10種瑜珈瑜伽，初學者可以減肥又健身!! - 壓力

文章來源:https://myhealth911.com/20170329_388513.html


1、 半蝴蝶式：反體式，對側練習


口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，
右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，
呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;
刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、
幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、
脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，
拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。



2.貓伸展式(融化的心)：

口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，
呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，
呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，
注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，
放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，
滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，
刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。



3、蝴蝶式：





口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，
仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;
有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、
脾經和腎經及下背部的膀胱經;

對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，
促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。



4、人面獅身式&海豹式:

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，
眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，
吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，
臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骨的膀胱經、腎經，
經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，
這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。



5、蜻蜓式：


口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，
腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，
兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式：


口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，
左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，
仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，
擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。


口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，
雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。



8、鹿式：反體式，對側練習。





口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，
雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，
扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。

吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，
吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。

吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。
對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。
對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。



9、 腳踝伸展式：


口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，
吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。
呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，
輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;
靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式：





口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，
目視前方。

注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，
擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。




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有時候懶得出門運動，可以在家裡做做瑜珈，可以讓自己流汗，也可以達到運動的效果，
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