的效果,
有時候練練瑜珈也可以瘦身,訓練自己的柔軟度~~~~
有時候也可以讓自己的體態看起來更好。

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