飲食與睡眠 - 運動

飲食與睡眠
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您有失眠的煩惱嗎？每個人或多或少都有失眠的經驗，你越嘗試進入睡眠，情況似乎
越糟糕，造成失眠的原因有許多，例如：情緒、飲食、生活習慣與藥物等等。一位紐
約長老教會醫院-康乃爾大學Weill醫學院的營養學家Martha McKittrick於是針對人
們的飲食習慣，對於那些希望有優質睡眠的人們做出了下面幾點建議：

1. 切勿利用酒精幫助您入睡，雖然酒精開始或許能讓您想睡，然而一旦酒精逐漸消退
，您的睡眠也容易中斷。

2. 睡前四到六的小時內，限制咖啡因的攝取，若您在晚上七點攝取任何咖啡因的飲食
，到了晚間十一點仍有百分之五十的咖啡因留在體內。

3. 睡前限制尼古丁量，因為尼古丁為一項刺激物。

4. 睡前避免重口味或辛辣食物，因為這些食物容易造成心痛或導致疝氣而影響睡眠。

5. 如果您因為空腹而無法入睡，建議您在可攝取如：餅乾、榖片、牛奶或優酪乳等輕
食。

6. 睡前一個半小時內盡量限制液體飲料，以免睡眠中必須起身排尿，特別是老年人；
而身體大約需要一個半小時的時間處理體內多餘的水分。

7. 養成運動的習慣可以提升睡眠品質，然而要避免睡前三小時內運動，因為如此會使
身體呈現緊張狀態，對於睡眠品質其實是不好的。有研究指出，睡前三小時至六小
時以前的運動對於入睡有正面的效果。

8. 有人認為攝取含有色氨酸的食物有助於睡眠，色氨酸為腦部轉換血清素所需的氨基
酸，而血清素為促進睡眠的賀爾蒙，不過，事實上，富含色氨酸的食物並無法促使
產生大量的血清素，這是由於其他氨基酸阻斷腦部吸收色氨酸；富含醣類的食物如
：麵包、榖類、餅乾等等則會促進大量血清素的產生，故建議可吃一些餅乾或吐司
當宵夜。然而要避免健康食品店內所販賣的色氨酸補充劑，因為曾傳出這類補充品
有受到污染。

9. 近幾年來，褪黑激素（Melatonin）廣受醫界注意，因為它有促進睡眠的作用，它是
一種賀爾蒙，由人腦中的松果腺所分泌；褪黑激素可控制身體的晝夜節律，也就是
週期節律，告訴身體何時起床何時睡覺，一旦年齡越長，我們產生的褪黑激素就越
少，因此這也是為什麼老年人容易失眠的部分原因。

人工合成之褪黑激素補充劑市面上有在販售，許多人都用它來刺激睡眠，然而研究人員
目前還不清楚褪黑激素的療效如何，或應該使用多少劑量，此外，也不清楚褪黑激素會
不會帶來任何副作用，或是與其他藥物之間是否會交互作用。雖然，有些研究證實褪黑
激素對於睡眠確實有正面的效果，然而，在使用它來促進安全有效的睡眠之前，必須要
進行更多的研究來證實。

10. Valerian是一種藥草，一般認為它具有鎮靜、舒緩的作用，故許多人相信它可用來
治療失眠、輕微的焦躁及不安，確實的作用仍然未知，但是，它可用作鎮靜劑，使人
平靜。與褪黑激素一樣，尚無研究證實Valerian確實有效或有任何副作用，一般建議
為50至100滴劑或一茶匙Valerian乾草所煮出來的茶，不過，建議勿於懷孕或哺乳時
期服用，或是另外有在服用其他鎮靜劑藥物。

總之，失眠的原因有很多，嘗試改變一下自己的生活型態或飲食，或許就能安然入睡。



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妙音觀世音，梵音海潮音，勝彼世間音，
是故須常念，念念勿生疑。觀世音淨聖，
於苦惱死厄，能為做依怙，具一切功德，
慈眼視眾生。福聚海無量，是故應頂禮。


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