關於蔬菜水煮的時間 - 養生

※ 引述《cockatiel123 (cersef)》之銘言：
: 第一次來到這個版
: 大家好~~
: 想請問
: 水煮蔬菜應該以多久時間為限
: 水溶性維他命才不會跑掉呢??
: 另外，想請問
: 有人說
: 水溶性維他命煮久不會煮進湯裡
: 而是直接消失不見
: 是真的嗎??
: 有些蔬菜像高麗菜，梗很大
: 如果不煮個5分鐘
: 都好硬@@
: 想知道煮久
: 會不會讓營養都消失光光了???

許多蔬菜都具有多種營養成分，但是英國一項研究警告，如果用水煮花椰菜，其中的
抗癌成分(硫配糖體)損失高達七成，因此研究報告建議，烹煮花椰菜最好用蒸的，用炒的，就是別用水
煮的。研究報告指出青花菜燙5分鐘，硫配糖體損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達
77%，花椰菜（白色）燙30分鐘損失75%，高麗菜損失65%，包心菜中的這種成分則損失58%
。研究測試的其他方式，蒸0到20分鐘，微波0到3分鐘，以及炒0到5分鐘，硫配糖體的流
失都不明顯。英國營養學基金會營養學家丹尼指出，用蒸的是最好，如果你要用水煮的，
也盡可能縮短水煮的時間，因為水煮青菜會流失其他營養成分，如維他命C、B群和葉綠素
。
其實，不同性質的營養素適合不同烹調方式，例如：水溶性維生素及礦物質、葉綠素等，
因為會溶於水中，故用水川燙若是沒連湯汁一起喝下肚，的確是會損失部分營養。
而水溶性維生素更不適合高溫加熱，隨著烹調時間越長營養素破壞也越多。應盡可能的將
水煮時間縮短，不僅養分沒流失還能維持口感及色澤；而維生素A、E、胡蘿蔔素屬脂溶性，
所以不會有水煮流失於水中的問題。另一方面，如果把菜細切或剁碎由於表面接觸範圍更
大，營養成份相對也會流失的更明顯。
要如何減少蔬菜的營養損失呢?以下提供一些小撇步：
1. 炒蔬菜時宜猛火快炒，且儘量少加水，以減少營養素流失於水中。
2. 維生素 C 受熱容易被破壞，所以水煮蔬菜時，要等水沸後再放入蔬菜，且煮的時間不
宜過長，燙一下就起鍋。
3. 多選擇能生吃的蔬菜，以增進維生素B、C的攝取，但生吃時注意不要加沙拉醬或要控制
沙拉醬的使用量。
4. 蔬菜不宜使用油炸方式烹調，不但增加油脂攝取量，對身體健康無益，且蔬菜經高溫
油炸後，維生素 C 被破壞的更多。
講了這麼多，好像吃生菜沙拉就萬無一失囉？這說法也不完全正確，因為蔬菜在烹煮過後
體積會縮小，一般而言我們的攝取量就會增加，因此在烹調過程中流失的部分營養會因為
你後來吃進去的量較多而補充回來。再者蔬菜中的脂溶性維生素需藉由食物中的油脂幫助
吸收，而我們在烹調蔬菜時或多或少都會加入一些油脂，此時反倒是煮過後對營養素的吸
收有助益。
此外，蔬菜中的許多礦物質會因為烹煮而流失，對於高血壓、腎臟病或是其他一些需
限制鈉、鉀、磷離子的患者而言，加熱過濾掉湯汁的蔬菜反而更適合他們。尤其是罹患癌
症，正在接受放、化療的病人，由於治療期間抵抗力較弱、白血球低下，若是強調生食卻
沒有充分洗淨，很可能會因為蟲卵殘留或是細菌污染造成疾病感染反而得不償失。
再補充一點，纖維素有沒有經過加熱破壞對人體而言是沒有差的，因為人體無法消化
分解纖維素。有時候纖維素加熱過後纖維軟化，反倒易入口，也較不會因纖維太粗糙而刺
激腸胃道。
既然人體無法消化分解纖維素就代表纖維素對人體無法提供營養，那為何還要鼓勵我
們多吃蔬果補充纖維？因為纖維可以幫助腸胃蠕動預防便秘，也可以增加飽足感，避免吃
過多而造成體重增加。此外，纖維素還是腸胃道內有益菌的食物。腸胃道內有益菌增加就
能與害菌抗衡，自然能增加身體的免疫力。
至於原po所說的菜梗部分，若是為了保留營養素而不敢過度加熱卻造成沒煮爛的情形，萬
一沒煮爛就食不下嚥，反而攝取不到任何營養。X

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我是台灣癌症基金會的營養師
這是一個關於健康與抗癌的部落閣
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